Ce este metabolismul bazal?

Metabolismul bazal, cunoscut și sub denumirea de rată metabolică bazală (BMR) sau indice metabolic bazal, este un concept care indică aproximativ cantitatea totală de energie necesară organismului pentru a susține procesele sale vitale de bază.

Practic, acestea sunt caloriile (kcal) pe care corpul nostru le consumă în stare de repaus complet.

Organismul nostru este un sistem complex format din celule, țesuturi și organe, în care au loc continuu sute de mii de procese. Acestea sunt împărțite în mod simplu în procese de digestie, respirație, circulație, menținerea temperaturii corporale, diviziunea celulară și descompunerea diferitelor substanțe.

Fiecare proces din natură este consumator de energie – adică necesită energie pentru a avea loc. Rata metabolică bazală reflectă exact cantitatea de energie necesară.

La oameni, metabolismul bazal reprezintă între 60-75% din toate caloriile consumate pe o perioadă de 24 de ore. Acesta este strict individual și depinde de o serie de factori. Cei mai importanți sunt: vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, greutatea corporală, genotipul, factorii de mediu și starea organismului.

Ce este metabolismul?

Metabolismul este un concept general care reunește toate procesele și reacțiile biochimice care au loc la nivel celular și al organismului. Aceste procese se desfășoară neîntrerupt, zi și noapte, pentru a menține toate funcțiile vitale de bază ale corpului nostru.

Un sinonim pentru metabolism, cu care majoritatea oamenilor sunt mai familiarizați, este schimbul de substanțe. În corp există un echilibru între două tipuri principale de procese metabolice, și anume: procesele anabolice și procesele catabolice.

Procesele anabolice sunt toate procesele care sunt legate de construirea, sinteza și producerea materiei organice. Pentru a susține aceste reacții este necesară energie, pe care corpul o obține din alimente prin procesele catabolice.

Procesele catabolice sunt toate procesele care sunt legate de descompunerea materiei. În timpul acestora, se eliberează energie.

Metabolismul este în mare parte determinat de materialul genetic al fiecărei persoane, dar depinde și de mulți alți factori. Cu toate acestea, la toți oamenii, BMR începe să scadă după vârsta de 25-30 de ani cu 1-2% pe an.

De ce depinde metabolismul bazal?

Rata metabolică bazală depinde de mulți factori. Fără îndoială, cel mai semnificativ dintre aceștia este factorul genetic. În ADN-ul fiecărei persoane există informații codificate pentru mii de gene, ale căror alele diferite determină modul în care funcționează corpul nostru și care procese sunt mai accentuate.

Alți factori de mare importanță sunt vârsta, sexul, dieta, factorii de mediu și nivelurile hormonale.

• Vârsta – rata metabolismului bazal începe să scadă după vârsta de 24-25 de ani. Acesta este un proces natural, care, totuși, depinde într-o anumită măsură de alți factori ce pot fi controlați. Cu toate acestea, persoanele în vârstă au, în mod natural, un metabolism mai scăzut.
• Sexul – bărbații au o rată metabolică bazală mai ridicată datorită factorilor genetici, cum ar fi procentul mai mare de masă musculară, de exemplu.
• Masa musculară determină o viteză mai mare a metabolismului, iar acest aspect va fi discutat în detaliu mai jos.
• Dieta – alimentația joacă un rol esențial în metabolism. De regulă, consumul frecvent de cantități mici de alimente duce la accelerarea metabolismului. În schimb, înfometarea încetinește semnificativ metabolismul, deoarece corpul nostru este forțat să economisească rezervele de energie și trece în modul de economisire a energiei.
• Factorii de mediu – aici se referă în principal la temperatura și viteza vântului. Cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât viteza metabolismului este mai mare, datorită eforturilor organismului de a menține temperatura corpului. Același lucru este valabil și pentru vânt; vântul mai puternic este asociat cu o convecție mai intensă, ceea ce înseamnă răcirea corpului. Nivelurile hormonale – dezechilibrul hormonal poate fi rezultatul diferitelor boli endocrine. Exemple sunt hipotiroidismul și sindromul Cushing. Hipotiroidismul este o afecțiune în care glanda tiroidă produce mai puțini hormoni T3 și T4, care sunt foarte importanți pentru rata metabolismului. În sindromul Cushing, nivelurile ridicate de cortizol din organism duc la încetinirea semnificativă a metabolismului și la alte probleme de sănătate.

Cum putem folosi practic rata metabolică bazală (BMR)?

Știind rata noastră metabolică bazală (BMR), putem calcula caloriile de care avem nevoie într-o zi. Această informație este foarte valoroasă pentru persoanele care sunt preocupate de sănătatea lor și doresc să atingă diferite obiective, cum ar fi reducerea, menținerea sau creșterea greutății corporale.

Menținerea greutății corporale:

Pentru a ne menține greutatea corporală, trebuie să calculăm BMR-ul, apoi să-l înmulțim cu nivelul mediu de activitate fizică. Rezultatul ne va arăta caloriile de care avem nevoie pentru a păstra această greutate constantă.

Reducerea greutății corporale:

Pentru a reduce greutatea corporală, după ce am calculat BMR-ul și l-am înmulțit cu activitatea fizică, trebuie să scădem o anumită cantitate de calorii din ecuație. Această cantitate se determină în funcție de viteza cu care dorim să pierdem kilogramele în exces.

Dacă reducem drastic caloriile, de exemplu cu 1000 kcal pe zi, riscăm să încetinim metabolismul, ceea ce va prelungi de fapt timpul necesar pentru a pierde kilogramele, în detrimentul stării noastre de spirit și cu un stres suplimentar pentru organism.

Specialiștii, inclusiv echipa VitaOn, recomandă să începeți cu o reducere moderată a caloriilor, de aproximativ 300-500 kcal pe zi, și să observați cum reacționează corpul dumneavoastră la aceste schimbări. În acest fel, veți reduce cantitatea de masă musculară pierdută, care poate apărea în cazul unui deficit caloric mare.

Pentru a putea estima cât de multă greutate corporală putem pierde, trebuie să știm că 1 kg de masă corporală este echivalent cu aproximativ 7700 kcal. Așadar, dacă suntem în deficit caloric de 500 de calorii pe zi, într-o săptămână vom pierde aproximativ 3500 de calorii, ceea ce este echivalent cu aproximativ 450-500 grame de masă corporală.

Există subtilități legate de pierderea în greutate și multe mituri care înconjoară acest subiect.

În cazul antrenamentelor cu rezistență, cum ar fi greutățile, se pot obține rezultate foarte bune chiar și cu un deficit caloric minim. Acest lucru se datorează faptului că un astfel de tip de efort fizic duce la ruperea fibrelor musculare. Organismul consideră acest fenomen ca un semnal pentru a construi o musculatură mai puternică și mai rezistentă.

Procesul de creștere a masei musculare este un exemplu de proces anabolic. În cazul unui deficit caloric, organismul apelează la rezervele sale de energie pentru a compensa aportul caloric mai redus. Aceste rezerve sunt reprezentate de grăsimi, glicogen și mușchi.

Prin stimularea mușchilor cu greutăți, aceștia sunt protejați de degradare, iar energia eliberată din descompunerea grăsimilor subcutanate și viscerale este utilizată pentru a satisface nevoile calorice ale organismului, inclusiv pentru sinteza noilor proteine musculare.

Rezultatul final este o creștere a masei musculare, ceea ce duce, în sine, la un metabolism mai rapid, la o reducere a grăsimilor subcutanate și la un disconfort minim.

Creșterea în greutate:

Pentru a ne crește greutatea corporală, trebuie să ne calculăm rata metabolică bazală (BMR), să o înmulțim cu nivelul nostru de activitate fizică și apoi să adăugăm un anumit număr de calorii.

Prin adăugarea a 500 kcal pe zi, se estimează că veți crește în greutate cu aproximativ jumătate de kilogram pe săptămână. Această creștere poate fi sub formă de grăsime și/sau masă musculară. De aceea, specialiștii recomandă combinarea unui astfel de regim alimentar cu antrenamente de rezistență – nimeni nu își dorește să acumuleze grăsime în mod voluntar.

Cum să ne calculăm rata metabolică bazală (BMR)?

Există două modalități de a calcula rata metabolică bazală (BMR) – să o calculăm folosind una dintre formulele dezvoltate în acest scop sau să utilizăm un calculator de calorii.

Utilizarea unui calculator de calorii este un proces automatizat – trebuie doar să introduceți sexul, vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate fizică, iar rezultatul va fi generat.

Cele mai utilizate formule pentru calcularea BMR sunt trei:

Formula Harris-Benedict

Aceasta este probabil prima formulă creată pentru calcularea BMR. A fost utilizată până la sfârșitul anilor '80, când a fost înlocuită de formule mai precise.

Această formulă ia în considerare factori precum vârsta, sexul, greutatea și înălțimea, dar a fost elaborată pe baza unor date obținute din populații relativ mici. Din acest motiv, formula nu este adaptată pentru a calcula cu mare precizie nevoile individuale, dar poate fi folosită ca punct de plecare.

Totuși, din punct de vedere istoric, această formulă este importantă datorită inovației pe care o aduce și este următoarea:

Pentru bărbați:
88.362 + (13.397 x greutatea în kg) + (4.799 x înălțimea în cm) - (5.677 x vârsta în ani)

Pentru femei:
447.594 + (9.247 x greutatea în kg) + (3.098 x înălțimea în cm) - (4.330 x vârsta în ani)

Formula Mifflin-St. Jeor

Ecuația Mifflin-St. Jeor este o altă metodă de calcul al necesarului caloric bazal al organismului, similară cu formula Harris-Benedict. A fost dezvoltată de cei doi cercetători în anul 1990 și se consideră a fi mai precisă decât formula anterioară.

Ea ia în considerare aceiași factori – vârstă, sex, înălțime, greutate și este următoarea:

Pentru bărbați:
(10 x greutatea în kg) + (6.25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta) + 5

Pentru femei:
(10 x greutatea în kg) + (6.25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta) - 161

Cum să calculăm echilibrul caloric zilnic?

În comunitatea științifică modernă, formula Mifflin-St. Jeor a fost adoptată pentru calculul ratei metabolice bazale (BMR).

Calculul echilibrului caloric se face astfel: după ce ne-am calculat BMR-ul cu formula, îl înmulțim cu coeficientul de activitate fizică. Acesta este o constantă determinată pe baza unor studii extinse și este următoarea:

• 1.2 – stil de viață sedentar (fără activitate fizică activă)
• 1.375 – activitate fizică redusă (sport ușor/activitate moderată 1-3 zile pe săptămână)
• 1.55 – activitate moderată (sport moderat sau activități fizice 3-5 zile pe săptămână)
• 1.725 – activitate fizică intensă (antrenamente serioase/sport 6-7 zile pe săptămână)
• 1.9 – activitate fizică extrem de intensă (sport intens + muncă fizică sau două antrenamente pe zi)

După ce înmulțim coeficientul de activitate fizică cu BMR, obținem numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea actuală.

După cum s-a menționat anterior, în funcție de nevoile și obiectivele noastre, trebuie să adăugăm sau să scădem calorii pentru a crește sau a reduce masa corporală.

Pentru a vă facilita procesul, am adăugat un calculator automat de calorii sau BMR. Acesta calculează BMR-ul folosind formula Mifflin-St. Jeor și o înmulțește automat cu coeficientul ales de dvs. Tot ce trebuie să faceți este să introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și sexul.

Astfel, rapid și ușor, fără să vă ocupați de ecuații matematice plictisitoare, veți obține numărul de calorii de care organismul dvs. are nevoie pentru a menține greutatea actuală.

Este important de menționat că acest calculator automatizat nu poate lua în considerare toți factorii care, deși secundari, pot influența valorile reale. Dacă aveți nevoie de un calcul complet precis, personalizat conform specificului dvs., este indicat să consultați un dietetician calificat.

Sfaturi practice:

Indiferent dacă dorim să pierdem grăsimea acumulată, să ne îngrășăm sau să creștem masa musculară, este important să înțelegem că aceste procese se bazează pe calcule simple.

Adevărul este că totul este mult mai simplu decât sugerează majoritatea specialiștilor din domeniul fitness-ului și dieteticii. Cheia menținerii unei greutăți adecvate constă în echilibrul energetic.

Aceasta este o ecuație simplă: (caloriile consumate) - (caloriile arse) = echilibrul energetic.

Aplicat practic, acest lucru înseamnă că nu ne putem modifica greutatea corporală dacă caloriile consumate sunt egale cu cele arse.

Reducerea greutății se obține respectând un deficit caloric. Acesta poate fi realizat fie prin reducerea aportului alimentar, fie prin creșterea activității fizice, sau printr-o combinație a ambelor.

Creșterea greutății se poate realiza prin respectarea unui surplus caloric. Acesta poate fi obținut în mod intenționat prin consumul a mai multe calorii sau prin reducerea activității fizice.

Calculator pentru rata metabolică bazală sau, pur și simplu, calculator caloric:

Calculatorul caloric folosește formula Mifflin-St Jeor, iar după introducerea parametrilor individuali, veți obține valoarea metabolismului bazal în Kcal.

Concluzie:

Greutatea corporală este un indicator serios al stării noastre generale de sănătate. Valorile acesteia pot varia drastic și sunt influențate de numeroși factori. Totuși, cu excepția unor condiții rare cauzate de diverse boli, principalul factor pentru menținerea unei greutăți adecvate este respectarea echilibrului energetic.

Pentru a vă calcula echilibrul energetic, trebuie să stabiliți valorile metabolismului bazal. Un mod simplu de a face acest lucru este utilizarea calculatorului nostru automatizat.

Odată ce cunoașteți nivelul metabolismului dvs., puteți calcula cu ușurință echilibrul energetic și puteți lua măsurile corespunzătoare în funcție de nevoile dvs.