10 reguli ale unei alimentații sănătoase în lumea modernă

Printre factorii care determină starea organismului nostru, excluzând importanța setului individual de gene pe care fiecare dintre noi îl poartă, se numără:

• Modul de alimentație
• Activitatea fizică
• Somnul și odihna de calitate
• Controlul stresului
• Factorii de mediu precum poluarea și altele

Nu întâmplător punem pe primul loc factorul „Modul de alimentație”. Tocmai această problemă a lumii moderne o vom analiza în acest articol.

Provocările lumii moderne în raport cu modul nostru de alimentație

Viața omului modern este asociată cu o mare încărcătură, multe angajamente și stres, în combinație cu puțin timp pentru odihnă și somn.

Dinamica cotidiană vă acaparează și, la un moment dat în timpul zilei, vă dați seama că singurul lucru pe care l-ați consumat în acea zi este o cantitate mare de cafea, fără să vă fi alimentat sau hidratat.

Prindeți repede un croasant și continuați cu sarcinile, pentru că „nu aveți timp” să acordați 15-20 de minute pentru o pauză și un prânz sănătos.

Combinați, factorii menționați mai sus reprezintă o rețetă sigură pentru deteriorarea sănătății dumneavoastră. Iar din păcate, aceasta este realitatea pentru cea mai mare parte a populației umane.

Provocările lumii moderne, legate de practicarea unor obiceiuri sănătoase în ceea ce privește alimentația, sunt într-adevăr numeroase.

Stilul de viață alert este asociat cu lipsa de timp chiar și pentru lucruri de bază, precum planificarea și pregătirea unui exemplu de meniu săptămânal pentru o alimentație sănătoasă.

Din acest motiv, omul modern se bazează din ce în ce mai mult pe așa-numitele „gustări rapide” (Fast foods). Acestea economisesc timp, sunt gustoase, dar încarcă corpul nostru cu cantități excesive de sare și calorii goale, provenite din zahărul adăugat și grăsimile dăunătoare, cum ar fi grăsimile saturate și grăsimile vegetale hidrogenate (grăsimi trans).

Consumul ridicat al acestui tip de produse alimentare reprezintă însă o nișă convenabilă pentru industria alimentară, motiv pentru care promovarea și oferirea de opțiuni nesănătoase pentru alimentație au atins niveluri ridicate.

Nu doar atât, dar și faptul că alimentele nocive sunt semnificativ mai ieftine decât alternativele lor sănătoase le face și mai căutate.

La urma urmei, fiecare dorește să economisească timp și să se răsfețe cu mâncare gustoasă, dar puțini sunt cei care sunt conștienți de consecințele asupra sănătății.

În societatea modernă, unde există o cantitate enormă de informație accesibilă și de încredere, lipsa culturii alimentare la oameni este o problemă alarmant de evidentă.

Tulburările de sănătate mintală, stresul excesiv, anxietatea și lipsa de timp pentru plăceri duc, la rândul lor, la fenomenul de „alimentare emoțională”.

Aceasta este o obișnuință neplăcută și dăunătoare, în care oamenii „tratează” emoțiile lor prin consumul unor cantități inutile de alimente nocive, dar gustoase.

Cum să ne alimentăm sănătos în zilele noastre?

Alimentația sănătoasă în zilele noastre poate să fie o provocare serioasă, însă, cu toate acestea, pentru cei care sunt dedicați sănătății și bunăstării lor este un obiectiv pe deplin realizabil.

Pentru a face față acestei sarcini deloc ușoare, totuși, trebuie să depunem nu puține eforturi. 

Pentru a putea să ne menținem la o alimentație corectă și sănătoasă este important să ne facem timp pentru planificarea și pregătirea meselor pentru săptămână.

În acest fel, limităm posibilitățile de consum impulsiv de produse dăunătoare și ne asigurăm aportul necesar de macro- și micronutrienți.

Când pregătim singuri mâncarea pentru noi înșine, putem să stabilim dimensiunea exactă a porțiilor, precum și calitatea produselor alimentare alese. Acest lucru va contribui la un aport optim de substanțe și ingrediente esențiale.

A face alegeri sănătoase nu înseamnă mâncare fadă și monotonă, ci să ne străduim să alegem mai multe alimente „adevărate” în detrimentul celor procesate.

Este important ca partea principală a dietei noastre să fie alcătuită din fructe și legume proaspete, alimente integrale și leguminoase, precum și surse de proteine curate, cum ar fi carnea, ouăle, peștele și fructele de mare.

Este important să ne asigurăm și surse de grăsimi benefice, precum uleiul de măsline, nucile și semințele, avocado, peștii grași.

Vitamina C

Preț obișnuit 79,99 lei

Preț obișnuit Preț redus 79,99 lei

Preț unitar /  pe 

Adăugați în coș Stoc epuizat

Probiotic Blend

Preț obișnuit 79,99 lei

Preț obișnuit Preț redus 79,99 lei

Preț unitar /  pe 

Adăugați în coș Stoc epuizat

Puțin cunoscut este faptul că, uneori, deși perfect, creierul uman poate confunda setea cu senzația de foame.

De aceea este foarte utilă formarea obiceiului de a „bea apă”. O hidratare bună optimizează funcțiile din organism, și de asemenea ne poate ajuta să limităm aportul caloric în exces.

Omul nu poate fi întotdeauna 100% corect în ceea ce privește dieta sa în lumea tentațiilor în care trăim. Uneori fiecare dintre noi poate „păcătui” permițându-și o felie din tortul preferat, de exemplu.

Având acest lucru în vedere, în restul timpului este bine să începem să citim etichetele. În acest sens, întotdeauna respectați alegerea alimentelor care au o listă mai scurtă de ingrediente pe etichetă și evitați produsele cu un conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi dăunătoare.

Conținutul de E-uri (emulgatori) este, de asemenea, ceva asupra căruia trebuie să ne concentrăm. De exemplu, sub abrevierea E251 se ascunde substanța nitrit de sodiu.

Aceasta este o sare de nitrit a sodiului, care este utilizată cel mai des pentru obținerea culorii roșii a unor mezeluri și reprezintă un conservant puternic, care prelungește termenul de valabilitate al produsului.

Din păcate, nicăieri nu se menționează că această substanță este un cancerigen dovedit și că administrarea regulată a acesteia crește semnificativ riscul de apariție a cancerului de colon.

Un alt emulgator și potențiator de aromă frecvent utilizat este glutamatul de sodiu, care este din nou o sare a electrolitului sodiu. Extrem de des folosit pentru a conferi alimentelor un gust sărat specific, acest compus chimic este notat cu E621. Este un fapt dovedit că substanța creează dependență, deoarece glutamatul este un neurotransmițător în creier.

De aceea fiți foarte atenți, informați-vă și verificați ce se ascunde în spatele fiecărui „E”.

Desigur, nu toate compușii utilizați în industria gustului au în mod obligatoriu efecte dăunătoare (sunt adesea utilizate și vitamina C, acidul citric și alte vitamine și minerale benefice organismului).

Totuși, dacă nu aveți întotdeauna timp să verificați fiecare prescurtare de pe etichete, nu veți greși dacă pur și simplu încercați să evitați astfel de produse.

Un alt principiu important al alimentației sănătoase este evitarea supraalimentării. Folosirea unor farfurii și boluri mai mici vă poate ajuta în controlul porțiilor, la fel ca și consumul mai frecvent și regulat de porții mici de mâncare.

Beneficiile pentru sănătate ale acestui tip de alimentație nu sunt deloc puține, dar iată care sunt cele mai importante:

• Fără vârfuri și scăderi ale nivelului de energie: Consumul unei cantități măsurate de hrană, respectiv calorii la intervale regulate duce la niveluri constante de energie.

• Creativitate și productivitate crescute: Consumul unor cantități moderate de alimente sănătoase nu duce la senzațiile neplăcute de după supraalimentare precum somnolență, oboseală și disconfort abdominal.

• Îmbunătățirea metabolismului: Asigurându-ne un flux regulat de nutrienți proaspeți în organism, optimizăm viteza metabolismului. În acest mod se reglează nivelurile de hormoni precum insulina, cortizolul și alții și se evită depozitarea grăsimilor subcutanate, care apare după supraalimentarea urmată de o perioadă de post.

Dacă sunteți genul de persoană care își controlează cu greu apetitul și tindeți să consumați cantități mari de mâncare într-un timp scurt, ar fi foarte benefic pentru dumneavoastră să mâncați mai încet.

În acest mod, creierul are timp să „conștientizeze” că sunteți deja sătul și trimite informația care suprimă pofta de mâncare și previne supraalimentarea.

Mâncatul mai lent și mestecarea mai îndelungată a alimentelor susțin și ușurează activitatea sistemului digestiv, făcând absorbția nutrienților mai rapidă și mai eficientă.

Alimentația sănătoasă în lumea modernă, desigur, se extinde dincolo de aceste baze pe care le-am menționat mai sus și care sunt importante pentru cultura alimentară generală a fiecărei persoane.

Totuși, dacă totul ar fi atât de simplu, nu ar exista specialiști care să se ocupe de acest aspect al naturii umane.

Vă oferim câteva aspecte interesante, dar mai puțin cunoscute, uimitoare ale alimentației sănătoase, care vă pot ajuta în drumul spre perfecționarea obiceiurilor dumneavoastră alimentare.

Legătura dintre creier și sistemul digestiv (intestinele)

Cercetările științifice dezvăluie o legătură puternică între sănătatea sistemului digestiv și sănătatea mintală.

Oamenii de știință recomandă consumul de alimente bogate în bacterii probiotice (iaurt, chefir, legume fermentate), împreună cu alimente bogate în prebiotice precum usturoiul, ceapa, bananele.

Acești microbi microscopici susțin microflora intestinală, importantă pentru sănătatea intestinelor. Iar, după cum știm, sănătatea începe cu sistemul digestiv.

Consumul de suplimente nutritive concentrate sau de alimente bogate în probiotice are un efect pozitiv asupra stării de spirit și a funcțiilor cognitive.

Cunoașteți puterea substanțelor vegetale fitonutrienți

Diferitele compuși vegetali, care se extind dincolo de vitaminele și mineralele esențiale, pot avea un efect benefic asupra sănătății generale a organismului.

De exemplu, flavonoidele, care se găsesc în ciocolata neagră și în multe plante medicinale, resveratrolul, care se conține în vinul roșu, și licopenul din roșii, posedă proprietăți antioxidante puternice care susțin sănătatea celulară și suprimă inflamația.

Sinergia alimentară

Conceptul de sinergism între alimente este construit pe baza dovezilor că anumite alimente, atunci când sunt consumate în același timp, pot îmbunătăți absorbția lor.

Un exemplu pentru aceasta este combinația dintre alimente bogate în vitamina C (de exemplu lămâi) și alimente bogate în fier de origine vegetală (spanac, urzică), care sporește absorbția fierului.

Opusul sinergiei sunt „relațiile” în care consumul anumitor alimente în același timp poate perturba absorbția unor substanțe. Un exemplu este consumul de alimente bogate în calciu, separat de cele bogate în fier.

Profitați de puterea condimentelor

Condimentele naturale sunt produse din plante medicinale, care în multe cazuri, pe lângă faptul că adaugă gust alimentelor dumneavoastră, oferă și alte efecte benefice pentru organism.

Bucurați-vă de mâncare

Străduiți-vă să vă conectați cu gusturile și aromele mâncării, evitând activitățile care vă pot distrage de la procesul de alimentație. Practica arată că aceste tehnici pot îmbunătăți digestia și pot regla pofta de mâncare.

Chiar dacă lumea modernă și principiile după care funcționează poartă cea mai mare vină pentru obiceiurile alimentare nesănătoase ale oamenilor, totuși aceasta are și părțile sale pozitive.

Tehnologiile moderne vă pot oferi instrumente inovatoare care să urmărească aportul alimentar, planificarea și pregătirea regimului alimentar, respectând principiile unei alimentații sănătoase.

10 sfaturi de la specialiști medicali

Obiceiurile și principiile alimentare corecte sunt studiate de științele dietologia și nutriologia, iar în prezent tot mai mulți specialiști se orientează către aceste specializări.

Motivul este importanța majoră a alimentației în menținerea sănătății optime și nevoia tot mai mare a oamenilor de sprijin și ajutor în acest sens.

Vă oferim 10 sfaturi practice, oferite pentru dumneavoastră de experți medicali din domeniu.

Stabiliți aportul zilnic de calorii

Stabiliți nivelul dumneavoastră bazal al metabolismului, precum și caloriile necesare pe care trebuie să le consumați pentru a menține o greutate optimă. 

Pentru ușurința dumneavoastră, puteți folosi calculatoarele noastre. Valorile obținute vă vor ajuta să vă orientați în privința cantității necesare de calorii și să elaborați un plan dietetic orientativ.

Stabiliți nutrienții principali de care are nevoie corpul dumneavoastră

Stabiliți cantitățile aproximative ale principalilor nutrienți — proteine, grăsimi și carbohidrați — de care are nevoie corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru folosind următoarea regulă.

Aportul recomandat de proteine pentru un adult obișnuit este de aproximativ 0,8–1 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. În cazul sportivilor activi sau al persoanelor care desfășoară muncă fizică, nevoile pot fi mai mari, iar aportul poate crește până la 2 g/kg pe zi. 

Grăsimile necesare pentru ca organismul să funcționeze optim sunt în jur de 0,6–0,8 g/kg de greutate, fiind important să utilizați surse de calitate de Omega 3 și alte grăsimi nesaturate. 

Carbohidrații, deși sunt macronutrienți de bază, nu sunt esențiali și corpul nostru îi poate sintetiza singur din aminoacizi, glicerină și alți metaboliți. Cu toate acestea, de multe ori aceștia contribuie la peste 50% din toate caloriile consumate.

Acordați atenție valorilor macronutrienților principali

Familiarizați-vă cu valorile energetice ale macronutrienților principali — proteine, grăsimi și carbohidrați — respectiv 4 kcal, 9 kcal și 4 kcal. 

Cunoscând aceste valori, cu ajutorul diverselor tabele nutriționale, puteți alege mai ușor produsele potrivite pentru dumneavoastră, care să corespundă atât nevoilor alimentare, cât și preferințelor gustative.

Consumați produse cu o concentrație ridicată de substanțe nutritive benefice

Concentrați-vă pe includerea alimentelor cu o concentrație ridicată de substanțe nutritive — vitamine, minerale și nutrienți esențiali — și un conținut redus de zahăr, grăsimi și conservanți/amelioratori.

Străduiți-vă să includeți o varietate mai mare de alimente

În acest fel veți furniza organismului un spectru mai larg de substanțe indispensabile, ceea ce va sprijini sănătatea dumneavoastră.

Consumați mai multe fibre

Cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele sunt bogate în diferite tipuri de fibre, care sprijină digestia și peristaltismul, iar în plus creează o senzație de sațietate. 

Faceți un experiment și consumați o felie de pâine integrală în loc de pâine albă. Deși valoarea calorică a unei felii de pâine integrală este nesemnificativ mai mică decât cea a pâinii albe, senzația de sațietate pe care o lasă este semnificativ mai puternică. 

Prin urmare, alegând pâinea integrală, veți consuma o cantitate mai mică, deoarece veți simți că v-ați săturat. 

Un alt truc pe care îl puteți folosi pentru a reduce șansa de a mânca în exces sau de a consuma tentații nesănătoase este să consumați întotdeauna mai întâi legumele și fructele bogate în fibre. 

Fie în salate, fie în formă întreagă, fibrele din aceste alimente își măresc volumul odată ajunse în stomac și creează o senzație de sațietate.

Evitați utilizarea zahărului și a îndulcitorilor artificiali

În loc de zahăr sau îndulcitori artificiali, puteți folosi eritritol sau stevia, care sunt hipocalorici și, cel mai important — inofensivi. 

Zahărul este, poate, cel mai mare dușman al sănătății, legat de alimentație. Cu cât consumați mai puțin din el, cu atât mai bună va fi sănătatea dumneavoastră.

Condimentați-vă mâncarea cu ierburi și condimente naturale

Pentru a nu renunța la gustul bun al mâncării, învățați să o condimentați cu ierburi și condimente naturale. Astfel, veți reduce nevoia de sare și consumul excesiv de ulei și alte grăsimi.

Străduiți-vă să mâncați la aceeași oră

Chiar dacă la ora 8 dimineața nu vă este foame, nu plecați din casă flămânzi și mâncați din micul dejun planificat dinainte. 

Fără să vă dați seama, veți observa că în fiecare zi, la ora 8 dimineața, simțiți foame. Încercați să nu săriți peste mese și să nu rămâneți mult timp fără mâncare și apă.

Consumați cel puțin 2-3 litri de apă pe zi

Astfel, veți sprijini funcțiile sistemului excretor și veți stimula rinichii să elimine toxinele din corpul dumneavoastră. 

Încercați să evitați consumul de apă imediat înainte și după masă, pentru a da un răgaz corpului dumneavoastră, astfel încât să poată utiliza acizii stomacali concentrați pentru procesarea alimentelor.

Dietologia și cultura alimentară corectă sunt interconectate. În lumea actuală, unde există o abundență de informații ușor accesibile, nu avem nicio scuză să nu fim informați despre modul corect de a ne alimenta și despre calitățile alimentelor pe care le consumăm. 

Cu toate acestea, în cazul în care doriți să vă obișnuiți cu alimentația sănătoasă, dar nu vă simțiți încrezători în voi înșivă, nu ezitați să consultați experți. Aceștia vă pot oferi sfaturi concrete și vă pot crea un plan personalizat, adaptat nevoilor și caracteristicilor dumneavoastră individuale.

În concluzie, este important să clarificăm diferența dintre alimentația sănătoasă și dietă. 

"Dieta" este un cuvânt de origine engleză care înseamnă literalmente "Mod de alimentație".

După ce se obțin anumite rezultate, persoanele care urmează o "dietă" revin la obiceiurile lor obișnuite și apare efectul cunoscut al „yo-yo-ului”.

Regulile pentru o alimentație sănătoasă nu sunt foarte multe și nici dificile de aplicat. Primul pas este conștientizarea importanței sănătății, după care totul devine o chestiune de prioritizare și disciplină.

Întrebări frecvente

Care este cel mai important principiu al alimentației sănătoase?

Fără îndoială, acesta este limitarea consumului de alimente procesate.

Cât de dăunătoare este zahărul?

Zahărul și produsele dulci sunt alegeri extrem de nesănătoase pentru alimentație, care, dacă nu pot fi eliminate complet, trebuie cel puțin foarte mult limitate din dieta unei persoane.

Putem mânca sănătos și totuși să acumulăm kilograme în plus?

Da, deși mai dificil, consumul excesiv de alimente considerate sănătoase este legat de un aport crescut de calorii, care duce la acumularea de grăsime.

Care sunt beneficiile unei diete echilibrate și ce principii ale alimentației sănătoase ar trebui să urmăm?

 O dietă echilibrată aduce numeroase beneficii alimentație sănătoasă, cum ar fi îmbunătățirea energiei, susținerea sănătății mentale și prevenirea bolilor cronice. Pentru a respecta principiile alimentației sănătoase, este esențial să includem alimente variate în dietă, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine de calitate. De asemenea, reducerea consumului de zahăr și reducerea consumului de sare sunt cruciale pentru a evita excesele care dăunează sănătății. Planificarea meselor și urmarea unei piramide a alimentelor pot ghida alegerile pentru o nutriție optimă.

Cum contribuie consumul de fructe și legume și alimentele cu antioxidanți la o dietă pentru sănătate?

 Consumul de fructe și legume este fundamentul unei diete pentru sănătate, deoarece acestea sunt bogate în vitamine, minerale și alimente cu antioxidanți, cum ar fi flavonoidele sau licopenul, care combat inflamația și protejează celulele. O dietă bogată în fibre, obținută din fructe, legume și cereale integrale, susține digestia și creează sațietate, ajutând la menținerea greutății corporale. Pentru a maximiza beneficiile, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi și combinați-le cu surse de alimente cu antioxidanți, precum fructele de pădure sau roșiile.

Ce rol joacă grăsimile sănătoase și alimentele cu omega 3 în susținerea sănătății generale?

Grăsimile sănătoase, precum cele din uleiul de măsline, avocado sau alimente cu omega 3 (ex. somon, semințe de in), sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului și inimii. Acestea, împreună cu alimente cu vitamine și minerale, cum ar fi nucile sau legumele verzi, contribuie la alimente pentru sistemul imunitar, reducând riscul de inflamații. Pentru a beneficia de aceste proprietăți, este important să urmezi recomandări nutriționale care promovează un aport echilibrat de nutrienți și să eviți grăsimile dăunătoare, precum cele trans.

Cum pot contribui gustările sănătoase și activitatea fizică regulată la o dietă echilibrată?

Gustările sănătoase, cum arDacă ar fi să includem carbohidrați complecși (ex. quinoa, ovăz) și mese regulate, putem susține niveluri constante de energie și evita supraalimentarea. Activitatea fizică regulată completează o dietă echilibrată, ajutând la menținerea greutății corporale și îmbunătățind metabolismul. Pentru a optimiza aportul nutrițional, alegeți carbohidrați complecși în locul celor rafinați și planificați mese regulate pentru a preveni tentațiile nesănătoase, cum ar fi gustările procesate.