Care sunt alimentele bogate în grăsimi sănătoase și care sunt cele bogate în grăsimi dăunătoare?

Alegerea surselor corecte de grăsimi este esențială pentru menținerea unei sănătăți bune, deoarece diferitele tipuri de grăsimi au efecte diferite asupra sistemului cardiovascular, proceselor inflamatorii și metabolismului. Grăsimile benefice, cum ar fi cele nesaturate, sprijină funcțiile creierului și reduc riscul de boli cronice, în timp ce grăsimile dăunătoare pot crește nivelurile de colesterol „rău” și pot crește riscul de probleme cardiace.

De aceea, este important să alegem alimente cu grăsimi de calitate și să limităm consumul celor care au un efect nefavorabil asupra organismului.

Grăsimile benefice, cunoscute și sub denumirea de grăsimi nesaturate, se împart în principal în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea au un efect benefic dovedit asupra sănătății, în special asupra sistemului cardiovascular, funcției creierului și proceselor inflamatorii. Pentru a beneficia la maximum de aceste efecte, este important să includem în dietă o varietate de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, atât de origine animală, cât și de origine vegetală.

Surse animale de grăsimi benefice

Produsele de origine animală conțin în principal omega-3 și omega-6 grăsimi polinesaturate, precum și grăsimi mononesaturate. Surse cu un conținut ridicat de grăsimi benefice includ pește gras, ouă și produse lactate cu un conținut mai mare de grăsimi.

• Pește gras (somon, macrou, sardine, păstrăv) – conține cantități mari de acizi grași omega-3 (EPA și DHA), care sunt esențiali pentru funcția creierului și reducerea inflamației.
  Conținut de omega-3: 1.5–2.5 g la 100 g pește.
  

• Ouă de găini crescute liber – au un profil mai bun de acizi grași cu un procent mai mare de grăsimi mononesaturate și polinesaturate.
  Conținut total de grăsimi: aproximativ 10-12 g la 100 g, din care 3-4 g sunt nesaturate.
  

• Produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi (cașcaval, brânză, unt) – conțin în principal grăsimi mononesaturate, care pot contribui la un profil lipidic sănătos în cazul unui consum moderat.
  

Surse vegetale de grăsimi benefice

Uleiurile vegetale și semințele sunt principalele surse de grăsimi nesaturate în lumea vegetală. Acestea conțin cantități semnificative de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, inclusiv acizi grași esențiali.

• Ulei de măsline – bogat în acid oleic mononesaturat, cunoscut pentru rezistența sa la oxidare și efectele benefice asupra sistemului cardiovascular.
  Conținut de grăsimi: 100 g ulei de măsline conțin aproximativ 73 g grăsimi mononesaturate.
  

• Avocado – fructele de avocado conțin cantități mari de grăsimi mononesaturate, precum și vitamine și antioxidanți.
  Grăsimi: aproximativ 15 g la 100 g fruct, din care 10 g sunt mononesaturate.
  

• Fructe oleaginoase și semințe (migdale, nuci, semințe de in, chia, semințe de floarea-soarelui) – surse excelente de acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3 și omega-6. De exemplu, nucile sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), o formă vegetală de omega-3.
  Conținut de grăsimi: variază între 45-70 g la 100 g, o mare parte fiind nesaturate.
  

Tabloul rezumativ al alimentelor bogate în grăsimi benefice (nesaturate)

Acest rezumat detaliat arată cât de diverse și bogate în grăsimi benefice sunt sursele animale și vegetale. Includerea acestora într-o dietă echilibrată sprijină sănătatea optimă și procesele biochimice ale organismului.

Grăsimile dăunătoare includ în principal grăsimile saturate și grăsimile trans. Grăsimile saturate, în cazul unui consum excesiv, pot crește nivelul colesterolului „rău” LDL și pot crește riscul de boli cardiovasculare.

Grăsimile trans, în special cele obținute prin hidrogenarea industrială a uleiurilor vegetale, sunt chiar mai periculoase, deoarece cresc colesterolul LDL și în același timp scad colesterolul „bun” HDL, precum și stimulează procesele inflamatorii.

Grăsimi saturate – surse și caracteristici

Grăsimile saturate se găsesc în principal în produsele de origine animală și în unele uleiuri vegetale. Aceste grăsimi sunt stabile la temperaturi ridicate, dar în exces pot avea un impact negativ asupra profilului lipidic și asupra sănătății sistemului cardiovascular.

• Carne roșie și produse din carne procesată (carne de vită, porc, miel, cârnați) – bogate în grăsimi saturate, care pot ajunge până la 40-50 g la 100 g produs.
  Exemplu: 100 g carne de vită conțin aproximativ 8-12 g de grăsimi saturate.
  

• Produse lactate integrale (unt, smântână, brânzeturi, lapte) – principala sursă de grăsimi saturate în multe diete, cu aproximativ 20-60 g de grăsimi saturate la 100 g, în funcție de produs.
  Exemplu: Untul conține aproximativ 50-55 g de grăsimi saturate la 100 g
  

• Uleiuri solide și margarine cu grăsimi hidrogenate – aici se întâlnesc frecvent grăsimi trans, mai ales în margarines ieftine și produse de patiserie gata preparate, unde hidrogenarea industrială este folosită pentru a prelungi termenul de valabilitate.

• Ulei de cocos și ulei de palmier – grăsimi vegetale cu un conținut extrem de ridicat de grăsimi saturate (aproximativ 80-90%), care, deși sunt vegetale, trebuie consumate cu moderație.
  

Grăsimi trans – surse și pericole

Grăsimile trans se întâlnesc atât în formă naturală (în cantități mici în carne și produse lactate de la animale rumegătoare), cât și în formă industrială, care este asociată cu un risc crescut de boli cronice.

• Grăsimi trans produse industrial – se găsesc în alimente prăjite, gustări rapide, prăjituri ambalate, produse de patiserie și margarine. Aceste grăsimi sunt deosebit de periculoase și trebuie evitate.
  

Tabloul rezumativ al alimentelor bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans

Grăsimile trans din unt sunt naturale și în cantități mult mai mici comparativ cu grăsimile trans industriale din margarina și fast food.

Acest rezumat detaliat demonstrează clar că pentru un regim alimentar sănătos este important să limităm grăsimile saturate și să evităm grăsimile trans industriale, preferând grăsimile nesaturate din surse naturale. Alegerea conștientă a grăsimilor în alimentație este un factor cheie pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare și alte boli cronice.

Echilibrul între grăsimile saturate și nesaturate este esențial pentru menținerea unui profil lipidic sănătos și reducerea riscului de boli cardiovasculare. În timp ce grăsimile saturate în exces cresc „colesterolul „rău” LDL, grăsimile nesaturate contribuie la scăderea acestuia și protejează inima.

Prin urmare, se recomandă ca grăsimile saturate să constituie nu mai mult de 10% din aportul zilnic de calorii, în timp ce grăsimile nesaturate ar trebui să reprezinte aproximativ 20-35% din totalul caloriilor, cu accent pe acizii grași polinesaturați omega-3 și omega-6. Menținerea acestui echilibru ajută la menținerea unei sănătăți optime și a funcționării corecte a organismului.

Care sunt principalele tipuri de grăsimi și ce rol joacă în organism?

Grăsimile se împart în grăsimi saturate, nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) și grăsimi trans, acestea furnizând energie, sprijinind structura celulară, participând la echilibrul hormonal și la absorbția vitaminelor.

Care sunt alimentele care constituie surse bune de grăsimi benefice și care ar trebui evitate?

Grăsimile benefice se găsesc în uleiuri vegetale, nuci, semințe și pește gras, iar grăsimile dăunătoare sunt în alimente procesate, grăsimi animale și grăsimi trans din uleiuri hidrogenate.

Care este echilibrul recomandat zilnic între grăsimi saturate și nesaturate pentru o sănătate optimă?

Aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie între 20-35% din calorii, cu grăsimi saturate care să nu depășească 10%, iar grăsimile nesaturate să predomină pentru un echilibru sănătos.

sursa:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5577766/