Suplimente pentru energie și rezistență: Au într-adevăr efect?

Rutina zilnică a omului din secolul XXI este legată de numeroase angajamente, activități și diverse ocupații. Dorința fiecăruia dintre noi de a evolua profesional, personal și social ne presează adesea până la oboseală și epuizare, care uneori pot avea consecințe grave asupra sănătății organismului.

Tocmai pentru susținerea tuturor acestor activități este necesar un singur lucru – energia.

Omul uită adesea că organismul său nu dispune de o rezervă infinită de energie și, pe lângă faptul că o risipim, trebuie să găsim modalități și pentru refacerea acesteia, mai ales în România, unde stilul de viață agitat este tot mai răspândit.

Cum să ne păstrăm energia pentru o perioadă mai lungă și prin ce metode o putem obține, vom explica chiar în rândurile următoare.

De ce depind energia și rezistența organismului nostru?

Ciclul energiei în organism reprezintă o serie de procese de generare, consum și stocare a energiei în corp.

Echilibrul energetic este un concept care reflectă în mod direct dacă organismul produce aceeași cantitate de energie pe care o consumă într-un interval de 24 de ore. Asigurarea surselor de energie pentru corpul nostru se realizează cel mai adesea prin alimentația pe care o consumăm.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt materiile prime pe care organismul începe să le proceseze pentru a genera și, ulterior, a elibera și utiliza o anumită cantitate de energie corporală, influențată și de aportul de vitamine și minerale esențiale.

Energia sintetizată în organism este direcționată pentru consum în două direcții:

• Consumul energetic constant, independent de voința omului – acesta include toate procesele vitale ale corpului care sunt active atât în stare de repaus, cât și în stare activă. Exemple sunt respirația, menținerea temperaturii corpului, funcția cardiacă, secreția glandelor, diviziunea celulară, tonusul muscular etc.

• Consumul energetic dependent de voința omului – acestea sunt procese aflate sub controlul conștient al individului, către care acesta direcționează în mod activ energie, fie că este vorba de activități fizice sau mentale.

În cadrul unui regim alimentar echilibrat, energia intră în organism urmând următoarele proporții din surse:

• 50-60% din aportul de carbohidrați

• 20-30% din aportul de grăsimi

• 10-15% din aportul de proteine

Iată câteva valori energetice concrete pentru 1 g din fiecare macronutrient:

• 1 g carbohidrați generează aproximativ 5 kcal, echivalentul a 18,5-21 kJ de energie pentru corp.

• 1 g grăsimi generează aproximativ 9-10 kcal, echivalentul a 38-41 kJ de energie pentru corp.

• 1 g proteine generează aproximativ 4 kcal, echivalentul a 17,5 kJ de energie pentru corp.

Transportul și stocarea energiei în organism are loc prin Adenozin Tri Fosfat (ATP). Aceasta este unitatea universală de schimb de energie a tuturor celulelor din organism.

Datorită ATP, sunt posibile toate procesele dependente de energie, precum mișcarea, transportul, sinteza, secreția și altele.

Procesele biochimice de descompunere a anumitor structuri sau compuși, cu scopul de a elibera o anumită cantitate de energie, se numesc procese catabolice.

Atunci când organismul nostru nu are nevoie de o cantitate mare de energie sau chiar dispune de un surplus, aceasta poate fi stocată sub formă de substanțe de rezervă sau utilizată pentru construirea de noi structuri celulare (procese anabolice).

Un exemplu de moment cu o frecvență intensificată a proceselor anabolice este perioada de după activitatea fizică. Atunci organismul a finalizat un consum mare de energie și rezerve, după care se concentrează pe refacerea acestora.

 

Adăugare rapidă    

L-Carnitină

76 reviews

106,00 lei

 

Alegerea sportivilor

Adăugare rapidă    

Prime Workout

76 reviews

186,00 lei

Acesta este și momentul în care absorbția substanțelor nutritive și a suplimentelor este mult intensificată – un efect folosit adesea de sportivi activi și competitori.

Cunoașterea detaliată a acestor procese și evenimente din organism vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune din antrenamente sau din regimul alimentar. Acest lucru va sprijini îmbunătățirea stilului de viață și menținerea echilibrului metabolic.

Ce tipuri de suplimente pentru energie există?

Coenzima Q10

Coenzima Q10, cunoscută și sub numele de Ubichinonă, este o vitamină esențială într-o serie de reacții biochimice al căror produs final este Adenozin Tri Fosfat (ATP) – principala moleculă purtătoare de energie în organism. Coenzima servește ca transportor de energie.

Deficitul acestei vitamine duce la dereglări în funcțiile lanțului respirator din cauza producției insuficiente de molecule energetice, afectând funcționarea celulelor.

Ubichinona este sintetizată de organism, dar poate fi administrată și sub formă de supliment alimentar. Doza recomandată de coenzima Q10 este de 1 până la 3 ori pe zi, câte 2 capsule.

Ceai verde

Extractul de ceai verde conține substanțe responsabile pentru creșterea nivelului de energie al organismului, sporirea tonusului și claritatea proceselor cognitive. Acesta are, de asemenea, un puternic efect antioxidant și diuretic. Ceaiul verde este bogat în cofeină și L-teanină, care are un efect calmant asupra sistemului nervos.

Ashwagandha

Extractul de ashwagandha este cunoscut pentru proprietățile sale adaptogene, energizante și anti-stres.

Cunoscută și sub numele de Ginseng indian sau Cireașa de iarnă, Ashwagandha este un puternic adaptogen. Este alegerea ideală pentru persoanele expuse la stres fizic și psihic intens, inclusiv în cazuri de oboseală cronică.

Studiile arată că administrarea de ashwagandha poate îmbunătăți rezistența și performanțele fizice, atât la sportivi, cât și la persoanele nesportive.

Consumul rădăcinii de Ginseng indian crește producția de globule roșii, sporind astfel transportul oxigenului către celule și îmbunătățind capacitatea lor de lucru și rezistența.

Doza recomandată de Ashwagandha este de 1-2 comprimate pe zi, administrate cu alimente, pentru o perioadă de 3 luni, urmată de o pauză de 2 săptămâni înainte de reluarea administrării.

L Carnitină

L-carnitina este un produs natural care participă la procesele metabolice ale organismului, având caracter de aminoacid și îmbunătățind energia și rezistența generală.

Iată câteva dintre funcțiile principale ale acestui compus:

• Accelerează recuperarea organismului după efort fizic.

• Îmbunătățește transportul oxigenului către mușchi, sporindu-le rezistența în timpul activităților fizice prelungite.

• Crește alimentarea cu sânge a mușchilor scheletici.

• Administrată înainte de antrenament, L-carnitina îmbunătățește rezistența atât în faza aerobă, cât și în cea anaerobă a antrenamentului.

Se recomandă administrarea pe stomacul gol înainte de antrenament, doza maximă fiind de 4 capsule sau 2000 mg pe zi.

Rădăcină de Maca

Planta Maca este considerată un stimulent al nivelurilor de energie și al capacității fizice a organismului. Dovezi în acest sens vin din partea Mayașilor, care consumau rădăcină de Maca în condiții grele de iarnă montană și cu concentrație scăzută de oxigen în atmosferă.

Pe lângă aceste efecte, rădăcina de Maca ajută la îmbunătățirea rezistenței organismului în fața stresului și a tulburărilor depresive.

Doza recomandată este de 2 capsule pe zi, dimineața după masă. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă un curs inițial de cel puțin 12 săptămâni.

Creatina

Creatina ajută la producerea de energie în timpul antrenamentelor cu greutăți sau în activitățile fizice în general. Suplimentarea cu creatină este extrem de populară în rândul atleților de forță, culturistilor și altor sportivi care doresc să își mărească forța și să își îmbunătățească performanțele sportive.

Administrarea de creatină ca supliment alimentar crește rezervele de fosfocreatină, care reprezintă o formă de energie stocată în celule.

Astfel, producția de ATP este îmbunătățită, iar câteva procese celulare fundamentale sunt optimizate:

• Îmbunătățește hidratarea celulelor – creșterea conținutului de apă în celule duce la schimbări în volum și stimulează creșterea celulară.

• Întârzie degradarea proteinelor în celule – asigurând o sursă suplimentară de energie, creatina încetinește activarea proceselor catabolice în celulele musculare.

• Stimulază sinteza unor hormoni anabolici – în principal IGF 1.

• Îmbunătățește semnalizarea celulară și crește încărcătura de lucru.

Doza recomandată de creatină este de 3-5 g pe zi, timp de aproximativ 3-4 luni, urmată de o pauză de 1 lună. Unele scheme propun administrarea a 15-20 g pe zi, timp de 5-7 zile, iar această fază de saturație este urmată de o fază de întreținere cu doza de 3-5 g pe zi.

Deși poate părea mai eficientă, nu există dovezi care să susțină un efect mai bun pe termen lung atunci când se trece mai întâi prin faza de saturație, urmată de tranziția către doza de întreținere.

Cofeină

Cafeina are un efect stimulativ asupra sistemului nervos central, deoarece se leagă de receptorii de adenozină din creier, ceea ce conferă o senzație de prospețime și energie corpului.
Cafeina sub formă de supliment alimentar se întâlnește cel mai frecvent sub formă de capsule, iar doza zilnică recomandată este de aproximativ 100 mg.

Desigur, aceasta variază individual, iar pentru unii oameni această doză poate fi prea slabă sau prea puternică. Consumul de cafeină trebuie să fie bine reglat, deoarece supradozajul poate duce la efecte secundare precum iritabilitate, bătăi rapide ale inimii, arsuri la stomac, dureri de cap, anxietate și altele.

Capsaicina

Capsaicina este un supliment alimentar care are o serie de efecte benefice, unul dintre principale fiind lupta cu kilogramele în plus. Ea stimulează intens metabolismul de ardere a caloriilor și grăsimilor într-un mod natural.

De aici provine și senzația de energie suplimentară. Capsaicina ajută, de asemenea, la stabilizarea apetitului și reducerea senzației de foame.

În caz de supradozaj, pot apărea efecte secundare precum înroșirea pielii, reacții alergice, creșterea tensiunii arteriale, fotodermatoză. Dacă intră în contact cu nasul sau ochii, substanța provoacă înroșire intensă și senzație de arsură.

Aminoacizi

Aminoacizii sunt unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare în mediile de fitness, dar nu numai. Ei au o legătură directă cu senzația de energie și rezistență.

Aminoacizii au o serie de efecte benefice asupra organismului:

• Îmbunătățesc metabolismul și regenerarea țesutului muscular și stimulează creșterea masei musculare.

• Ajută la reducerea oboselii și îmbunătățesc activitatea mentală. Au un efect pozitiv în caz de epuizare generală, stres și apatie.

Ginseng

Ginsengul este una dintre cele mai populare plante adaptogene, care ajută la refacerea corpului și minții. Are o serie de efecte benefice asupra creierului, dar și acțiuni antivirale și anticancerigene, precum și efecte favorabile asupra sistemelor cardiovascular și digestiv.

Ginsengul combate simptomele de stres și oboseală, epuizare și iritabilitate. Este extrem de benefic pentru sportivi și persoanele care se antrenează activ, deoarece îmbunătățește tonusul general și sporește producția de energie.

Ajută suplimentele într-adevăr împotriva oboselii și epuizării?

Mulți oameni se așteaptă la miracole în urma consumului de suplimente alimentare pentru oboseală și epuizare.

Adesea, acești oameni rămân dezamăgiți pentru că nu înțeleg că rolul unei plante sau supliment este de a sprijini funcționarea organismului.

Acest lucru înseamnă că o persoană trebuie să aibă deja obiceiuri bine stabilite, legate de o alimentație corectă, odihnă regulată și activitate fizică, iar suplimentele să amplifice efectul acestor obiceiuri.

Numai în aceste condiții efectul suplimentelor alimentare se poate simți, deoarece multe dintre ele au un efect tonifiant, stimulează sistemul imunitar și fac ca persoana să se simtă energică și plină de viață.

Ajută suplimentele cu adevărat la îmbunătățirea performanțelor sportive?

Așa cum am menționat deja, suplimentele funcționează pe o bază deja stabilită.

Printr-o metodă corectă de antrenament, dietă și recuperare, este pe deplin posibil să observați o îmbunătățire a performanțelor sportive cu aproximativ 10-15% prin alegerea suplimentelor adecvate în raport cu planul de antrenament.

Suplimente precum ceaiul verde, rădăcina de maca, cafeina și creatina pot crește semnificativ forța și îmbunătăți drumurile de formare a energiei în corp.

Care sunt ingredientele active principale în suplimente și de unde le puteți obține?

Ingredientele active menționate mai sus pot fi găsite separat sau în combinație în diverse suplimente alimentare și sportivi.

Scopul lor este, în principal, de a:

• Crește producția de energie

• Îmbunătăți concentrarea

• Îmbunătăți performanțele sportive

Este important ca înainte de a începe administrarea unor suplimente să se consulte un specialist în sănătate.

Dieta pentru creșterea rezervelor de energie, bazată pe ingredientele active menționate mai sus, ar trebui să includă:

• Cafea

• Ceai verde

• Somon, bogat în vitamina B12

• Spanac, o sursă excelentă de fier

• Vită

• Pui

• Ton

• Ouă

• Lapte

• Migdale

• Caju

• Chia

• Avocado

• Ovăz și altele, care furnizează magneziu și vitamina B6.

Sunt utile aceste suplimente și au efecte secundare?

Fiecare supliment alimentar pentru tonus și energie poate fi util, atâta timp cât este utilizat corect.

Prin furnizarea de molecule bioactive esențiale și menținerea producției de energie, suplimentele de acest tip pot fi extrem de importante pentru tonusul general al organismului.

În ciuda acestor beneficii, este important să se țină cont de anumite condiții de sănătate și necesități dietetice speciale în caz de anumite afecțiuni.

Efectele secundare la administrarea acestor suplimente alimentare sunt extrem de rare și cel mai frecvent apar din cauza unui consum necontrolat de doze mari sau al administrării nespecifice unui anumit statut de sănătate.

Concluzie

Energia este forța motrice a corpului, datorită căreia se realizează diverse procese, cum ar fi mișcarea, respirația, activitatea cardiacă, reproducerea etc.

Formarea energiei este un proces continuu care poate avea loc prin consumul de alimente și descompunerea elementelor fundamentale ale acestora (proteine, carbohidrați, grăsimi), sau prin descompunerea propriilor țesuturi și structuri (catabolism).

Aceasta determină calitatea vieții unei persoane, iar lipsa generării normale a acesteia poate avea o serie de efecte negative în viața de zi cu zi.

Pe piață există numeroase suplimente alimentare și plante care au proprietăți stimulente puternice pentru producția de energie, multe dintre acestea fiind folosite de diverse triburi și popoare în trecut și având un efect dovedit.

Întrebări frecvente

De unde provine energia în corp?

Energia se sintetizează pe diferite căi, iar cel mai adesea se obține prin descompunerea nutrienților consumați. Diferitele macronutrienti (proteine, carbohidrați și grăsimi) pot furniza cantități diferite de energie, ceea ce înseamnă că o dietă echilibrată este un factor cheie pentru asigurarea unei cantități suficiente de energie pentru corp.

Este creatina dăunătoare?

Creatina există sub diferite forme și este, de fapt, cel mai studiat supliment la nivel mondial. Numeroase studii asupra formei sale celebre, creatina monohidrat, arată că, atunci când este administrată în doze normale, nu se observă efecte secundare.

Ce să aștept la administrarea suplimentelor alimentare pentru tonus și energie?

Când începeți suplimentarea cu un anumit supliment alimentar, puteți aștepta rezultate cel mai devreme după 7-10 zile, deoarece majoritatea suplimentelor alimentare funcționează prin acumulare în organism. Este important ca, înainte de a începe administrarea oricărui supliment alimentar sau plantă, să corectați greșelile din antrenamentele, alimentația și recuperarea voastră, pentru a obține efectul maxim al suplimentarii.

Cum influențează nivelul de energie aportul de acid în dietă?

Un nivel de energie scăzut poate fi uneori cauzat de lipsa unor acizi grași esențiali în alimentație, care joacă un rol important în menținerea unui metabolism sănătos. Consumarea de alimente bogate în acid omega-3 poate ajuta la creșterea nivelului de energie și la îmbunătățirea funcției cerebrale.

Surse

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609987/