Este eficient și util deficitul caloric?

Ce este deficitul caloric Formula pentru calcularea deficitului caloric Ajută la pierderea în greutate și este recomandat de specialiști Există și alte metode de pierdere în greutate Întrebări frecvente

Toată lumea își dorește să arate bine și să fie în formă. Din acest motiv, mulți se străduiesc să urmeze diverse diete și regimuri alimentare, care însă, în multe cazuri, se dovedesc a fi ineficiente.

Motivul este că o mare parte dintre oameni nu cunosc principiile pierderii în greutate, iar acestea sunt universale și mult mai ușor de respectat decât un anumit regim sau plan alimentar.

În acest articol, vă vom dezvălui această „formulă secretă” pentru reducerea greutății corporale.

Ce este deficitul caloric

Vorbim despre deficit caloric atunci când numărul de calorii pe care le consumăm este mai mic decât numărul de calorii pe care corpul nostru le arde. Menținerea unui deficit caloric obligă organismul să recurgă la propriile rezerve pentru a obține energie - sub formă de glicogen, țesut muscular și, în principal, grăsimi subcutanate.

Caloria este o unitate de măsură universală pentru energie. Corpul nostru obține calorii prin intermediul alimentelor. Ecuația echilibrului caloric este un principiu de bază pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Energia pe care o consumăm este suma caloriilor pe care le ingerăm prin alimente și băuturi.

Energia pe care o cheltuim reprezintă caloriile pe care le ardem prin rata metabolică bazală (BMR), activitatea fizică și efectul termic al alimentelor (energia utilizată pentru digestie, absorbție și metabolism).

Atunci când aportul energetic depășește consumul energetic, corpul stochează această energie sub formă de grăsimi, ceea ce se reflectă în creșterea greutății corporale. În cazul opus, corpul poate utiliza aceste rezerve pentru a obține energia necesară, ceea ce se reflectă într-o scădere a greutății corporale.

Desigur, pentru fiecare dintre aceste opțiuni este necesar un timp în care să menținem sistematic un deficit sau un surplus caloric.

Corpul nostru are nevoie de o aprovizionare constantă cu energie pentru a funcționa.

Atunci când nu primește suficientă energie prin alimentație (din mâncare), sau când nu reușim să „furnizăm” energia necesară pentru realizarea tuturor funcțiilor organismului, corpul nostru compensează. Acesta începe să descompună propriile rezerve de energie – glicogenul din mușchi și ficat, masa musculară și grăsimile. Grăsimile au cea mai mare valoare calorică (9 kcal/gram), dar, cu toate acestea, corpul apelează mai întâi la glicogenul, mult mai ușor de descompus.

În procesul de descompunere a grăsimilor, acestea sunt separate în acizi grași și glicerină, care, prin reacții chimice, sunt convertite în energie pe care organismul o poate utiliza.

Acest proces ne ajută să reducem rezervele de grăsimi stocate și, în general, să scădem greutatea corporală.

Cu toate acestea, este important să respectăm regula deficitului caloric în anumite limite sănătoase. Deficitele calorice extreme pot duce la pierderi semnificative de masă musculară, deficiențe nutriționale, dereglări hormonale și o serie de alte probleme de sănătate.

Formula pentru calcularea deficitului caloric

Au fost create mai multe formule pentru a calcula relativ nevoile noastre calorice și, de acolo, pentru a determina deficitul caloric necesar pentru nevoile noastre specifice. Totuși, pentru a le utiliza, este bine să fim familiarizați cu conceptul de rata metabolică bazală (BMR - din eng. Basal Metabolic Rate).

BMR este valoarea care indică numărul de calorii de care corpul are nevoie pentru a îndeplini nevoile sale fiziologice de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui, producția de celule și molecule importante etc.

Cele mai utilizate formule pentru calcularea ratei metabolice bazale sunt ecuațiile lui Harris-Benedict și Mifflin-St Jeor.

Ecuația lui Harris-Benedict este mai frecvent utilizată, dar cea a lui Mifflin-St Jeor este considerată mai precisă și treptat o înlocuiește pe cea anterioară, mai ales în mediile de fitness.

Ecuația lui Mifflin-St Jeor este exprimată astfel:

Bărbați - indicele bazal al metabolismului (BMR) = (10 x greutatea în kg) + (6,25 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) + 5.
Femei - indicele bazal al metabolismului (BMR) = (10 x greutatea în kg) + (6,26 x înălțimea în cm) - (5 x vârsta în ani) - 161.

Pentru comoditatea dumneavoastră, puteți utiliza calculatorul automatizat BMR.

Cheltuiala calorică zilnică totală reprezintă numărul de calorii pe care corpul le arde într-o zi. Pentru a o calcula, trebuie să știm indicele nostru bazal metabolic, luând în considerare și nivelul mediu de activitate fizică.

Pentru a ne ușura procesul, știința ne-a oferit indici unificați pentru activitatea fizică

Fat Burner

129,99 lei

Ceai verde

79,99 lei

De exemplu, dacă duceți un stil de viață sedentar (fără activitate fizică), înmulțiți indicele bazal al metabolismului cu 1,2.

Dacă sunteți ușor activi, faceți exerciții fizice ușoare sau sport ușor de 1-3 ori pe săptămână, înmulțiți BMR cu 1,375.

În cazul unei activități fizice moderate (exerciții fizice moderate și sport 3-5 zile pe săptămână), înmulțiți indicele metabolic bazal cu 1,55.

Pentru persoanele foarte active, care efectuează exerciții fizice grele/sport 6-7 zile pe săptămână, indicele cu care trebuie să înmulțiți BMR este 1,725.

Persoanele extrem de active, care efectuează muncă fizică grea sau practică sport de performanță, înmulțesc cu 1,9.

Tabelul de activitate fizică și coeficienții corespunzători

Nivel de activitate	Coeficientul de activitate fizică	Caracteristici
Activitate foarte scăzută	1,55	- Un stil de viață sedentar cu mișcare minimă în timpul zilei.
Moderat activ	1,85	- Munca de birou sau activitate cu impact redus combinată cu antrenamente scurte de 3-5 ori pe săptămână. - Munca solicitanta din punct de vedere fizic cu peste 8 ore de miscare, dar fara sport.
Activitate mare	2,2	- Munca solicitanta din punct de vedere fizic (8+ ore de activitate) si cel putin 1 ora de miscare de 3-5 ori pe saptamana. - Munca sedentara, dar cu cel putin 5-6 antrenamente de mare intensitate pe saptamana.
Extrem de activ	2,4	- Antrenamente zilnice cu o durată totală de peste 2 ore. - Muncă moderată (de exemplu, mersul pe jos toată ziua) și cel puțin 1 oră de exerciții fizice.

Iată aici unde apar cele mai mari discrepanțe între așteptări și rezultate reale.

La stabilirea deficitului caloric individual la începutul unei „diete”, mulți aleg un deficit excesiv - tot ce depășește 500 de calorii.

Ce se întâmplă când avem un deficit caloric mare? Pierderea în greutate devine semnificativ mai mare pe seama masei musculare.

Mușchii sunt activi energetic și sunt responsabili pentru menținerea unei bune viteze metabolice. Pierderea masei musculare duce la încetinirea permanentă a metabolismului, lucru de care oamenii care doresc să piardă în greutate nu au nevoie.

În plus, dorința de a menține un deficit caloric mare este asociată cu mari privări - așa cum știm, aceasta este o rețetă pentru a înfrunta dieta.

Pentru a putea menține un deficit caloric constant, vă sfătuim să începeți treptat. Astfel, veți reduce stresul asupra corpului și veți menține nivelurile de cortizol scăzute.

Când începeți un regim alimentar cu deficit caloric, vă recomandăm să începeți cu 300-400 kcal.

Știința a calculat că un kilogram de grăsime corporală este echivalent cu aproximativ 7000 de calorii. Adică, dacă respectați un deficit de 300 de calorii pe săptămână, veți arde aproximativ 2100 de calorii în 7 zile, în principal din grăsimea corporală, ceea ce echivalează cu aproximativ 300 de grame de grăsime subcutanată. Într-o perioadă de 8 săptămâni veți pierde aproape 2,4 kilograme.

În cazul în care nu vedeți efectul, puteți crește treptat deficitul, însă din perspectiva sănătoasă și pe termen lung nu recomandăm un deficit mai mare de 700-800 kcal pe zi. Un deficit caloric prea mare este un bun exemplu despre cum nu întotdeauna mai mult înseamnă mai bine.

Privind pe termen lung, stabilirea treptată a unor obiective realiste și a unor restricții suportabile este mult mai fezabilă.

Ajută la pierderea în greutate și este recomandat de specialiști

O serie de cercetări științifice arată că menținerea unui deficit caloric este o metodă eficientă de reducere a greutății corporale. Aceasta este susținută nu doar din punct de vedere științific, ci și dintr-o perspectivă pur logică. Principiul este, de fapt, destul de simplu, obișnuit și susținut de date experimentale și clinice la scară largă.

De aceea, această abordare este acceptată de specialiști ca bază pentru construirea unui plan de pierdere în greutate și este o concepție fundamentală care este predată în domenii precum Nutriție și Dietetică, dar și în mediile de fitness.

De fapt, aceasta este singura modalitate de a reduce greutatea corporală. Nu există nicio variantă în care să consumăm mai multe calorii decât necesită corpul nostru și să nu câștigăm în greutate, la fel cum nu există nici varianta inversă.

Este vorba de o aritmetică foarte simplă, susținută de o lege naturală de bază - energia nu se pierde, ci se transformă doar dintr-o formă în alta.

Menținerea unui deficit caloric este singura modalitate realistă de a controla greutatea. Atunci când se încadrează în limitele sănătoase, aceasta este asociată și cu alte efecte benefice asupra sănătății.

Printre aceste efecte se numără:

Îmbunătățirea funcției și stării sistemului cardiovascular - greutatea corporală mai mică este asociată cu valori mai scăzute ale tensiunii arteriale, colesterolului și riscului de apariție a bolilor cardiovasculare.
Îmbunătățirea sensibilității la insulină - reducerea greutății este întotdeauna asociată cu o secreție redusă de insulină, care este cel mai puternic hormon anabolizant din corp. Acest fapt, împreună cu scăderea țesutului adipos subcutanat, care duce la rezistență la insulină, îmbunătățește acțiunea generală a insulinei în corp și reduce încărcătura pancreasului.
Reducerea nivelului de inflamație - țesutul adipos, pe lângă faptul că este responsabil de apariția sensibilității reduse la insulină, are rolul de a secreta substanțe care au efect proinflamator în organism. Scăderea greutății corporale reduce semnificativ riscul de dezvoltare a bolilor inflamatorii cronice.
Reducerea încărcării - greutatea corporală mai mică duce la îmbunătățirea mobilității articulare și reduce încărcătura asupra scheletului.

Calcularea corectă a deficitului caloric este esențială pentru efectul dorit - un deficit prea mare poate stresa corpul și, de fapt, poate încetini procesul de pierdere în greutate, iar un deficit prea mic poate face ca topirea lentă a grăsimii să ne demotiveze și să credem că nu este eficient.

Există și alte metode de pierdere în greutate

Menținerea unui deficit caloric este o metodă dovedită pentru pierderea în greutate. Totuși, există și alte metode și strategii care sunt create pentru a sprijini și întări efectul deficitului.

Unele dintre acestea sunt:

Postul intermitent reprezintă o metodă de alimentație care se bazează pe alternarea perioadelor de post cu perioade de alimentație. Aceasta este destul de populară în ultima perioadă, datorită datelor științifice care arată și alte beneficii pentru sănătate, pe lângă menținerea greutății.
Dieta săracă în carbohidrați, precum dieta Atkins sau dietele keto, se concentrează pe un consum aproape nul de carbohidrați în favoarea unui aport crescut de proteine și grăsimi.
Diete pe bază de plante se bazează pe consumul în principal de alimente vegetale, cum ar fi fructe proaspete, legume, leguminoase, nuci și semințe, în defavoarea unui consum puternic limitat de produse de origine animală.
Terapia comportamentală este mai degrabă un supliment la respectarea principiilor de alimentație. Aceasta este legată de schimbarea unor obiceiuri alimentare și de activitate fizică. Terapia este recomandată persoanelor care suferă de diverse tulburări asociate cu consumul excesiv de alimente, precum depresia, anxietatea, tulburările impulsiv-compulsive și altele.
Metodele medicale și chirurgicale sunt metode extreme pentru combaterea greutății excesive, care sunt mai potrivite în cazurile de obezitate patologică dezvoltată. Acestea includ administrarea de medicamente și efectuarea unor operații bariatrice.
Suplimente alimentare și plante care sprijină metabolismul și pierderea în greutate.

Pentru a obține o imagine reală asupra importanței deficitului caloric în pierderea în greutate, este important să știi că niciuna dintre metodele de mai sus, chiar și procedurile chirurgicale, nu va fi eficientă dacă consumăm mai multe alimente decât necesită corpul nostru.

Formula pentru o viață sănătoasă și împlinită nu este complicată și se bazează pe logica naturală a vieții.

Specialiștii în domeniu recomandă și încurajează respectarea unei alimentații corecte, bazate pe principii dovedite, alocarea timpului necesar pentru activitatea fizică, precum și reducerea stresului și odihnă adecvată și somn.

Este important ca atunci când urmăm un regim cu deficit caloric să avem o alimentație echilibrată, să consumăm alimente variate care să ne furnizeze substanțele esențiale necesare și totodată suficientă energie pentru a nu ne simți mereu flămânzi și epuizați.

Activitatea fizică regulată este o altă parte fundamentală pentru menținerea unei stări de sănătate bune. Activitățile aerobice, precum mersul rapid, alergarea sau ciclismul, asigură o circulație bună a sângelui, substanțelor nutritive și oxigenului către toate părțile corpului. Activitățile anaerobe, cum ar fi ridicarea greutăților, ajută la construirea unei musculaturi sănătoase și accelerarea metabolismului.

Îngrijirea sănătății mentale este deosebit de importantă. Limitarea stresului la limite suportabile ne poate proteja de dezvoltarea unor boli inflamatorii, autoimune și metabolice cu prognoză proastă și calitate scăzută a vieții.

Ce pași să urmezi pentru un stil de viață mai sănătos

Adoptarea unui stil de viață mai sănătos presupune o serie de schimbări conștiente în alimentație, activitate fizică și obiceiuri zilnice. Unul dintre cele mai eficiente moduri de a începe este prin înțelegerea conceptului de deficit caloric.

Ce este deficitul caloric?

Deficitul caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât arde corpul tău într-o zi. Pentru a pierde în greutate (pierdere în greutate), este esențial să creezi un deficit caloric constant. Poți calcula cu ușurință calcul deficit caloric folosind formule bazate pe metabolismul bazal, nivelul de activitate și necesarul caloric zilnic.

Avantaje și riscuri ale deficitului caloric

Printre avantajele deficitului caloric se numără slăbirea sănătoasă, îmbunătățirea markerilor metabolici și un control mai bun al greutății. Totuși, există și riscuri ale deficitului caloric, cum ar fi oboseala, pierderea masei musculare sau deficiențele nutritive, mai ales în cazul unui aport caloric prea mic.

Alimentația în contextul deficitului caloric

O dieta cu deficit caloric nu înseamnă să te înfometezi. Este important să alegi alimente cu puține calorii, dar bogate în nutrienți – așa-numitele alimente bogate în nutrienti. Exemple bune includ alimente integrale, alimente bogate în proteine, dar și alimente cu calorii scăzute care oferă senzația de sațietate.

Pentru rezultate durabile, este importantă o dietă echilibrată și o bună planificare a meselor (planificare mese dietă). Poți include rețete pentru dieta cu deficit caloric ușor de pregătit și hrănitoare, care să te ajute să rămâi pe drumul cel bun.

Activitatea fizică și arderea caloriilor

Pe lângă alimentație, exercițiile fizice și deficitul caloric merg mână în mână. Prin sport poți crește numărul de calorii arse prin activitate fizică, accelerând procesul de slăbire sănătoasă și menținând masa musculară.

Obiceiuri alimentare sănătoase și nutriție echilibrată

Un stil de viață sănătos se bazează pe obiceiuri alimentare sănătoase și o abordare echilibrată asupra hranei. Evită curele de slăbire extreme și axează-te pe nutriție sănătoasă, consumând nutrienți esențiali care să susțină organismul pe termen lung.

Concluzie

Reducerea aportului caloric într-un mod controlat, împreună cu exerciții regulate și mese echilibrate, te poate ajuta să obții o pierdere în greutate durabilă și un corp mai sănătos. Cu răbdare, disciplină și informații corecte, orice persoană poate atinge un stil de viață sănătos și echilibrat.

Întrebări frecvente

Care este principiul de bază prin care puteți topi eficient grăsimea?

Singura metodă corectă și dovedită pentru a pierde kilogramele în plus este menținerea unui balans caloric negativ, adică să consumați mai puțină energie decât ardeți.

Cum să calculați necesarul caloric individual?

Există calculatoare de calorii gata de utilizat, care vă pot ajuta să calculați caloriile necesare corpului vostru.

De ce deficitul caloric nu poate fi înlocuit cu alte metode și mijloace de slăbire?

Pentru că nu putem înfrunta legile matematicii și fizicii - dacă consumăm mai multe alimente (energie) decât necesită corpul nostru, vom pune kilograme, indiferent ce altceva facem.