Putem să ne creăm singuri un regim alimentar sănătos și cum?

Regimul alimentar nu înseamnă să urmăm diete greu de realizat pe termen lung, care implică restricții majore. Practica arată că astfel de regimuri dietetice nu au o perspectivă bună și sunt dificil de aplicat, dar și inutile.

Prin respectarea unui regim alimentar, dietologia modernă și știința în general înțeleg urmarea unor principii de bază referitoare la alimentație, care să susțină sănătatea noastră generală. Tocmai cu acestea ne vom familiariza în acest articol, după a cărui lectură fiecare va ști cum să își construiască propriul plan alimentar individual.

Când este necesar să se respecte un regim alimentar

Respectarea unui regim alimentar sănătos este o necesitate pentru oricine dorește o viață mai lungă și mai împlinită și este absolut imperativă în anumite situații.

Acest regim este potrivit pentru gestionarea greutății corporale. La persoanele care au probleme cu greutatea corporală, fie că este excesivă sau insuficientă, este necesară respectarea conștientă a unui regim alimentar pentru corectare și atingerea greutății dorite.

În plus, contribuie la îmbunătățirea sănătății. Desigur, sănătatea este un aspect important pentru toată lumea, dar pentru unii este de o importanță deosebită pentru controlul bolilor deja existente și prevenirea complicațiilor acestora.

Aceste boli pot fi:

• Diabet – controlul glicemiei necesită respectarea strictă a unui anumit regim alimentar.
• Boli cardiovasculare – pentru persoanele care suferă de astfel de afecțiuni, este important să urmeze o dietă cu un conținut redus de colesterol, sare, grăsimi saturate și zaharuri.
• Probleme digestive – numeroase boli și afecțiuni ale sistemului digestiv necesită restricții speciale și respectarea unor reguli pentru reducerea simptomelor. Sistemul digestiv este în mare măsură responsabil pentru sănătatea generală a organismului, iar problemele legate de acesta afectează aproape întotdeauna toate organele și sistemele.

Un regim alimentar sănătos este aplicat pentru performanțele sportive și recuperarea după activitate fizică. Persoanele care își supun corpul unor eforturi mai mari trebuie să asigure constant toți macro- și micronutrienții esențiali. Astfel, ele își îmbunătățesc recuperarea și performanțele sportive.

În timpul unor stări fiziologice, cum ar fi sarcina și perioada de alăptare, este absolut obligatorie respectarea unui regim alimentar specific, discutat cu un specialist medical.

În anumite boli – în unele afecțiuni medicale, precum intervențiile chirurgicale, regimul alimentar poate fi cheia rezultatului general. El reprezintă o parte importantă a terapiei și recuperării organismului.

În cazul tulburărilor alimentare, combinat cu terapia comportamentală și intervenția unui psiholog, impunerea unui regim alimentar este foarte importantă, mai ales pentru persoanele care suferă de anorexie sau bulimie.

Nu în ultimul rând, respectarea unui regim alimentar sănătos este esențială pentru asigurarea unei bune stări de sănătate, prevenirea multor boli, asigurarea longevității active etc.

Este necesară consultarea unui nutriționist sau îl puteți crea singuri

Dietologii și nutriționiștii sunt specialiști care se ocupă cu elaborarea individuală a regimurilor alimentare potrivite pentru voi și nevoile voastre.

Din păcate, în țara noastră este dificil să găsim un adevărat specialist în domeniu, iar în general se observă utilizarea unor regimuri prestabilite, care nu sunt bine gândite și adaptate individului și particularităților acestuia.

Dietologia este o știință complexă, care nu poate fi rezumată într-un singur articol. Dietologii sunt utili pentru crearea unui regim alimentar sănătos destinat persoanelor obișnuite.

În cazul persoanelor cu boli sau nevoi specifice, este necesară consultarea unor specialiști mai înguști, care să adapteze regimul în direcția corespunzătoare.

Acest lucru este valabil în cazul:

• Sportivilor – regimul trebuie construit de un dietolog sportiv.
• Persoanelor care suferă de diabet – endocrinologul este cel care se ocupă de crearea unui regim optim pentru controlul glicemiei.
• Pacienților cu boli cronice ale sistemului digestiv – respectarea unor regimuri alimentare uneori foarte stricte este o necesitate. În cazul acestor persoane, gastroenterologii se ocupă de elaborarea regimurilor alimentare.

În aceste și alte cazuri specifice, consultarea specialistului corespunzător este esențială pentru evoluția bolii/stării respective.

În general însă, atunci când vorbim despre crearea unui regim alimentar sănătos și echilibrat, cu ajutorul nostru și al științei, puteți dobândi cunoștințele necesare pentru a vă descurca singuri cu sarcina de a crea un regim alimentar sănătos.

Cum se creează un regim alimentar

Crearea unui regim alimentar echilibrat, bun și, cel mai important – sănătos, este legată de dobândirea și dezvoltarea unor abilități și cunoștințe despre nutriție, funcțiile și nevoile corpului.

Există principii de bază pentru crearea unui regim alimentar, care, în funcție de situații și nevoi individuale, trebuie adaptate și modificate.

Totuși, nu putem începe cu detaliile fără să stabilim mai întâi baza cunoștințelor noastre despre nutriție. De aceea, vă prezentăm principalele modalități și abordări corecte pentru crearea unui regim alimentar sănătos pentru o persoană sănătoasă, medie.

Pasul 1 Calculați indicele metabolic bazal

Începeți prin calcularea indicelui metabolic bazal (IMB) sau a ratei metabolice bazale (RMB). Puteți face acest lucru cu ajutorul calculatorului nostru online BMR. Conceptul se referă la cheltuiala energetică de bază a corpului, exprimată în calorii, pentru 24 de ore în repaus total.

Pasul 2 Calculați cheltuiala energetică totală

Pasul următor este calcularea cheltuielii energetice totale – un indicator care arată orientativ necesarul total de calorii al organismului, luând în considerare activitatea fizică individuală. Se calculează înmulțind indicele metabolic bazal cu un coeficient corespunzător nivelului de activitate fizică.

Acești coeficienți sunt:

• Activitate fizică scăzută (fără sau cu mișcare minimă): se înmulțește cu coeficientul 1,2.
• Activitate fizică ușoară (1-3 ori pe săptămână activitate fizică moderată/sport): coeficientul 1,375.
• Activitate fizică moderată (3-5 ori pe săptămână sport): coeficientul1,55.
• Activitate fizică ridicată (antrenamente intense de 6-7 ori pe săptămână): coeficientul 1,75.
• Activitate fizică extremă (muncă fizică grea și/sau sport de performanță/antrenamente de două ori pe zi): coeficientul 1,9.

Să clarificăm acest lucru pentru a avea o imagine mai clară.

Dacă, după introducerea datelor – greutate, înălțime, vârstă și sex – calculatorul indicelui metabolic bazal arată un metabolism bazal de1500 kcal, aceasta este cheltuiala energetică de bază.

După ce stabiliți nivelul activității fizice, de exemplu activitate fizică ușoară, înmulțiți 1500 cu coeficientul 1,375 și obțineți 2062,5 kilocalorii. Aceasta este cantitatea de calorii necesară pentru a vă menține greutatea corporală actuală.

Pasul 3 Distribuiți macronutrienții necesari

Distribuirea macronutrienților este următorul pas în abordarea corectă pentru crearea unui regim alimentar sănătos.

Există trei tipuri principale de nutrienți:

• Proteine
• Grăsimi (lipide)
• Carbohidrați.

Proteinele și grăsimile sunt substanțe esențiale, motiv pentru care există o cantitate minimă recomandată pentru aportul acestora.

Pasul 3.1 Stabiliți cantitatea de proteine

Pentru a determina cantitatea minimă de proteine necesară, trebuie să înmulțiți greutatea corporală cu un coeficient cuprins între0,8 și 2. De exemplu, dacă greutatea dumneavoastră este de 100 de kilograme, cantitatea minimă de proteine necesară este:
0,8 x 100 = 80 grame de proteine.

În cazul persoanelor cu activitate fizică ridicată, bărbați și adolescenți, este recomandată o valoare intermediară de aproximativ 1,2 - 1,5 grame de proteine per kilogram de greutate corporală.

Sursele de proteine sunt, de asemenea, importante. Proteinele de origine animală sunt complete, adică includ toți aminoacizii esențiali.

Surse sănătoase de proteine:

• Pește și fructe de mare
• Ouă
• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, cașcavalul, urda, iaurtul
• Carne slabă, cum ar fi puiul, curcanul și carnea roșie slabă.

Pasul 3.2 Determinați cantitatea de grăsimi

Pentru a stabili cantitatea de grăsimi necesare, înmulțiți greutatea corporală cu un coeficient de 0,5 până la 0,8 grame per kilogram.

Originea grăsimilor joacă un rol semnificativ pentru sănătate. Cel puțin 50-60% din totalul grăsimilor ar trebui să provină din surse vegetale, precum avocado, ulei de măsline și nuci.

Surse sănătoase de grăsimi de origine animală:

• Pești de apă rece, cum ar fi somonul, macroul și codul
• Ouă
• Grăsimea animalelor crescute pe pășune, cum ar fi ovinele și caprele.

Pasul 3.3 Acordați atenție carbohidraților

Carbohidrații, deși reprezintă un macronutrient principal, nu sunt considerați esențiali pentru corpul uman, deoarece organismul îi poate sintetiza din alte surse, cum ar fi aminoacizii și glicerolul. Cu toate acestea, pentru a asigura funcționarea optimă a creierului, este bine să consumați minimum 20-30 de grame de carbohidrați puri pe zi.

Omul modern, însă, este adaptat să funcționeze predominant pe carbohidrați. La fel ca în cazul celorlalți macronutrienți, originea carbohidraților este extrem de importantă – accentul trebuie pus pe carbohidrații complecși cu indice glicemic scăzut.

Indicele glicemic reflectă capacitatea unui carbohidrat de a crește nivelul insulinei în sânge. Glucoza și zahărul pur au indicele glicemic 100, iar consumul acestora, mai ales în cantități mari, ar trebui evitat.

Surse sănătoase de carbohidrați:

• Cartoful dulce
• Hrișca
• Fulgi de ovăz
• Unele fructe și nuci.

Orezul și cartofii, deși sunt surse populare de energie și au un conținut complex de carbohidrați (amidon), au un indice glicemic foarte mare, care practic nu diferă semnificativ de cel al zahărului.

Acum, să aplicăm cunoștințele în practică printr-un exemplu de regim alimentar.

Exemplu de pregătire a unui plan de dietă

Pentru o persoană cu activitate fizică moderată și o greutate de 100 de kilograme, așa cum am calculat anterior, necesarul total de calorii este de 2060 kilocalorii.

Cantitatea necesară de proteine variază, dar să presupunem o valoare medie de 1,2 grame per kilogram. Aceasta înseamnă 120 grame de proteine zilnic, echivalentul a 480 calorii (1 gram de proteine are 4 calorii).

Cantitatea necesară de grăsimi este între 50 și 80 grame. Vom lua o valoare medie de 65 grame. Având în vedere că 1 gram de grăsimi furnizează 9 calorii, 65 grame de grăsimi sunt echivalente cu 585 calorii.

Pentru un calcul mai simplu, principalii noștri macronutrienți (proteine și grăsimi) vor constitui 1100 calorii din totalul nostru. Dacă adăugăm și minimul de 30 de grame de carbohidrați, care asigură energia necesară creierului, vom obține 1220 calorii (un gram de carbohidrați are același aport caloric ca proteinele - 4 calorii).

Conform legilor dieteticii, pentru a ne menține greutatea actuală, nu contează de la ce surse obținem restul celor aproape 900 de calorii din necesarul total de energie. Totuși, pentru sănătatea generală și particularitățile individuale, această alegere contează.

Cea mai ușor absorbită sursă de energie dintre toți macronutrienții sunt carbohidrații, în timp ce proteinele și grăsimile, consumate în cantități mari, pot suprasolicita organe precum rinichii, intestinele, vezica biliară și pancreasul.

Programul de masă

Pentru a construi un regim alimentar sănătos, este important să mâncăm regulat, respectând aproximativ aceleași ore de masă zilnic. În plus, porțiile trebuie distribuite astfel încât să evităm supraalimentarea.

Este larg acceptat în dietetică ca să avem între 3 și 5 mese pe zi, la intervale egale. În cadrul acestor mese, macronutrienții necesari pe parcursul zilei sunt distribuiți corespunzător.

Prin intermediul tabelelor cu valoare nutrițională ale diferitelor produse alimentare, fiecare persoană poate calcula ce alimente îi vor furniza cantitățile necesare de proteine, grăsimi și carbohidrați.

Atunci când se creează un regim alimentar personalizat, nu sunt importanți doar macronutrienții, ci și micronutrienții esențiali - vitaminele și mineralele, ale căror valori le putem găsi ușor.

Distribuirea caloriilor în fiecare masă poate fi uniformă.

Pentru persoanele care fac sport, cel mai corect și adecvat pentru optimizarea funcțiilor organismului este să se distribuie consumul de carbohidrați în principal înainte și după antrenament. Atunci corpul are cea mai mare nevoie de ei, iar aceștia se absorb și mai complet, datorită sensibilității insulinei crescută după activitatea fizică.

Cum aplicăm acest lucru în practică?

Să presupunem că ne vom hrăni de 4 ori pe zi. Este recomandat să distribuim consumul de proteine și carbohidrați în cantități egale la fiecare masă. O excepție o face masa de după antrenament, unde este bine să evităm grăsimile în favoarea unui consum mai mare de carbohidrați.

120:4 = 30 de grame de proteine pe masă pentru un bărbat de 100 de kilograme.

65 de grame de grăsimi – le vom împărți la 3 mese, deoarece nu vor fi incluse în masa de după antrenament. Astfel, obținem puțin peste 20 de grame de grăsimi pe masă.

Să presupunem că restul celor 900 de calorii vor proveni în principal din surse de carbohidrați - adică rămânem cu 225 de grame de carbohidrați pe zi. Aceștia pot fi distribuiți corect între micul dejun, prânz și după antrenament. Este recomandat ca masa de seară să nu conțină o cantitate mare de carbohidrați, cu excepția cazului în care coincide cu masa de după antrenament.

Rezultă că trebuie să distribuim 250 de grame de carbohidrați pe 3 mese, iar după antrenament putem consuma până la 1 gram de carbohidrați pe kilogram, pentru a sprijini refacerea glicogenului din ficat și mușchi. Adică, pentru un bărbat de 100 de kilograme, se va consuma 100 de grame de carbohidrați după antrenament, iar restul vor fi distribuite în celelalte două mese dinainte, câte 65 de grame.

Aceste valori sunt doar un ghid orientativ. Nu este obligatoriu să respectați exact aceste proporții și distribuții, atâta timp cât la sfârșitul zilei aveți cantitatea necesară de calorii și macronutrienți.

Fructe și legume

Pentru a vorbi despre o alimentație sănătoasă, este obligatoriu să acordăm atenție prezenței fructelor și legumelor în dieta noastră. Acestea sunt surse principale de vitamine, minerale și fitonutrienți. În plus, sunt bogate în fibre – substanțe balast, care nu sunt digerabile, dar care îmbunătățesc digestia și sănătatea intestinelor.

Factori de care trebuie să ținem cont atunci când construim o dietă sănătoasă.

Mai sus am rezumat principalele metode și cerințe necesare pentru crearea unei diete sănătoase.

Cu toate acestea, foarte adesea oamenii au nevoie de un regim alimentar special din anumite motive.

Alimentația funcțională este importantă atât pentru menținerea sănătății generale, cât și pentru menținerea unei greutăți corporale optime, modelarea formei fizice și atingerea unui număr de alte scopuri stabilite.

Regim alimentar pentru slăbire eliminarea grăsimii și creșterea masei musculare

Excesul de greutate este probabil cea mai frecventă cauză care îi determină pe oameni să ia măsuri și să caute o soluție. Desigur, aceasta se află în mare parte în obiceiurile alimentare.

Crearea unui plan alimentar destinat slăbirii și reducerii grăsimii se bazează pe aceleași principii pe care le cunoașteți deja, cu o mică diferență.

Pentru a arde grăsimi atunci când consumul total de energie al corpului nostru este de 2100 de calorii, trebuie ori să reducem cantitatea de energie pe care o obținem din hrană, ori să creștem activitatea fizică (adică să înmulțim metabolismul bazal cu un alt coeficient mai mare).

Pentru a obține o scădere treptată a greutății corporale, în special a grăsimii subcutanate și viscerale, nutriționiștii recomandă, de obicei, să eliminăm o anumită cantitate de calorii din totalul zilnic.

Sfaturile noastre și ale altor experți în nutriție sunt să începeți încet. Încercați să fiți într-un deficit caloric minim de 300 de calorii, să faceți un plan pentru mesele dumneavoastră și să urmăriți progresul în fiecare săptămână. Dacă considerați că este insuficient, puteți crește deficitul la 500-700 și chiar 1000 de calorii.

În ciuda unui ritm mai rapid de scădere în greutate, nu recomandăm să depășiți deficitul de 700 de calorii prin reducerea aportului caloric. Funcționarea organismului în astfel de condiții începe să devină mai puțin eficientă, funcțiile se încetinesc, iar corpul intră într-un mod de urgență, caracterizat prin eliberarea unor hormoni de stres specifici, care încetinesc suplimentar metabolismul și pot contribui la diverse stări patologice.

Dacă doriți rezultate mai bune, sfatul nostru este să mențineți deficitul caloric minim, să creșteți cantitatea de proteine pentru ziua respectivă, pentru a profita de efectul termogenic al alimentelor și pentru a păstra cât mai multă masă musculară.

Un alt sfat de neprețuit - utilizați perioada în care respectați un anumit regim alimentar pentru a remodela corpul dumneavoastră. Un mic truc pe care puțini vă vor spune este că puteți crește masa musculară în timp ce ardeți grăsimile excesive.

Acest efect apare atunci când includeți în rutina zilnică exerciții fizice împotriva unei rezistențe, cum ar fi ridicarea de greutăți. Dacă mergeți la sală de 3-4 ori pe săptămână, efectuând exerciții variate cu greutăți timp de 30-45 de minute, s-ar putea să nu fie necesar să intrați într-un deficit caloric.

Motivul pentru aceasta este că ruperea fibrelor musculare, ca urmare a antrenamentului, trimite un semnal corpului că trebuie să se regenereze și să repare daunele, făcând mușchii mai puternici și mai rezistenți.

Pentru acest proces sunt necesare două lucruri principale:

• Proteine suficiente, consumate prin alimentație
• Calorii care să construiască noua țesătură musculară.

Când suntem în zona caloriilor necesare pentru a menține greutatea actuală, corpul este obligat să recurgă la grăsimile stocate pentru energie, pentru a se putea recupera după micile rupere ale fibrelor musculare.

Iată cum puteți curăța simultan grăsimile în timp ce creșteți masa musculară.

Avantajele față de slăbirea obișnuită sunt numeroase - arătați mai bine, aveți mai multă încredere în voi, iar cu timpul veți putea mânca mai mult, deoarece mai multe mușchi înseamnă un metabolism mai rapid.

Când aveți o greutate subnormală sau pur și simplu doriți să creșteți greutatea și să construiți masă musculară de calitate, dar nu aveți rezerve de grăsimi subcutanate, principiile sunt aceleași.

Creșteți aportul de proteine pentru a furniza organismului aminoacizii necesari, care sunt blocuri de construcție pentru sinteza proteinelor proprii. În același timp, creșteți aportul total de calorii - din nou între 300-700, pentru a evita acumularea de grăsimi alături de masa musculară.

Pentru inițierea procesului de creștere a masei musculare, activitatea fizică anaerobă joacă un rol esențial.

Regim alimentar pentru gravide.

Cu construirea unui astfel de regim alimentar sunt implicați ginecologii și nutriționiștii specializați în alimentația femeilor gravide.

Totuși, puteți beneficia de câteva reguli importante pe care să le respectați:

• Consumați alimente variate din toate grupurile pentru a obține în mod natural o cantitate maximă de substanțe esențiale - vitamine, minerale, proteine și grăsimi sănătoase.
• Mâncați frecvent, dar încercați să nu consumați cantități mari de alimente deodată - motivul este creșterea presiunii intraabdominale și comprimarea organelor sistemului digestiv. Consumul excesiv poate agrava simptomele obișnuite ale sarcinii, cum ar fi refluxul, senzația de greutate și constipația.
• Încercați să nu câștigați prea mult în greutate - creșterea în greutate mai mare de 12 kg pe parcursul întregii sarcini este considerată patologică, adică în afacerea normelor. Nu este necesar să consumați un exces mare de calorii, este suficient să adăugați 400-500 de calorii la aportul zilnic obișnuit. Mai important este calitatea și diversitatea surselor alimentare pe care le alegeți să constituie principalul meniu.

Acestea sunt reguli utile și ușor de respectat, însă nu înlocuiesc consultările ginecologice, în care medicul dumneavoastră poate oferi explicații suplimentare adaptate caracteristicilor individuale ale dumneavoastră.

Regim alimentar pentru diabet și rezistență la insulină

Regimul alimentar pentru persoanele care suferă de diabet de tip 1 trebuie discutat cu un specialist endocrinolog și dietetician/ nutriționist clinic.

Totuși, și în cazul ambelor tipuri de diabet, precum și în cazul unei rezistențe incipiente la insulină, există reguli fundamentale pentru crearea unui regim alimentar. Acestea se bazează pe mecanismul corpului de a controla nivelurile de glucoză și pe principiile metabolismului acesteia. În acest scop, un punct de focalizare este consumul carbohidraților corecți la momentul și cantitățile potrivite.

Este important pentru diabetici să mențină niveluri constante și moderate de glucoză în sânge. Hipoglicemia (nivelurile scăzute de glucoză) în celule este mai periculoasă decât hiperglicemia (nivelurile ridicate). Adesea, din cauza unui insuficient aport de insulină și a scăderii sensibilității celulelor la aceasta, diabeticii au un nivel foarte ridicat de zahăr în sânge, dar acesta nu ajunge la celule.

Din acest motiv, aceștia pot intra în cetoacidoză, deoarece corpul caută metode anaerobe pentru descompunerea glucozei și furnizarea de energie. Rezultatul poate fi fatal dacă nu se iau măsuri adecvate la timp.

Principiul de bază al dietei pentru diabetici este consumul frecvent de mese în cantități mici.

Este foarte recomandată consumarea legumelor, proteinelor și grăsimilor înainte de carbohidrați.

De exemplu, mai întâi trebuie să consumați salate și legume, apoi carne slabă și surse de grăsimi sănătoase și, abia apoi, sursele de carbohidrați. Astfel, întârzieți absorbția unei cantități mari de glucoză simultan și intrarea ei în circulație, ceea ce ar crește nivelul zahărului din sânge.

Un alt factor important pentru diabetici este alegerea sursei corecte de carbohidrați.

Având în vedere gravitatea bolii și potențialul acesteia de a afecta toate țesuturile, organele și sistemele organismului, măsurile care trebuie luate pentru a asigura o viață lungă și de calitate sunt mai drastice. Diabeticii care țin la sănătatea lor nu au dreptul la o zi în care să mănânce orice și, din păcate, nu pot să-și permită să mănânce o felie din prăjitura lor preferată sau să bea un pahar cu cola.

Sursele recomandate de carbohidrați pentru diabetici trebuie să aibă un indice glicemic scăzut, pentru a putea elibera cantități uniforme de glucoză pe o perioadă mai lungă de timp. Cartofii dulci, ovăzul, hrișca și anumite fructe trebuie să constituie sursele principale. Mai rar se poate consuma paste integrale, care sunt însă foarte calorice și trebuie luate în considerare cantitățile.

Regimul alimentar al diabeticilor trebuie să fie adaptat la administrarea de insulină sau alte medicamente pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Regim alimentar pentru guta

Persoanele care suferă de gută au dificultăți în metabolizarea acidului ribonucleic (ARN) și al acidului deoxiribonucleic (ADN), substanțe care sunt implicate în construcția ADN-ului și ARN-ului.

Pentru persoanele cu un astfel de tip de disfuncție, regimul alimentar nu este neapărat complex. Principalul aspect este să se evite alimentele bogate în aceste substanțe. Acestea nu sunt puține și, prin urmare, impun mari restricții alimentare.

Alimentele pe care persoanele cu gută trebuie să le evite sunt:

• Alimente fermentate – murături și alte produse care au trecut printr-un proces de fermentație.
• Alcoolice bogate în drojdii – vinurile roșii și berea sunt cauze frecvente ale crizelor de gută.
• Brânzeturi aromate și maturate – sunt bogate în drojdii care conțin niveluri mari de nucleotide.
• Leguminoase – bogate în ARN și ADN, aceste alimente duc la creșterea compușilor de urat.
• Nuci – deși nu toate, multe dintre ele pot declanșa o criză.
• Produse din fructe de mare – extrem de bogate în baze purinice, ceea ce duce la acumularea de acid uric din cauza unui metabolism deficitar.
• Subproduse – ficat, intestine, inimă și altele.

Dieta ar trebui să fie bogată în fructe, legume, grăsimi sănătoase și cantități mai moderate de proteine din surse curate – carne albă, pește alb, albuș de ou.

Regim alimentar înainte de competiție de bodybuilding

Regimurile alimentare utilizate de culturisti și bodybuilderi înainte de competiții sunt extrem de individuale. Pentru a fi eficiente, acestea trebuie să fie planificate de profesioniști cu experiență vastă.

Aceste regimuri nu au nimic în comun cu celelalte menționate mai sus. Pentru culturisti, fiecare gram de hrană este important, precum și momentul în care sunt consumate anumite surse alimentare.

Înainte de competiție, culturistii sunt supuși unui stres fizic și psihic extrem, deoarece trebuie să urmeze o dietă cu un aport caloric foarte scăzut, cu hrană monotonă, fără condimente și fără tentații. În această perioadă, ei se antrenează intens, de multe ori de două ori pe zi, ceea ce pune o mare presiune asupra corpului lor.

Principalele principii de alimentație pentru culturisti sunt:

• Mâncare la fiecare o oră și jumătate - două.
• Consumul de cantități precise de proteine, grăsimi și carbohidrați doar din surse alimentare curate. Cantitățile de proteine pot ajunge până la 3 grame pe kilogram de masă corporală în perioada pre-competițională, pentru a reduce pierderile de masă musculară.
• Consumul unor cantități mari de apă (uneori până la 10 litri pe zi), care se întrerupe cu o zi sau două înainte de competiție.

În perioada pre-competițională, sportivii de performanță sunt sub strict control medical. Specialiști din diverse domenii monitorizează funcțiile rinichilor, ficatului și inimii, pentru a putea lua măsuri dacă antrenamentele intense și dietele stricte au un impact negativ asupra funcțiilor acestor organe.

Sfaturi suplimentare

Pentru a ne păstra și menține sănătatea la un nivel optim, este important nu doar să urmăm o dietă specifică sau modernă pentru o perioadă determinată, după care să revenim la vechile obiceiuri dăunătoare.

Cultura alimentară și alimentația corectă trebuie să devină un mod de viață. Atunci când respectăm în mod sistematic regulile de bază ale alimentației sănătoase, în timp corpul nostru nu va avea nicio problemă dacă o dată pe săptămână ne permitem să ieșim din regulile regimului.

În plus, orice regim alimentar, indiferent de scopul său, trebuie să fie însoțit de o hidratare corespunzătoare. Consumul de cantități suficiente de apă ajută corpul să elimine toxinele și să își îndeplinească funcțiile mai eficient.

Și nu în ultimul rând, pentru a respecta principiile holistice ale unui stil de viață sănătos, este întotdeauna recomandat, pe lângă o alimentație corectă, să adoptați un stil de viață activ, cu suficientă activitate fizică. 

Este posibil să ne creăm singuri un regim alimentar sănătos, dacă ne informăm corect și avem grijă la alegerile zilnice. O alimentație sănătoasă începe cu o dietă echilibrată, care conține alimente integrale, alimente bogate în fibre și proteine sănătoase. Este important să includem în meniul zilnic consum de legume și fructe, să limităm consumul de zahăr, consumul de sare și să fim atenți la aportul de grăsimi, alegând în schimb grăsimi sănătoase.

Un plan eficient necesită planificare a meselor, controlul porțiilor, dar și evitarea excesului de alimente procesate. Pentru menținerea greutății și a sănătății, este esențial să calculăm caloriile zilnice necesare și să facem evaluarea echilibrului corporal în mod regulat. De asemenea, hidratarea adecvată și exercițiile fizice sunt părți indispensabile ale unui stil de viață echilibrat.

Există mai multe tipuri de diete, cum ar fi dieta vegană, dieta mediteraneană, dieta low carb sau dieta paleo, fiecare cu beneficii specifice. O dietă sănătoasă poate include și suplimente nutritive, atunci când este nevoie, și trebuie adaptată vârstei și stilului de viață – de exemplu, o dietă pentru adulți poate arăta diferit față de una pentru adolescenți. Alegerea alimentelor bogate în nutrienți și a alimentelor pentru slăbit ajută la atingerea obiectivelor personale și la formarea unor bune obiceiuri alimentare.

Întrebări frecvente

Putem noi înșine să realizăm un regim alimentar sănătos?

Da, este complet posibil, atâta timp cât respectăm câteva reguli de bază.

Diferă regimurile alimentare ale persoanelor care suferă de diabet față de ceilalți?

Da, acestea sunt legate de un control mai strict al indicelui glicemic și al cantității de alimente bogate în carbohidrați, precum și de un consum mai frecvent de mese.

Care este rolul calculatoarelor calorice în crearea unui regim alimentar?

Fiecare regim alimentar individual trebuie să corespundă nevoilor calorice ale persoanei pentru care este destinat. Aici intervine rolul acestor calculatoare, care oferă o cantitate aproximativă a caloriilor necesare pentru o zi.