X rețete și remedii casnice încercate și testate pentru insomnie

Natura oferă o serie de plante cu efect calmant asupra sistemului nervos, folosite de secole pentru a sprijini somnul.

În rândurile următoare vă prezentăm câteva dintre cele mai cunoscute și studiate plante cu proprietăți sedative dovedite. Veți afla care este mecanismul lor de acțiune și cum să le preparați acasă în forma lor cea mai benefică.

1. Ceai de valeriană

Una dintre cele mai populare plante împotriva insomniei este valeriana (Valeriana officinalis). Rădăcina sa conține substanțe active, cum ar fi acidul valerianic, care influențează receptorii GABA din creier - aceiași receptori care sunt modulați de multe somnifere moderne.

Pentru a prepara ceai din rădăcină de valeriană, este necesară aproximativ o linguriță de rădăcină uscată și mărunțită, care se toarnă cu aproximativ 250 ml de apă clocotită. Infuzia trebuie lăsată la infuzat sub capac timp de cel puțin 10 până la 15 minute, după care se strecoară și se bea cu o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare.

Gustul este intens și ușor amărui, dar efectul, mai ales la utilizare regulată, poate fi resimțit după câteva seri.

2. Ceai de hamei

Hameiul (Humulus lupulus), cunoscut mai ales din industria berii, are și un efect calmant puternic. Conține substanțe precum humulon și lupulon, care au un efect sedativ ușor și pot reduce anxietatea - una dintre cauzele frecvente ale insomniei.

Pentru ceai se folosesc conuri de hamei uscate - aproximativ o linguriță la o cană de apă clocotită. Infuzia se lasă timp de 10 minute, după care se strecoară.

Este bine să fie consumat seara, cu cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare, și poate fi combinat cu roiniță sau valeriană pentru un efect mai puternic.

3. Ceai de roiniță

Roinița (Melissa officinalis) este cunoscută pentru aroma sa ușoară de lămâie și este una dintre cele mai blânde și sigure plante pentru relaxare. Efectul său principal se datorează conținutului de acid rozmarinic și uleiuri esențiale, care influențează pozitiv sistemul nervos și reduc nivelurile de stres.

Pentru prepararea ceaiului, este suficientă o lingură de frunze uscate, turnate cu 250 ml de apă clocotită. Ceaiul se lasă la infuzat timp de aproximativ 10 minute și se bea seara. Este deosebit de potrivit pentru persoanele sensibile la plantele mai puternice.

4. Ceai de pasiflora

Pasiflora (Passiflora incarnata) este o plantă utilizată pe scară largă în medicina tradițională din America și Europa. Compușii activi, inclusiv flavonoide și alcaloizi, acționează ca anxiolitice și sedative naturale, influențând din nou receptorii GABA.

Pentru a prepara ceai de pasiflora, se folosește o linguriță din părțile aeriene uscate (frunze și flori). Cantitatea se toarnă cu apă fierbinte și se lasă la infuzat timp de aproximativ 10-15 minute.

Se recomandă consumul înainte de culcare, mai ales pentru persoanele cu tulburare de anxietate sau stres cronic.

5. Lapte auriu

Un remediu casnic mai puțin cunoscut, dar benefic pentru somn, este așa-numitul „lapte auriu”. Aceasta este o băutură pe bază de lapte și turmeric, populară în tradiția ayurvedică.

Curcumina este substanța activă din turmeric. Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Laptele cald, mai ales dacă este integral, conține triptofan - un aminoacid care susține producția de serotonină și melatonină.

Pentru a prepara lapte auriu, se încălzește o cană de lapte (de vacă sau vegetal) împreună cu o jumătate de linguriță de turmeric, un praf de piper negru (pentru o mai bună absorbție a curcuminei), puțină scorțișoară și miere după gust. Băutura se consumă caldă cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare și are un efect calmant asupra întregului corp.

6. Ceai de ienupăr

Ienupărul (Juniperus communis) nu este folosit atât de frecvent în rețetele pentru somn, dar își are locul datorită efectului său benefic asupra sistemului nervos.

Fructele de ienupăr conțin uleiuri esențiale cu un efect sedativ ușor și, de asemenea, susțin digestia. Acest lucru este important pentru persoanele care suferă de insomnie legată de disconfort abdominal.

Pentru prepararea ceaiului, se zdrobesc ușor 5-6 fructe uscate și se toarnă cu 250 ml de apă clocotită. Se lasă la infuzat sub capac timp de 10 minute, după care se strecoară.

Ceaiul nu trebuie utilizat pe termen lung, deoarece consumul excesiv poate irita rinichii, mai ales la persoanele cu probleme renale.

7. Ceai de mușețel

Mușețelul (Matricaria chamomilla) este bine cunoscut pentru efectul său sedativ blând. Conține apigenină - un flavonoid care se leagă de anumiți receptori din creier și promovează relaxarea.

Prepararea ceaiului de mușețel este simplă. Aproximativ două lingurițe de flori uscate se toarnă cu o cană de apă clocotită și se lasă la infuzat timp de aproximativ 10 minute.

Mușețelul este deosebit de potrivit pentru copii și persoanele în vârstă, deoarece este una dintre cele mai sigure plante calmante.

Indiferent ce plantă alegeți, este important să rețineți că efectul lor nu este întotdeauna imediat. Cu remediile naturale, este adesea necesar să se creeze un obicei și să fie utilizate timp de cel puțin una până la două săptămâni pentru a le simți întregul potențial. Nu se recomandă combinarea lor cu medicamente pentru somn sau tranchilizante fără consultarea unui medic, deoarece este posibil să se intensifice efectul sedativ.

Stilul de viață modern, asociat cu stresul cronic, expunerea prelungită la lumină artificială și ritmul circadian perturbat, duce adesea la probleme cu somnul.

Pe lângă plante, anumite suplimente alimentare pot, de asemenea, să faciliteze adormirea și să îmbunătățească calitatea somnului. Acestea acționează prin diferite mecanisme - de la reglarea ceasului biologic intern până la reducerea anxietății și tensiunii musculare.

Iată care sunt cele mai cunoscute și studiate suplimente în acest sens:

• Melatonina este probabil cel mai utilizat supliment alimentar pentru somn. Este un hormon produs în mod natural de glanda pineală din creier la căderea întunericului. Rolul său este de a semnala organismului că este timpul să doarmă. Pentru persoanele cu somn perturbat, administrarea de melatonină în doze mici cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare poate facilita adormirea mai rapidă și sincronizarea ceasului biologic. Studiile arată că melatonina este deosebit de eficientă pentru persoanele în vârstă, la care producția sa naturală scade odată cu vârsta. Nu creează dependență, dar nu trebuie administrată pe termen lung fără pauze, cu excepția cazurilor cu indicații medicale specifice.

• Magneziul este un mineral vital, implicat în peste 300 de procese biochimice din organism. Când vine vorba de somn, joacă un rol cheie în reglarea conducerii nervoase și relaxării musculare. Deficitul de magneziu este adesea asociat cu dificultăți de adormire, somn neliniștit și crampe nocturne. Cele mai bune forme de magneziu pentru somn sunt bisglicinatul de magneziu și citratul de magneziu, deoarece sunt bine absorbite și au un efect calmant mai pronunțat. Doza obișnuită variază între 200 și 400 mg seara înainte de culcare. Magneziul poate reduce nivelurile de cortizol și poate avea un efect pozitiv asupra persoanelor care suferă de anxietate sau tensiune premenstruală.

• L-teanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în ceaiul verde și este cunoscut pentru efectul său anxiolitic ușor. Crește nivelurile de GABA, serotonină și dopamină în creier, reducând în același timp excitabilitatea neuronilor. Spre deosebire de stimulente, L-teanina nu provoacă somnolență în timpul zilei, ci mai degrabă promovează o stare de vigilență calmă, care este o bază ideală pentru un somn bun. Administrarea a 100-200 mg seara poate facilita adormirea, mai ales pentru persoanele care nu pot „opri” gândurile înainte de culcare. Este adesea combinată cu alte ingrediente, cum ar fi magneziul sau melatonina, pentru un efect sinergic.

• Acidul gama-aminobutiric (GABA) este principalul neurotransmițător inhibitor din sistemul nervos central. Suplimentele cu GABA urmăresc să crească direct nivelul acestei substanțe în creier, contribuind astfel la un somn mai profund și neîntrerupt. Cu toate acestea, există încă un dezbatere cu privire la măsura în care GABA administrat oral trece bariera hemato-encefalică. Totuși, mulți utilizatori raportează o îmbunătățire a somnului și o senzație de relaxare după administrarea unor doze de aproximativ 250-500 mg.

• 5-HTP (5-hidroxitriptofan) este un precursor al serotoninei, care se transformă în melatonină. Studiile recente confirmă eficacitatea 5-HTP în caz de insomnie și dificultăți de adormire. Administrarea 5-HTP poate contribui la îmbunătățirea stării de spirit, reducerea anxietății și promovarea somnului. Dozele obișnuite sunt între 50 și 100 mg seara, dar suplimentul nu este potrivit pentru persoanele care iau antidepresive, din cauza riscului de sindrom serotoninergic.

Combinațiadintre aceste substanțe - de exemplu, L-teanina și magneziul sau melatonina cu GABA, are adesea un efect mai puternic decât fiecare supliment în parte.

Atunci când alegeți un produs, este important să căutați formule cu doze studiate clinic și ingrediente active clar indicate. Ca în cazul tuturor suplimentelor, consultarea unui medic este recomandată, mai ales în prezența bolilor cronice sau a administrării de medicamente.

Pe lângă plante și suplimentele alimentare, o serie de produse bio de origine naturală pot avea, de asemenea, un efect benefic asupra somnului. Acestea au adesea un efect mai blând, dar stabil și sunt potrivite pentru utilizare pe termen lung, mai ales atunci când insomnia este rezultatul stresului cronic, tensiunii mentale sau unei forme ușoare de anxietate.

Iată câteva dintre cele mai utilizate remedii naturale, al căror efect este bine studiat.

Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă,

Este o plantă cunoscută pentru capacitatea sa de a ajuta organismul să se adapteze la stres. În medicina ayurvedică, este folosită de secole pentru epuizare, anxietate și tulburări de somn. Compușii săi activi principali – vitanolidele – reglează activitatea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale și reduc nivelurile de cortizol.

Studiile clinice arată că administrarea unui extract standardizat de ashwagandha (de obicei între 300 și 600 mg zilnic, împărțit în două doze) duce la o calitate mai bună a somnului, adormire mai rapidă și reducerea trezirilor nocturne. Efectul se intensifică cu acumularea și devine mai pronunțat după câteva săptămâni de administrare regulată.

Uleiul de lavandă este cunoscut pentru efectul său relaxant și anxiolitic. Aroma sa are un efect direct asupra sistemului limbic prin nervul olfactiv și poate reduce ritmul cardiac, tensiunea arterială și nivelurile de anxietate.

Studiile indică faptul că difuzarea uleiului esențial de lavandă în dormitor cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare poate îmbunătăți atât durata, cât și calitatea somnului. În plus, unii oameni găsesc alinare prin aplicarea locală a câtorva picături de ulei pe pernă, încheieturi sau tâmple. Administrarea capsulelor cu ulei de lavandă microîncapsulat este, de asemenea, dovedit eficientă – doza obișnuită este de 80 mg zilnic.

Mierea și propolisul nu sunt direct sedative, dar joacă un rol de susținere important pentru persoanele cu somn neliniștit, mai ales atunci când acesta este însoțit de tuse ușoară, faringită sau imunitate slăbită. Mierea conține zaharuri naturale care facilitează transportul triptofanului prin bariera hemato-encefalică și, astfel, pot stimula indirect producția de serotonină și melatonină.

Administrarea a unei lingurițe de miere cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, dizolvată în lapte cald sau ceai de plante, este o metodă tradițională și blândă pentru relaxare. Propolisul, datorită proprietăților sale antimicrobiene, poate fi util în cazul infecțiilor frecvente care perturbă somnul, în special la copii.

Un alt produs natural care merită atenție este sucul de cireșe – mai exact, sucul de cireșe acrișoare (Prunus cerasus). Acestea conțin melatonină naturală și antociani, care susțin restabilirea ritmului circadian. Mai multe studii clinice arată că consumul a 240–300 ml de suc de cireșe acrișoare de două ori pe zi (dimineața și seara) poate prelungi durata somnului și reduce timpul de adormire, în special la persoanele în vârstă.

Toate produsele bio enumerate se remarcă prin tolerabilitate ridicată și rareori duc la efecte secundare. Cu toate acestea, în cazul insomniei cronice, este bine să se identifice cauza – fie ea fiziologică, psihologică sau legată de stilul de viață – iar produsele bio să fie utilizate ca parte a unei strategii mai ample pentru îmbunătățirea somnului.

Pe lângă plantele medicinale, suplimentele alimentare și produsele bio, anumite alimente și obiceiuri pot avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra calității și duratei somnului. Rolul alimentației și ritualurilor zilnice este adesea subestimat, deși tocmai acestea creează mediul în care organismul trebuie să se relaxeze și să se refacă.

Dintre alimentele care favorizează somnul, ies în evidență cele bogate în triptofan – un aminoacid din care organismul produce serotonină și ulterior melatonină. Acestea includ ouăle, laptele, carnea de curcan, brânza, nucile (în special migdalele și nucile) și fulgii de ovăz. O cină bine echilibrată, care conține o combinație de proteine și carbohidrați complecși – de exemplu, o omletă cu pâine integrală sau orez cu pui fiert – poate susține producția de neuromediatori somniferi și facilita adormirea.

Bananele sunt un alt aliat natural în lupta împotriva insomniei. Acestea conțin nu doar triptofan, ci și melatonină, precum și magneziu și potasiu – două minerale care relaxează mușchii și sistemul nervos. O cană de lapte cald cu o jumătate de banană, consumată cu aproximativ 30–60 de minute înainte de culcare, poate crea o senzație plăcută de sațietate și relaxare, mai ales dacă este combinată cu un praf de scorțișoară.

Kiwi merită, de asemenea, atenție – studiile arată că consumul a 1–2 kiwi cu aproximativ o oră înainte de culcare poate reduce semnificativ timpul de adormire și prelungi durata somnului. Efectul se datorează probabil conținutului de serotonină, antioxidanți și acid folic din fruct.

Pe de altă parte, anumite alimente și băuturi ar trebui evitate seara. Cofeina (din cafea, ceai negru, băuturi energizante și chiar ciocolată), alcoolul, mâncărurile picante și grăsimile grele perturbă adesea somnul, provocând anxietate, treziri sau arsuri la stomac. Alcoolul poate induce temporar somnolență, dar înrăutățește calitatea somnului în fazele sale ulterioare.

Pe lângă alimentație, igiena somnului joacă un rol cheie. Prin „igiena somnului” se înțelege un set de obiceiuri care creează un mediu propice pentru adormire. În primul rând, este important ca dormitorul să fie întunecat, liniștit și răcoros – între 16 și 20 de grade. Utilizarea perdelelor opace, a zgomotului alb sau a difuzoarelor aromatice cu lavandă sau lemn de santal poate intensifica senzația de relaxare.

Crearea unui ritual înainte de culcare – cum ar fi o cană de ceai, o plimbare scurtă, citirea unei cărți sau yoga ușoară – semnalează creierului că ziua s-a încheiat. Evitarea ecranelor (telefoane, computere, televizoare) cu cel puțin o oră înainte de culcare este esențială, deoarece lumina albastră suprimă eliberarea de melatonină. Dacă utilizarea lor este inevitabilă, se recomandă activarea modului de noapte sau utilizarea ochelarilor cu filtru pentru lumină albastră.

Nu în ultimul rând, un program regulat de culcare și trezire – chiar și în weekend – este cel mai natural mod de a stabiliza ritmul circadian. Organismul iubește rutina, iar fiecare pas către consecvență va fi răsplătit cu un somn mai profund, mai liniștit și mai revigorant.

Cu alte cuvinte, lupta împotriva insomniei este rareori câștigată cu un singur remediu. Cel mai bun efect se obține printr-o abordare combinată: un program regulat, o rutină de seară calmă, un mediu adecvat, o dietă echilibrată și – la nevoie – sprijin din partea naturii sub formă de plante, suplimente și produse naturale.

Plantele ajută cu adevărat în caz de insomnie?

Da, știința dispune de dovezi că anumite plante ajută într-adevăr la un somn mai bun și mai liniștit.

Suplimentele alimentare ajută în caz de insomnie?

Da, magneziul, melatonina, L-teanina și extractele din plante precum ashwagandha sau pasiflora susțin în mod dovedit somnul.

Este important să încercăm să ne culcăm și să ne trezim la aceeași oră în fiecare zi?

Da, acesta este unul dintre cei mai importanți pași pentru a ajuta organismul să respecte ritmul său circadian natural.

Surse:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8343774/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7191368/

https://www.psychiatryinvestigation.org/upload/pdf/pi-2024-0121.pdf