Calculator de calorii (BMR) - Indicele metabolismului bazal
Rata ta metabolică bazală este:
Necesar energetic zilnic:
Calorii zilnice minimeCe este metabolismul bazal
Metabolismul bazal, numit și rata metabolică bazală (BMR) sau indicele metabolic bazal, este un concept care arată aproximativ cantitatea totală de energie necesară corpului pentru a menține principalele sale procese vitale.
Practic, acestea sunt caloriile (kcal) pe care corpul nostru le consumă în stare complet imobilă.
Organismul nostru este un sistem complex de celule, țesuturi și organe, în care au loc neîncetat sute de mii de procese. Acestea sunt împărțite, în termeni simpli, în procese de digestie, respirație, circulație, menținerea temperaturii corporale, diviziunea celulară și descompunerea diferitelor substanțe.
Fiecare proces din natură este energofag – adică necesită energie pentru a avea loc. Rata metabolică bazală reflectă exact această cantitate de energie.
La oameni, metabolismul bazal reprezintă între 60-75% din toate caloriile consumate într-o perioadă de 24 de ore. Acesta este strict individual și depinde de o serie de factori. Cei mai importanți dintre aceștia sunt: vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, greutatea corporală, genotipul, factorii de mediu și starea organismului.
Ce este metabolismul
Metabolismul este un concept general, care reunește toate procesele și reacțiile biochimice ce au loc la nivel celular și al organismului. Acestea se desfășoară non-stop, fără întrerupere nici măcar o secundă, pentru a putea fi menținute toate funcțiile vitale de bază ale corpului nostru.
Un sinonim pentru metabolism, cu care majoritatea oamenilor sunt mai familiarizați, este schimbul de substanțe. În organism există un echilibru între două tipuri principale de procese metabolice, și anume - procesele anabolice și catabolice.
Toate procesele care sunt legate de construcția, sinteza și producerea materiei organice sunt anabolice. Pentru desfășurarea acestor reacții este necesară energie, pe care organismul o obține din alimente prin procesele catabolice.
Toate procesele care sunt legate de descompunerea materiei sunt catabolice. În cadrul acestora se eliberează energie.
Metabolismul este în mare măsură determinat de materialul genetic al fiecărei persoane, dar depinde de mulți alți factori. Cu toate acestea, la toți oamenii, BMR începe să scadă după vârsta de 25-5 ani cu 1-2% pe an.
De ce depinde metabolismul bazal
Rata metabolică bazală depinde de numeroși factori. Fără îndoială, cel mai semnificativ dintre aceștia este geneticul. În ADN-ul fiecărei persoane există informații codificate pentru mii de gene, ale căror alele diferite determină modul în care funcționează corpul nostru și care procese sunt mai accentuate.
Alți factori, care sunt de asemenea foarte importanți, sunt vârsta, sexul, modul de alimentație, factorii de mediu și nivelurile hormonale.
- Vârsta - nivelul metabolismului bazal începe să scadă după vârsta de 24-25 de ani. Acesta este un proces natural, care totuși depinde într-o anumită măsură de alți factori ce pot fi controlați de noi. Totuși, persoanele în vârstă, în mod firesc, au un metabolism mai scăzut.
- Sexul - reprezentanții sexului masculin au o rată metabolică bazală mai ridicată datorită factorilor genetici care determină, de exemplu, un procent mai mare de masă musculară.
- Masa musculară determină o viteză mai mare a metabolismului, iar pe această temă există particularități pe care le vom discuta mai jos pe pagină.
- Modul de alimentație - dieta este esențială pentru metabolism. De regulă, consumul frecvent de cantități mici de alimente duce la accelerarea metabolismului. Invers, înfometarea duce la încetinirea semnificativă a metabolismului, deoarece corpul nostru este forțat să își conserve rezervele de energie și trece în modul de economisire a energiei.
- Factorii de mediu - aici este vorba în principal despre temperatură și viteza vântului. Cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât viteza metabolismului este mai mare, datorită eforturilor sporite ale organismului de a-și menține temperatura corporală. Același lucru este valabil și pentru vânt, un vânt mai puternic este asociat cu o convecție mai intensă, ceea ce înseamnă răcirea corpului.
- Nivelurile hormonale - dezechilibrul hormonal este rezultatul diferitelor boli endocrine. Exemple de astfel de boli sunt hipotiroidismul și sindromul Cushing. Hipotiroidismul este o afecțiune patologică în care glanda tiroidă produce mai puțin T3 și T4 - hormoni foarte importanți pentru viteza metabolismului. În sindromul Cushing, în corp circulă niveluri mai ridicate de cortizol, care prin diferite mecanisme duc la încetinirea semnificativă a metabolismului și la numeroase alte probleme de sănătate.
Cum putem folosi practic BMS
Știind metabolismul nostru bazal, putem calcula caloriile de care avem nevoie pentru o zi. Această informație este foarte valoroasă pentru persoanele care sunt responsabile față de sănătatea lor și doresc să atingă diferite obiective, cum ar fi reducerea, menținerea sau creșterea greutății corporale.
Menținerea greutății corporale
Pentru a ne menține greutatea corporală, trebuie să calculăm IMC, apoi să îl înmulțim cu nivelul nostru mediu de activitate fizică. Rezultatul ne va arăta caloriile de care avem nevoie pentru a păstra această greutate constantă.
Reducerea greutății corporale
Pentru a reduce greutatea corporală, după ce ne-am calculat BMR-ul și l-am înmulțit cu nivelul de activitate fizică, trebuie să scădem o anumită cantitate de calorii din ecuație. Aceasta se stabilește în funcție de viteza cu care dorim să eliminăm kilogramele în plus.
Dacă reducem drastic caloriile, de exemplu cu 1000 kcal pe zi, riscăm să încetinim metabolismul, ceea ce va prelungi de fapt timpul necesar pentru a pierde în greutate, în detrimentul stării noastre de spirit și al stresului asupra organismului.
Specialiștii, inclusiv echipa VitaOn, recomandă să începeți cu o reducere moderată a caloriilor ~ 300-500 kcal pe zi și să observați cum reacționează corpul dumneavoastră la schimbări. În acest fel veți reduce cantitatea de masă musculară pierdută, care poate apărea în cazul unui deficit caloric mare.
Pentru a putea estima câtă greutate corporală putem pierde, trebuie să știm că 1 kg de masă corporală este echivalent cu aproximativ 7700 kcal. Adică, dacă avem un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, într-o săptămână vom pierde aproximativ 3500 de calorii, ceea ce este aproximativ egal cu 450-500 de grame de masă corporală.
Există subtilități legate de pierderea în greutate corporală și multe mituri care înconjoară acest subiect.
Prin antrenamente cu rezistență, de exemplu cu greutăți, se poate obține un rezultat foarte bun, cu un deficit caloric minim. Acest lucru se datorează faptului că efectuarea acestui tip de efort fizic duce la ruperea fibrelor musculare. Corpul consideră acest fenomen ca pe un semnal de a construi o musculatură mai puternică și mai rezistentă.
Procesul de construire a masei musculare este un exemplu de proces anabolic. În cazul unui bilanț caloric negativ, corpul apelează la depozitele sale de energie pentru a compensa aportul caloric mai scăzut. Aceste depozite sunt grăsimile, glicogenul și mușchii.
Când mușchii sunt stimulați cu greutăți, aceștia se păstrează, iar energia eliberată din descompunerea țesutului adipos subcutanat și visceral servește pentru a acoperi necesarul de calorii al corpului, astfel încât să se poată desfășura procesele fiziologice, inclusiv sinteza de noi proteine musculare.
Efectul final este creșterea masei musculare, ceea ce în sine înseamnă un metabolism mai rapid, reducerea grăsimii subcutanate și un minim de privare.
Creștere în greutate corporală
Pentru a ne crește greutatea corporală, trebuie să ne calculăm metabolismul bazal, să îl înmulțim cu nivelul de activitate fizică, după care să adăugăm X calorii.
Prin adăugarea a 500 kcal pe zi, se estimează că veți crește în greutate aproximativ o jumătate de kilogram pe săptămână. Aceasta poate fi din cauza grăsimii și/sau a masei musculare. De aceea, specialiștii recomandă să combinați acest tip de regim alimentar cu antrenamente de rezistență – nimeni nu dorește să acumuleze grăsime în mod voluntar.
Sfaturi practice
Indiferent dacă dorim să pierdem grăsimea acumulată, să ne îngrășăm sau să creștem masa musculară, este important să știm că aceste procese sunt pură aritmetică.
Adevărul este că totul este mai simplu decât este prezentat de majoritatea specialiștilor din domeniul fitnessului și dieteticii. Cheia menținerii unei greutăți potrivite pentru noi constă în balanța energetică.
Este o ecuație simplă: (calorii consumate) - (calorii arse) = balanță energetică.
Aplicat practic, asta înseamnă că nu putem schimba greutatea corporală dacă aportul nostru caloric este egal cu caloriile arse.
Reducerea greutății se obține prin menținerea unui bilanț caloric negativ. Acesta poate fi atins fie prin reducerea aportului alimentar, fie prin creșterea activității fizice, sau printr-o combinație a celor două.
Creșterea în greutate poate fi realizată prin menținerea unui surplus caloric. Acesta poate fi atins intenționat, fie prin consumul unui număr mai mare de calorii, fie prin limitarea activității fizice.
Calculator pentru rata metabolică bazală sau pur și simplu calculator de calorii
Calculatorul de calorii folosește formula Mifflin-St Jeor, iar după introducerea parametrilor dumneavoastră individuali, veți obține valoarea metabolismului bazal în Kcal.
Concluzie
Greutatea corporală este un indicator serios al stării noastre generale de sănătate. Valorile sale pot varia drastic și sunt influențate de numeroși factori. Totuși, cu excepția unor condiții foarte rare cauzate de diverse boli, principalul factor pentru menținerea unei greutăți adecvate este respectarea balanței energetice.
Pentru a putea calcula balanța energetică, trebuie să stabiliți valorile metabolismului bazal. O modalitate ușoară de a face acest lucru este să folosiți calculatorul nostru automat.
Știind nivelul metabolismului dumneavoastră, puteți calcula cu ușurință balanța energetică și puteți lua măsurile corespunzătoare în funcție de nevoile dumneavoastră.