De ce este importantă administrarea de magneziu pentru sportivi?

Beneficiile magneziului sunt numeroase pentru om, datorită multitudinii de funcții pe care acest mineral valoros le îndeplinește în organism. Totuși, o persoană obișnuită resimte mai rar sau asociază mai greu unele simptome cu un aport redus de magneziu.La sportivi, acest lucru este puțin diferit, din cauza cerințelor crescute de magneziu și a beneficiilor specifice, care sunt mai evidente la persoanele fizic active.

Iată beneficiile magneziului pentru sportivi:

Mai multă energie și oboseală redusă

Magneziul participă la producerea adenozin trifosfatului (ATP) – principalul purtător de energie în celule. În caz de deficit, metabolismul energetic este perturbat, ceea ce duce la oboseală rapidă și rezistență scăzută.

Eficiență musculară mai bună

Mineralul reglează mișcarea calciului, sodiului și potasiului în celulele musculare, ceea ce este esențial pentru contracția și relaxarea normală a mușchilor în timpul efortului fizic.

Recuperare mai rapidă

Sprijină sinteza proteinelor și reduce reacțiile inflamatorii după antrenament. De asemenea, participă la regenerarea țesuturilor și a fibrelor musculare.

Prevenirea crampelor musculare

Lipsa magneziului duce la excitabilitate crescută a nervilor și mușchilor, ceea ce este o cauză frecventă a crampelor dureroase. Administrarea acestuia ajută la relaxarea mușchilor și la un control neuro-muscular normal.

Somn mai bun

Magneziul reglează neurotransmițători și hormoni precum melatonina și GABA, care influențează somnul profund și de calitate – esențial pentru recuperarea sportivilor.

Menținerea echilibrului electrolitic

În caz de pierderi active de lichide prin transpirație, magneziul ajută la menținerea echilibrului dintre electroliții principali, prevenind deshidratarea și scăderea funcției musculare.

Controlul stresului și echilibrul hormonal

Participă la reglarea cortizolului – hormonul stresului. Menținerea nivelurilor optime este importantă pentru a evita procesele catabolice și a susține reziliența psihică în timpul solicitărilor.

Toate aceste aspecte arată cât de necesar este acest mineral pentru persoanele care practică sport activ și explică de ce este unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente alimentare în lumea sportului.

Sportivii știu să recunoască simptomele deficitului de magneziu și apelează chiar la doze mai mari decât cele recomandate în următoarele situații:

• În caz de crampe musculare frecvente –Crampele sunt adesea cauzate de un dezechilibru electrolitic sau deficit de magneziu, mai ales în cazul transpirației intense. Administrarea suplimentară ajută la relaxarea mușchilor și prevenirea spasmelor.
  

• În caz de oboseală cronică sau lipsă de energie –în caz de rezistență scăzută sau apariția rapidă a oboselii musculare, cauza poate fi o producție energetică deficitară, unde magneziul este un coenzimă-cheie.
  

• După antrenamente intense, pentru recuperare mai rapidă – administrarea magneziului reduce inflamația musculară și sprijină sinteza proteinelor, contribuind astfel la o regenerare mai eficientă a țesuturilor.
  

• În caz de tulburări de somn – somnul insuficient compromite recuperarea și echilibrul hormonal. Magneziul susține relaxarea sistemului nervos și somnul, ceea ce este esențial în regimurile de antrenament solicitante.
  

• În caz de tensiune nervoasă sau iritabilitate –stresul, inclusiv cel fizic, duce la o pierdere crescută de magneziu prin urină. Sportivii îl administrează frecvent pentru stabilizarea sistemului nervos și controlul cortizolului.
  

• În diete cu aport redus de carbohidrați sau pierderi mari prin transpirație – sportivii aflați în regimuri de tip „cutting” sau cei care se antrenează în climă caldă pierd adesea magneziu și alți minerali, necesitând administrare suplimentară.

În lumea sportului, adevărul este că magneziul este unul dintre suplimentele de bază pe care sportivii activi le iau în mod profilactic, fără a aștepta apariția semnelor deficitului.

Depinde de scopul administrării. Ambele variante au beneficii, obiectivul final fiind menținerea unor niveluri serice adecvate ale acestui mineral în sânge.

Iată diferențele potențiale întreadministrarea magneziului înainte și după antrenament:

Înainte de antrenament

Se administrează cu 30–60 de minute înainte de efort. Îmbunătățește conducerea neuromusculară, reduce riscul de crampe și sprijină o funcționare musculară mai bună. Este recomandat în cazul antrenamentelor intense sau de durată, mai ales în condiții de căldură.

După antrenament

Se administrează imediat după sau până la 1–2 ore după efort. Susține recuperarea, reduce procesele inflamatorii și contribuie la un somn mai bun, mai ales dacă antrenamentul are loc seara. Este potrivit în caz de oboseală acumulată, dureri musculare sau predispoziție la crampe nocturne.

În practică, magneziul este cel mai des administrat seara, după antrenament, datorită efectului simultan asupra recuperării și somnului.

Sportivii au nevoie de aproximativ 400–600 mg de magneziu pe zi, în funcție de greutatea corporală, intensitatea antrenamentelor și transpirație. În cazul unui efort intens sau al pierderilor prin transpirație, nevoile pot crește.

Acest lucru este valabil mai ales în perioadele de definire sau pierdere drastică în greutate, prin reducerea consumului de carbohidrați, alimentație monotonă, antrenamente cardio intense, saune sau antrenamente în climat cald.

În aceste cazuri este important, totuși, să fie monitorizat aportul altor minerale esențiale precum sodiul, potasiul și calciul, deoarece corpul este un sistem complex în care totul este interconectat.

Aportul insuficient de magneziu la sportivi poate duce la:

• crampe musculare și slăbiciune,
  

• oboseală accelerată,
  

• recuperare deficitară,
  

• rezistență redusă
  

• tulburări ale ritmului cardiac.

Deficitul crește, de asemenea, riscul de accidentări și reduce eficiența sportivă.

Forme potrivite de magneziu pentru atleți – tipuri și absorbție:

• Magneziu citrat – una dintre cele mai bine absorbite forme; potrivit pentru crampe musculare și activitate fizică intensă. Are un ușor efect laxativ la doze mari.
  

• Magneziu bisglicinat – formă chelată cu biodisponibilitate ridicată și toleranță gastrică bună. Ideal pentru administrare seara – susține recuperarea și somnul.
  

• Magneziu malat – combină magneziul cu acid malic; deosebit de util în caz de oboseală cronică și antrenamente intense.
  

• Magneziu taurat – sprijină funcția cardiovasculară și este potrivit pentru sportivii de forță sau în caz de risc de aritmii.
  

• Magneziu L-treonat – traversează bariera hematoencefalică; poate îmbunătăți concentrarea și funcția neuromusculară, mai ales în perioade de solicitare mentală.
  

Evitați formele anorganice de magneziu, precum magneziu carbonat, magneziu fosfat și cel mai des folosit în suplimentele sportive – magneziu oxid – se absoarbe slab (sub 10%) și are efect laxativ puternic, dar din cauza prețului scăzut al materiei prime și a controlului redus și practicilor incorecte ale multor companii, este cea mai des întâlnită formă, mai ales în complexe multiminerale.

Cele mai bune rezultate se obțin cu forme combinate sau magneziu în formă lichidă/pudră pentru absorbție rapidă, însă oricare dintre formele menționate mai sus vă poate scoate dintr-o stare de deficit de magneziu.

De ce este magneziul important pentru sportivi?

Magneziul este important pentru sportivi deoarece participă la producerea de energie, funcția musculară, recuperare și previne crampele și oboseala.

Când este necesar un aport suplimentar de magneziu la sportivi?

Aportul suplimentar de magneziu este necesar în cazul antrenamentelor intense, transpirației crescute, crampelor musculare, oboselii sau unui deficit confirmat.

Care sunt formele de magneziu cel mai ușor absorbite de organism?

Formele cele mai eficiente de magneziu sunt cele organice – magneziu citrat, magneziu bisglicinat, magneziu malat etc.

Ce forme ar trebui evitate?

Formele de magneziu cu absorbție scăzută (sărurile anorganice) – magneziu oxid, magneziu carbonat și magneziu sulfat – au o biodisponibilitate redusă și sunt adesea utilizate ca alternative ieftine în suplimente.

surse:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/