Ce este insomnia și cum să o combatem?

# Ce este insomnia

Insomnia, numită și insomnie, este o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți de a adormi, incapacitatea de a rămâne adormit sau senzația că nu am dormit deși avem.

Persoanele care suferă de insomnie se pot trezi frecvent în timpul nopții și apoi au dificultăți în a adormi.

Trezirea prea devreme poate fi, de asemenea, un semn de insomnie, care diferă de trezirea precoce biologică normală prin faptul că individul dorește să doarmă mai mult, dar nu poate.

Insomnia este, de asemenea, considerată a fi cazuri în care oamenii dorm o perioadă suficientă de timp, dar la trezire se simt obosiți și lipsiți de somn.

# Cauzele insomniei

Tulburările de somn sunt o problemă care afectează multe persoane și poate fi rezultatul mai multor cauze. Insomnia este cel mai adesea asociată cu stresul și anxietatea sau îngrijorarea.

# Factorii vieții de zi cu zi

În stilul de viață dinamic și agitat de astăzi, mulți oameni se plâng că se simt stresați, deprimați și anxioși. Aceste emoții neplăcute sunt cel mai adesea asociate cu diverse evenimente - tensiune la locul de muncă, probleme personale. Toate acestea sunt lucruri care ne fac să pierdem somnul.

Alte cauze ale insomniei pot fi:

• Obiceiuri slabe de somn: ora neregulată de culcare și de trezire pot perturba ritmul circadian normal al corpului. Oamenii care lucrează în ture, de exemplu, nu pot stabili o rutină sau dormi în timpul zilei. Astfel, ei stau treji noaptea și suferă de forme severe de insomnie.
  
• Timpul petrecut pe ecran: petrecerea timpului în fața monitoarelor și a afișajelor telefonului în jurul orei de culcare poate avea un impact negativ asupra eliberării melatoninei, hormonul care reglează somnul.
  
• Consumul de cafea și alte stimulente mai târziu în cursul zilei îngreunează, de asemenea, să adormi.
  

# Probleme de sănătate

Există și afecțiuni medicale care influențează direct apariția insomniei.

De exemplu, boli precum artrita sau nevrita periferică cu originea în părțile inferioare ale măduvei spinării pot provoca dureri cronice și îngreunează o persoană să găsească poziția corectă de dormit.

Problemele respiratorii precum astmul și diferitele alergii pot provoca dificultăți de respirație, mai ales noaptea, provocând insomnie.

Problemele tractului gastrointestinal au și ele un impact. Tulburările digestive și alte tulburări, cum ar fi refluxul acid și sindromul colonului iritabil, sunt adesea o cauză a insomniei din cauza disconfortului sever pe care îl provoacă.

Tulburările de sănătate mintală care pot duce la insomnie includ:

• Depresie: Sentimentele prelungite de tristețe și deznădejde care sunt caracteristice tulburărilor depresive pot afecta calitatea și durata somnului. Se manifestă fie prin insomnie, fie prin somn excesiv (hipersomnie).
  
• Tulburări bipolare: Schimbările de dispoziție, precum și nivelurile de energie, pot perturba funcțiile ceasului biologic, care pot afecta și somnul.
  
• Sindromul de stres post-traumatic: Amintiri despre evenimente și incidente neplăcute, șocante, coșmaruri și hiperexcitabilitate care caracterizează acest sindrom sunt asociate cu incapacitatea de a se relaxa și de a adormi, iar somnul în sine nu este adesea productiv.

# Preparate farmaceutice

Utilizarea anumitor medicamente, precum și alcoolul, opiaceele și narcoticele afectează grav somnul și calitatea acestuia.

În medicamente, de exemplu, generațiile mai vechi de antihistaminice sunt cunoscute pentru efectele lor secundare, care sunt asociate cu somnolență, somnolență în timpul zilei și letargie.

Deși mulți oameni le folosesc tocmai din cauza acestui efect secundar și adorm mai repede, ele perturbă succesiunea corectă a fazelor de somn, lăsând oamenii să se simtă și mai obosiți și epuizați după ce au dormit.

Medicamentele pentru astm, cum ar fi bronhodilatatoarele și corticosteroizii, au proprietatea de a perturba calitatea somnului.

Medicamentele pentru hipertensiune arterială, în special unele beta-blocante și diuretice, pot duce uneori la insomnie.

Unele medicamente utilizate pentru tratarea depresiei, în special așa-numitele ISRS, pot perturba caracteristicile unui somn de calitate.

Deși alcoolul este folosit de mulți pentru a se relaxa și a adormi mai ușor, el perturbă fazele naturale ale somnului, care se pot manifesta prin trezirea mai devreme decât de obicei, trezirea de mai multe ori în timpul nopții sau incapacitatea de a dormi pentru perioade lungi de timp. .

Opiaceele, folosite pentru diferite afecțiuni pentru a suprima durerea, creează dependență și pot provoca adesea hipersomnie. Stimulantele, pe de altă parte, duc întotdeauna la insomnie, care poate dura câteva zile.

# Efectele insomniei asupra sănătății umane

Somnul este o parte fundamentală a ciclului de viață pentru oameni și pentru toate ființele vii. Ne ia până la 25% din tot timpul nostru în această lume și are o importanță de neînlocuit.

În timpul somnului, au loc numeroase procese care sunt mediate hormonal și sunt legate de repararea corpului, menținerea homeostaziei hormonale și multe altele.

Efectele unei calități proaste sau ale somnului insuficient pot avea consecințe grave asupra sănătății noastre fizice și psihice, care sunt la fel de importante pentru buna funcționare a vieții.

# Efecte asupra sănătății fizice

Insomnia poate avea un impact foarte grav asupra sănătății noastre fizice.

Perioadele prelungite de insomnie sau calitatea slabă a somnului duc la suprimarea imunității și la reducerea rezistenței organismului la infecții.

De asemenea, oamenii de știință au descoperit o legătură între lipsa cronică de somn și o incidență mai mare a bolilor autoimune. Insomnia nu poate fi subliniată direct ca o cauză, dar există mecanisme prin care poate afecta reactivitatea imună.

Alte efecte grave asupra sănătății noastre fizice sunt:

• Risc crescut de a dezvolta boli cronice
  
  • Boli cardiovasculare: privarea cronică de somn de calitate este asociată cu o incidență mai mare a bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a evenimentelor vasculare - accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.
    
  • Diabet: S-a demonstrat că lipsa somnului duce la rezistența la insulină și crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
    
  • Obezitatea: Tulburările de somn sunt legate de hormonii care reglează foamea, ceea ce poate contribui la consumul excesiv de alimente și la creșterea în greutate. În plus, tulburările metabolice pot contribui la apariția simptomelor sindromului metabolic.
    
• Dezechilibrul hormonal:
  
  • Insomnia este asociată cu niveluri crescute de cortizol (hormonul stresului)
    
  • Sinteză redusă sau absentă a hormonului de creștere și a hormonilor sexuali.
    

Problemele de insomnie nu numai că duc la tulburări în aspectul fizic al sănătății umane, ci afectează și starea psihică a individului.

# Efecte asupra sănătății mintale

Lipsa cronică de somn poate duce, de asemenea, la o serie de tulburări cognitive.

De exemplu, somnul este fundamental pentru consolidarea memoriei. Calitatea slabă a somnului afectează memoria pe termen lung și pe termen scurt.

Somnul slab poate duce, de asemenea, la scăderea concentrării, precum și la afectarea abilităților de luare a deciziilor.

Sănătatea mintală este cheia unei persoane, deoarece starea mentală bună este direct legată de comportamentul social al unui individ. Parametrii afectați de sănătate mintală pot afecta atât abilitățile cognitive ale creierului, cât și starea emoțională a pacientului.

Lipsa somnului poate duce la:

• Iritabilitate ușoară
  
• Rezistență redusă la stres
  
• Retragerea socială
  
• Izolare.
  

Cu o expunere suficient de lungă la un somn insuficient, psihicul unei persoane slăbește, deschizând posibilitatea dezvoltării stărilor depresive.

Prevenirea somnului și obținerea a cel puțin 6-8 ore pe zi este esențială pentru recuperarea corpului uman și a creierului, deoarece mai puțin de atât are consecințele în fiecare aspect al vieții.

# Care este momentul optim pentru somn

Timpul optim de somn pentru fiecare persoană este diferit. Este determinat de mulți factori, dar World Sleep Foundation oferă valori medii ale somnului.

Diferitele durate de somn pentru diferite grupuri de persoane sunt după cum urmează:

• Nou-născuți (0-3 luni) - au nevoie în medie de 14-17 ore de somn.
  
• Bebelușii (4-11 luni) - au nevoie de 12-15 ore de somn.
  
• Copii mici (1-2 ani) - au nevoie de 11-14 ore de somn.
  
• Copii preșcolari (3-6 ani) - au nevoie de 10-13 ore de somn.
  
• Elevii (6-13 ani) - au nevoie de 9-11 ore.
  
• Adolescenți (14-17 ani) - au nevoie de 8-10 ore de somn.
  
• Adulți (18-64 ani) - au nevoie de 8-10 ore de somn.
  
• Persoane în vârstă (65 ani+) - au nevoie de 7-8 ore de somn.
  

În ciuda acestor valori, care se bazează pe sondaje și cercetări statistice, mulți oameni raportează că se simt și funcționează mai bine în 5-7 ore de somn. Potrivit științei, acesta este un număr insuficient de ore, dar sentimentul subiectiv al individului este încă important.

La vârstnici, nevoia de somn este, de asemenea, destul de des redusă semnificativ, o mare parte a acestui grup de populație dormind aproximativ 6 ore, uneori mai puțin.

Durata somnului este importantă, dar este și calitatea acestuia. Calitatea afectată a somnului nu contribuie în același mod la recuperarea și pregătirea organismului pentru ziua următoare.

# Sfaturi pentru îmbunătățirea somnului

Din cauza importanței somnului pentru sănătatea generală, mulți oameni caută modalități de a îmbunătăți acest aspect al vieții.

Aici vă vom oferi sfaturi valoroase despre cum să vă îmbunătățiți calitatea somnului.

# Vitamine și minerale

O serie de factori sunt importanți pentru un somn de calitate. Ca și în toate aspectele sănătății, rolul alimentației nu este lipsit de importanță aici în ceea ce privește obținerea de vitamine și minerale care sunt cheia somnului.

Vitaminele și mineralele care vă pot afecta pozitiv somnul sunt:

• Magneziul: Acest macronutrient este implicat în reglarea neurotransmițătorilor responsabili de somn. Luat sub formă de citrat de magneziu sau alte forme ușor digerabile (glicinat, lactat etc.) înainte de culcare, poate contribui la un somn mai bun. Pe lângă reglarea echilibrului neurotransmițătorilor, magneziul are proprietatea de a relaxa mușchii și de a normaliza activitatea inimii și tensiunea arterială.
  
• Vitamina D: Deficitul acestei vitamine este destul de comun, mai ales în lunile de iarnă. Îndeplinește multe roluri importante pentru organism.
  Nivelurile insuficiente ale acestei vitamine sunt asociate cu tulburările de somn. Luarea sub formă de supliment alimentar este benefică pentru persoanele care suferă de insomnie.
  
• Vitamina B6: Această vitamină solubilă în apă ajută la sinteza melatoninei, cunoscută și sub numele de hormonul somnului. Vitamina B6 afectează, de asemenea, serotonina, un neurotransmițător care îndeplinește multe funcții în organism, dintre care una este reglarea somnului.
  
• Calciu: Acesta este un mineral important care, la fel ca vitamina B6, participă la sinteza melatoninei. Deficiențele de calciu sunt rare, dar dacă este necesar, acesta poate fi luat sub formă de supliment alimentar - gluconat de calciu, citrat și alte forme organice care au o bună digestibilitate.

# Ierburi care ajută la somn

În lupta împotriva insomniei, există multe ierburi benefice pentru îmbunătățirea calității somnului.

Cele mai populare dintre ele sunt:

• Valeriană: Cunoscută și sub numele de Valeriană, această plantă este fără îndoială cel mai popular „remediu” natural pentru plângerile de anxietate și insomnie. Este disponibil sub formă de extract uscat sau tinctură și este bogat în substanțe care au un efect pronunțat asupra stimulării somnului.
  Foarte des este oferită în combinație cu alte două plante medicinale - menta și păducelul, care au un efect benefic asupra organismului ajutând la relaxarea acestuia, scăderea tensiunii arteriale și reglarea pulsului.
  
• Roiniță: Aceasta este o altă plantă din familia mentei care ajută la stres și anxietate. Luat înainte de culcare sub formă de ceai sau tinctură, contribuie la stabilirea calmului și a adormirii ușoare.
  
• Lavandă: Această plantă este adesea folosită în aromaterapie, iar studiile științifice arată că îmbunătățește calitatea somnului. Se crede că mirosul său, precum și ingredientele sale active, au un efect relaxant asupra sistemului nervos.
  Floarea pasiunei: Această plantă are proprietăți sedative ușoare și este folosită în medicina tradițională pentru a suprima anxietatea și starea de rău nervoasă. Ajută la insomnie prin creșterea nivelului de GABA din creier, similar unor medicamente cu efecte anxiolitice.
  
• Ashwagandha: Cunoscută și sub numele de ginseng indian, această plantă, foarte apreciată în medicina orientală, are efecte anxiolitice și relaxante dovedite, ajutând la stres și poate contribui la un somn mai bun și de calitate.

# Activitatea fizică

Importanta activitatii fizice regulate pentru sanatatea generala a organismului este incontestabila. Acest lucru afectează și aspectul legat de somn și relaxare.

S-a constatat că activitatea fizică poate contribui la adormirea mai rapidă. Motivul pentru aceasta este eliberarea de endorfine naturale, care reduc nivelul de stres și anxietatea.

În plus, activitatea fizică regulată îmbunătățește calitatea somnului și crește timpul pe care îl petrecem în somn profund (REM - mișcarea rapidă a ochilor). În aceste faze au loc procesele de restaurare și regenerare și sunt importante și pentru funcția cognitivă a creierului.

Alături de calitate, persoanele care se angajează în mod regulat într-o formă de activitate fizică activă raportează, de asemenea, o perioadă mai lungă de somn neîntrerupt.

Exercițiile și sportul ajută la menținerea unui ritm circadian mai regulat (ceasul intern al corpului care ghidează ciclul somn-veghe).În general, activitatea fizică este foarte utilă pentru construirea unor obiceiuri și rutine de somn mai bune și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea calității și duratei acesteia.

Recomandarea noastră este să urmăriți cel puțin 30 de minute de activitate aerobă zilnic, ori de câte ori este posibil. Prea multă activitate poate avea un efect paradoxal din cauza supraexcitației sistemului nervos.

Evitați efortul greu după-amiaza, aproape de ora de culcare.

Practicarea unui anumit tip de sport de trei până la cinci ori pe săptămână este suficientă pentru ca o persoană care lucrează obișnuită să beneficieze de beneficii evitând în același timp efectul opus.

# Practici de relaxare pentru organism și sistemul nervos

Există tehnici de relaxare care pot fi practicate înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului, pentru a adormi mai repede și pentru a dormi mai mult.

Ele se bazează pe relaxarea minții și a corpului, reducerea stresului și trecerea într-o stare mai relaxată.

Aceste tehnici pot fi următoarele:

• Exerciții de respirație profundă: Tehnici precum respirația diafragmatică sau abdominală, care constau în inhalarea conștientă lentă pe nas și expirarea lină pe gură, sunt folosite pentru a calma sistemul nervos și a favoriza relaxarea.
  
• Relaxarea progresivă a mușchilor: Aceasta este o tehnică puțin cunoscută și folosită care constă în strângerea tuturor grupelor musculare controlabile timp de câteva secunde, începând de la degetele de la picioare și mergând până la cap. Strângerea este urmată de relaxarea completă a mușchiului angajat. Acest lucru ajută la tensiunea fizică acumulată și ajută la relaxarea minții și a corpului.
  
• Meditație: Aceasta este o tehnică foarte populară pentru îmbunătățirea echilibrului minții și corpului, care este adesea practicată în medicina orientală. Constă în a ne concentra atenția asupra momentului prezent, fără să ne gândim sau să raționăm despre probleme. Ne putem concentra atenția asupra procesului de respirație, a senzațiilor din corp sau a bătăilor inimii.

• Vizualizare ghidată/dirijată: Această tehnică constă în imaginarea mentală a scenelor și experiențelor plăcute și pașnice. Atragerea atenției cu gânduri plăcute poate redirecționa concentrarea unei zile pline departe de stres și tensiune.
  Yoga sau stretching: Yoga este o practică orientală care are ca scop reducerea tensiunii fizice și mentale și pregătirea corpului nostru pentru relaxare și calm.
  
• Aromaterapie: Aceasta este o practică de sănătate cunoscută încă de pe vremea Imperiului Roman. Presupune utilizarea aromelor plăcute, cel mai adesea din uleiuri esențiale de ierburi, cu scopul de a îmbunătăți bunăstarea fizică, emoțională și psihică a unei persoane. Uleiurile esențiale din plante medicinale au un efect terapeutic atunci când sunt inhalate sau aplicate pe piele, datorită substanțelor lor active specifice.
  
• Ascultând muzică liniștită, relaxantă sau înregistrări cu sunete ale naturii: cântecul păsărilor, sunetul valurilor sau al copacilor - mulți oameni adorm cel mai bine în acest fel.

Un alt sfat pe care vi-l vom oferi este să creați o rutină consecventă de culcare asociată cu una dintre tehnicile de mai sus. Acest lucru ar trebui să se întâmple cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare, respectând aceeași oră de culcare și de trezire

# Concluzie

Somnul este un proces esențial care durează până la o treime din întreaga durată de viață. Este o componentă fundamentală a acesteia care nu poate fi înlocuită cu alta și, de fapt, viața nu poate merge fără ea.

Din mai multe motive, multe persoane suferă de diverse tipuri de tulburări de somn, cel mai adesea legate de insomnie. Aceste tulburări pot avea consecințe foarte grave asupra sănătății umane – atât fizice, cât și psihice.

Prin urmare, este important să ne familiarizăm cu problema și cu modalitățile în care o putem rezolva.

# Întrebări frecvente

# Putem suferi de dificultăți de a adormi în ciuda oboselii grave pe care o simțim

Da, de foarte multe ori oboseala duce paradoxal la insomnie și tulburări de somn.

# Putem face față insomniei fără a folosi medicamente

Da, și asta e calea corectă. Schimbarea dietei, adăugarea de activitate fizică regulată, utilizarea diferitelor suplimente naturale și practicarea yoga și a meditației fac parte din abordarea holistică de a face față problemei.

# Plantele funcționează împotriva insomniei

Da, o serie de plante medicinale s-au dovedit eficiente în tratarea insomniei și a problemelor de somn.

# Surse

https://www.cdc.gov/sleep/about/

https://www.nhlbi.nih.gov/research/clinical-trials