Ashwagandha – beneficii și contraindicații

Înainte de a analiza beneficiile, este important să înțelegem ce este de fapt Ashwagandha și cum acționează aceasta pentru a sprijini echilibrul organismului.

Ashwagandha ca adaptogen – de ce este numită „ginsengul indian”

Ashwagandha, cunoscută și sub numele derădăcină deWithania somnifera, este un arbust mic, veșnic verde, cu flori galbene, întâlnit în regiunile aride ale Indiei, Orientului Mijlociu și Africii. Planta este clasificată drept adaptogen – substanțe naturale care ajută organismul să-și mențină echilibrul în fața stresului fizic, emoțional sau metabolic. Datorită efectului său tonic și regenerativ, Ashwagandha este adesea numită „ginsengul indian”, deoarece prezintă proprietăți similare cu ginsengul asiatic asupra energiei vitale, concentrării și capacității organismului de a se adapta la factorii de stres.

Principalele substanțe active din rădăcina de Withania somnifera

Cea mai valoroasă parte a plantei Ashwagandha este rădăcina, care conține un complex de compuși bioactivi ce îi conferă proprietățile adaptogene.

• Withanolide – lactone steroidice cu proprietăți antiinflamatoare și efect adaptogen.

• Alcaloizi – substanțe care conțin azot, contribuind la efectul calmant asupra sistemului nervos.

• Saponine – se regăsesc în cantități mici în rădăcină și au un efect antioxidant complementar.

Pe lângă acestea, în cantități mai mici sunt prezente flavonoide, acizi fenolici, polizaharide și alte substanțe care sprijină activitatea antioxidantă și imunomodulatoare a plantei, deși rolul lor este secundar comparativ cu withanolidele.

În această secțiune vom analiza cum se leagă substanțele active din Ashwagandha de beneficii concrete pentru minte și corp – de la un somn mai liniștit și o protecție antioxidantă îmbunătățită, până la creșterea concentrării și a rezistenței.

Ashwagandha în caz de stres și anxietate – reglarea cortizolului

Stilul de viață modern pune organismul într-o stare de tensiune continuă. Ca răspuns, se activează așa-numita axă hipotalamo-hipofizo-suprarenală (HPA), care stimulează secreția de cortizol, cunoscut și ca „hormonul stresului”. Când acest mecanism rămâne activ prea mult timp, corpul își pierde capacitatea de a se relaxa. Acest lucru poate duce la iritabilitate și, în unele cazuri, poate declanșa simptome de anxietate și depresie.

Rolul Ashwagandha:

• Sprijină modularea axei HPA și restabilirea ritmului normal al secreției de cortizol;

• Susține sistemul nervos și reduce reacțiile exagerate la stimuli de stres;

• Îmbunătățește adaptarea organismului la solicitări psihice și fizice prelungite.

O meta-analiză publicată în Phytotherapy Research (2022) arată că administrarea de Ashwagandha poate reduce nivelul de cortizol cu aproximativ 23%, îmbunătățind în același timp simptomele de stres și anxietate.

Îmbunătățirea somnului și combaterea insomniei

Oboseala cronicăperturbă echilibrul natural dintre cortizol, GABA și serotonină – principalele substanțe care reglează ciclul somn-veghe. La niveluri ridicate de cortizol în timpul serii, sistemul nervos rămâne activ, ceea ce duce la dificultăți în adormire, somn de slabă calitate și insomnie.

Rolul Ashwagandha:

• Reduce nivelul de cortizol din timpul serii și susține ritmul circadian;

• Sprijină echilibrul neurochimic favorabil instalării somnului;

• Îmbunătățește calitatea somnului și scurtează timpul necesar pentru a adormi.

O analiză sistematică, publicată în Human Psychopharmacology (2024), a analizat cinci studii randomizate cu 254 de participanți. Rezultatele arată că administrarea unui extract standardizat de Ashwagandha îmbunătățește durata și eficiența somnului, reduce timpul necesar pentru a adormi și crește starea de vigilență dimineața.

Energie, rezistență și concentrare

Influența stresului și lipsa unei odihne adecvate reduc frecvent producția de adenozin trifosfat (ATP) – „combustibilul” principal pentru energia celulară. Acest lucru duce la scăderea rezistenței, dificultăți de concentrare și oboseală generală.

Rolul Ashwagandha:

• Sprijină funcția mitocondrială și sinteza ATP în condiții de efort;

• Îmbunătățește absorbția oxigenului și rezistența fizică;

• Susține rezistența cognitivă și concentrarea în activități intelectuale.

O analiză publicată în Nutrition & Metabolism (2025) concluzionează că administrarea de Ashwagandha (300–500 mg zilnic timp de 8–12 săptămâni) poate îmbunătăți VO2 max, forța musculară și rezistența fizică, participanții raportând niveluri mai ridicate de energie și o recuperare mai rapidă.

Susținerea sistemului imunitar și efect antiinflamator

Stresul prelungit slăbește răspunsul imunitar, crescând nivelul moleculelor proinflamatorii (citokine). Această stare poate reduce capacitatea de apărare a organismului și poate menține o inflamație cronică.

Rolul Ashwagandha:

• Modulează activitatea celulelor imunitare-cheie și răspunsul imun celular;

• Reduce semnalele inflamatorii excesive;

• Sprijină protecția antioxidantă și limitează stresul oxidativ.

O revizuire sistematică în Journal of Ethnopharmacology (2023) arată că extractul de Ashwagandha are un efect antiinflamator și imunomodulator puternic, reducând nivelurile de TNF-Ⲁ și IL-1ꞵ și crescând activitatea antioxidantă.

Ashwagandha și echilibrul hormonal – beneficii pentru femei și bărbați

Suprasolicitarea axei hipotalamo-hipofizare din cauza stresului cronic sau a lipsei de somn perturbă legătura dintre creier și sistemul endocrin. Acest lucru poate afecta secreția hormonilor sexuali – scăderea testosteronului la bărbați și fluctuații ale estrogenului la femei.

Rolul Ashwagandha:

• Sprijină echilibrul hormonal prin modularea axei HPA și susținerea secreției naturale a hormonilor sexuali;

• Reduce nivelurile de cortizol și influența stresului asupra sistemului hormonal;

• Menține funcția glandelor endocrine și contribuie la echilibrul metabolic și hormonal.

Studii clinice publicate în American Journal of Men’s Health (2022) și Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023) arată că administrarea de Ashwagandha crește nivelul de testosteron cu până la 17% la bărbați și îmbunătățește echilibrul hormonal, starea de spirit și libidoul la femeile aflate în perimenopauză.

Pe lângă beneficiile generale de adaptare la stres, Ashwagandha oferă și susținere direcționată în afecțiuni legate de tiroidă, tensiune arterială și sănătatea reproductivă.

Influența asupra tiroidei și metabolismului

Stresul prelungit și nivelurile ridicate de cortizol au un impact direct asupra funcționării glandei tiroide. Când organismul se află în „modul de alertă constantă”, hormonii responsabili de energie și metabolism încep să fie secretați mai lent. În consecință, metabolismul încetinește, apare oboseala și se instalează o stare de lipsă de energie.

Ashwagandha sprijină restabilirea echilibrului în acest sistem, diminuând efectul stresului asupra axei hipotalamus-hipofiză-tiroidă. Datele disponibile indică o normalizare a valorilor TSH, T3 și T4 în cazuri de hipotiroidism subclinic, ceea ce contribuie la un metabolism energetic mai eficient. În cazul afecțiunilor tiroidiene și tratamentului cu levotiroxină, se recomandă consult medical din cauza posibilelor interacțiuni medicamentoase și a cazurilor rare de suprastimulare tiroidiană.

Ashwagandha și sănătatea cardiovasculară – tensiune arterială și ritm cardiac

În caz de stres cronic, nivelurile de cortizol și adrenalină rămân ridicate, ceea ce accelerează ritmul cardiac și crește tensiunea arterială. În timp, această solicitare constantă afectează tonusul vascular și slăbește capacitatea naturală de adaptare a sistemului cardiovascular. Drept urmare, crește riscul de hipertensiune, palpitații și acumulare de stres oxidativ, care poate deteriora pereții vaselor de sânge.

Ashwagandha ajută organismul să răspundă mai echilibrat la stres, susținând un tonus vascular și un ritm cardiac sănătos. Există date care susțin îmbunătățirea tonusului vascular, o mai bună oxigenare și reducerea stresului oxidativ – factor ce afectează sănătatea inimii și slăbește sistemul imunitar.

Susținerea fertilității și a libidoului

Sănătatea reproductivă este direct dependentă de echilibrul hormonal și de modul în care organismul gestionează stresul. Secreția prelungită de cortizol inhibă activitatea hormonilor responsabili de fertilitate și perturbă comunicarea dintre hipotalamus, hipofiză și glandele sexuale. Acest lucru poate duce la scăderea testosteronului la bărbați și fluctuații ale nivelului de estrogen la femei.

Ashwagandhasusține restabilirea acestui echilibru, reglând semnalele dintre creier și sistemul endocrin. Indirect, favorizează secreția hormonilor sexuali prin reducerea activității axei HPA, îmbunătățirea circulației și ameliorarea tensiunii care afectează frecvent dorința sexuală.

Beneficiile Ashwagandha nu sunt resimțite imediat – ele depind de consecvență și de modul corect de administrare. În rândurile următoare sunt prezentate principalele forme, doze și recomandări pentru o utilizare sigură și eficientă a Ashwagandha.

Forme ale suplimentului – capsule, pulbere, extract

Ashwagandha este disponibilă ca supliment alimentarîn diferite forme – cel mai frecvent capsule și pulbere, dar și sub formă de extracte pe bază de plante.

• Capsule – cea mai comodă formă pentru administrare zilnică. Oferă o doză precisă și o bună concentrație de substanțe active. Potrivite pentru persoanele cu un stil de viață activ și pentru utilizare pe termen lung.

• Pulbere – variantă răspândită în medicina ayurvedică, cu un gust mai specific. Poate fi adăugată în lapte cald, apă sau smoothie. Potrivită pentru cei care preferă un mod de administrare și dozaj mai flexibil.
  

• Extract – formă concentrată cu un conținut ridicat de substanțe active. Acționează mai rapid și este potrivită în cazuri de stres crescut sau epuizare accentuată. Nu este recomandată combinarea cu alte sedative sau medicamente hormonale.

Dozaj și recomandări de administrare în funcție de nevoi

Dozajul Ashwagandha depinde de formă, concentrație și scopul administrării. În tabelul de mai jos sunt prezentate cantități orientative, bazate pe cele mai frecvente suplimente alimentare disponibile.

Ashwagandha are un efect cumulativ – primele rezultate sunt resimțite de obicei după 2–4 săptămâni de administrare regulată, iar cele mai vizibile apar după 6–8 săptămâni. Pentru utilizare pe termen lung, se recomandă o pauză de 1–2 săptămâni după fiecare 2–3 luni.

Când este cel mai bine să fie administrată – dimineața sau seara?

Momentul administrării depinde de efectul dorit și de reacția individuală a organismului.

• Dimineața – recomandată atunci când scopul principal este creșterea energiei și a rezistenței pe parcursul zilei. Administrarea dimineața susține concentrarea și rezistența la stres, fără a acționa ca un stimulent.

• Seara – potrivită în caz de tensiune crescută, probleme cu somnul sau suprasolicitare mentală. Administrarea cu 1–2 ore înainte de culcare facilitează relaxarea și îmbunătățește calitatea somnului.

Administrarea combinată (dimineața și seara) este potrivită în caz de oboseală cronică sau stres intens.

Ashwagandha este una dintre plantele adaptogene bine studiate, cu proprietăți antiinflamatoare și contribuție la protecția antioxidantă. Administrată regulat, sprijină somnul, rezistența la stres și echilibrul hormonal, iar în cazul unor persoane s-au raportat și beneficii legate de libido și fertilitate. Poate fi utilizată nu doar în prezența simptomelor, ci și preventiv – înainte de sesiuni de examene sau proiecte noi la locul de muncă, în perioade de tranziție sezonieră, precum și înaintea călătoriilor în alte fusuri orare.

În ciuda originii sale naturale, utilizarea plantei necesită atenție. Datele clinice acumulate și feedbackul utilizatorilor susțin utilizarea sa, însă există contraindicații și riscuri. Ashwagandha nu este recomandată în timpul sarcinii și alăptării, precum și în caz de hipertiroidism (funcționare crescută a glandei tiroide). În cazul interacțiunii cu medicamente (de exemplu, pentru tiroidă sau sedative) și boli cronice, se recomandă consult medical prealabil pentru a stabili o administrare și o dozare adecvate.

Sursa:

Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera) — Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Disponibil la: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.

Disponibil la: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/

Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.

Disponibil la: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/

Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.

Disponibil la: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/

Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.

Disponibil la: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/