7 alimente bogate în vitamina A

Vitamina A este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru funcționarea normală a organismului uman. Fiind o vitamină liposolubilă, este absorbită cu ajutorul grăsimilor și este stocată în principal în ficat.

Funcțiile sale principale sunt legate de sănătatea ochilor, sistemul imunitar, diviziunea celulară și menținereaunei pieli și mucoase sănătoase. Fără ea, ochii nu se pot adapta la întuneric, iar pielea și mucoasele devin vulnerabile la infecții și leziuni.

Vitamina A este deosebit de importantă pentru copii, deoarece participă la procesele de creștere și dezvoltare. La adulți ajută la protecția împotriva virusurilor și bacteriilor, precum și la recuperarea mai rapidă în caz de boală. Există dovezi că vitamina A joacă un rol și în funcția reproductivă atât la bărbați, cât și la femei.

Cantitatea de vitamina A necesară zilnic depinde de vârstă, sex și starea fiziologică a persoanei (de exemplu sarcină sau alăptare). De obicei, este măsurată în micrograme (μg) echivalenți de retinol (RE) sau unități internaționale (UI). 

Valorile recomandate pentru consumul zilnic de vitamina A sunt:

• Pentru bărbați adulți: aproximativ 900 μg RE pe zi

• Pentru femei adulte:aproximativ 700 μg RE pe zi

• Pentru copii: între 300 și 600 μg RE, în funcție de vârstă

• În sarcină și alăptare nevoile cresc

Vitamina A poate fi obținută sub două forme: retinol (din surse animale) și carotenoizi provitamina A (din surse vegetale, precum beta-carotenul). Ambele forme sunt transformate de organism în formă activă.

Este important să se mențină un echilibru, deoarece atât deficitul, cât și consumul excesiv pot duce la probleme de sănătate.

Deficitul de vitamina A este mai frecvent în țările cu acces limitat la alimente variate și nutritive, dar este posibil și la persoanele cu diete speciale, tulburări digestive sau cerințe crescute. Simptomele, de obicei,se dezvoltă lentși sunt adesea trecute cu vederea la început.

Primele semne includ vedere redusă în lumină slabă, adesea numită orbire de noapte. Pe măsură ce deficitul avansează, pot apărea uscăciunea ochilor, deteriorarea corneei și chiar pierderea permanentă a vederii. 

Pielea devine uscată, aspră și iritată, iar sistemul imunitar slăbește, ceea ce crește riscul de infecții frecvente, în special ale căilor respiratorii și urinare.

La copii, deficitul de vitamina A poate duce la întârzierea creșterii și la o mortalitate crescută în cazul infecțiilor precum rujeola sau diareea.

În cazurile mai severe, în special în deficiențele de lungă durată, se observă deteriorarea organelor interne și tulburări grave ale stării generale de sănătate.

Vitamina A apare în diferite forme și surse, împărțindu-se în două grupe principale: preformată, gata de utilizat de către organism (retinol), care se găsește doar în alimentele de origine animală, și carotenoizi provitamina A, care se regăsesc în alimentele vegetale.

Organismul transformă carotenoizii (precum beta-carotenul) în formă activă de vitamina A în funcție de nevoile sale, însă această transformare depinde de mai mulți factori, inclusiv prezența grăsimilor în alimentație și sănătatea intestinelor.

7 alimente bogate în vitamina A

1. Fructe

Fructele precum mango, caise, pepene roșu, papaya suntbogate în beta-caroten (o formă de provitamina A), care se transformă după consum. Deși cantitățile nu sunt la fel de mari ca în legume, ele fac parte dintr-o alimentație sănătoasă și contribuie la prevenirea bolilor.

2. Legume cu frunze verzi

Spanacul, varza creață, precum și rădăcinoasele colorate ca morcovii și cartofii dulci conțin cantități semnificative de carotenoizi. Cu cât culoarea este mai intensă (portocaliu, roșu sau verde închis), cu atât alimentul este mai bogat în provitamina A.

3. Plante aromatice

Plantele aromatice precum pătrunjelul, urzica și busuiocul sunt, de asemenea, surse naturale de carotenoizi, mai ales când sunt consumate proaspete și în cantități mai mari.

4. Semințe și nuci

Nucile și semințele nu sunt în mod obișnuit bogate în vitamina A, dar semințele de dovleac conțin cantități mici de carotenoizi. În plus, grăsimile din ele ajută la absorbția vitaminei din alte alimente.

5. Leguminoase și cereale

Leguminoasele și cerealele nu sunt o sursă principală de vitamina A, dar unele, precum fasolea galbenă sau cerealele îmbogățite, pot contribui cu cantități mici, mai ales dacă sunt fortificate industrial.

6. Pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare, în special ficatul de cod și somonul, sunt printre cele mai bogate surse de retinol. Această formă de vitamina A este absorbită direct de organism și este foarte eficientă.

7. Produse de origine animală

Produsele de origine animală precumficatul, gălbenușurile de ou și produsele lactate (unt, brânză) conțin retinol și se numără printre cele mai concentrate surse naturale de vitamina A. Ficatul de mamifere este lider incontestabil la conținut, chiar și cantități mici oferind de multe ori mai mult decât doza zilnică recomandată.

Tabel: Conținut de vitamina A în alimente selectate (per 100 g)

Cantitățile pentru alimentele vegetale sunt calculate ca echivalenți de retinol (RE), adică după conversia beta-carotenului în vitamina A activă de către organism. Absorbția depinde de mulți factori, inclusiv de prezența grăsimilor în alimentație.

Asigurarea necesarului de vitamina A din alimentație nu este deloc dificilă, atâta timp cât știți ce produse să folosiți și cum să le combinați. 

Mai jos veți găsi câteva idei simple și gustoase pentru diferite tipuri de alimentație, care vă vor ajuta să acoperiți nevoile zilnice de această vitamină importantă, fără rețete complicate sau ingrediente exotice.

Pentru omnivori

Ficat sotat cu piure de morcovi și spanac

Acest preparat este o sursă excelentă de vitamina A din forme variate. Pentru a-l pregăti, aveți nevoie de: 100–150 g ficat de vită, 2 morcovi mari și o mână de spanac proaspăt.

Curățați și tăiați morcovii, apoi fierbeți-i până se înmoaie. Pisați-i cu o furculiță sau blender, adăugați puțin unt și un praf de sare. Sotați spanacul într-o tigaie cu câteva picături de ulei, până se înmoaie. Ficatul se prăjește la foc mediu câteva minute pe fiecare parte, fără a se arde, pentru a rămâne fraged.

Serviți preparatul cald și consumați-l imediat. Acesta oferă atât vitamina A preformată (din ficat), cât și provitamina A carotenoizi (din morcovi și spanac).

Ouă ochiuri cu dovlecei sotați și ardei roșu

Două ouă, un dovlecel mic și un ardei roșu — asta e tot ce vă trebuie pentru a prepara această rețetă.

Tăiați dovlecelul și ardeiul în fâșii și sotați-le în puțin ulei până se înmoaie. Când sunt aproape gata, faceți loc în tigaie și spargeți ouăle direct înăuntru.

Gătiți la foc mic, cu capac, până ce albușul se coagulează, iar gălbenușul rămâne ușor moale. Combinația este simplă, dar gălbenușurile și ardeiul sunt o sursă excelentă de vitamina A.

Pentru vegetarieni și vegani

Supă de cartof dulce, morcov și linte roșie

Luați un cartof dulce, doi morcovi, o jumătate de cană de linte roșie, puțină ceapă și condimente precum chimion sau turmeric. Tăiați totul grosier și fierbeți cu suficientă apă până se înmoaie. 

Când totul este bine fiert, pasați direct în oală până devine cremos. Dacă vi se pare prea gros, adăugați puțină apă caldă. Supa nu este doar gustoasă, ci și plină de beta-caroten.

Orez cu dovleac și ardei roșu

Fierbeți o jumătate de cană de orez (poate fi și brun), iar separat prăjiți dovleac tăiat și ardei roșu în ulei de măsline sau ulei de cocos. Când legumele se înmoaie și prind o ușoară crustă, adăugați orezul fiert și amestecați totul împreună încă 2–3 minute. Puteți adăuga și puțin sos de soia sau suc de lămâie. Dovleacul și ardeiul sunt bogați în carotenoizi, ceea ce face preparatul nu doar colorat, ci și sănătos.

Pentru persoane cu intoleranțe (fără lactate, gluten, ouă etc.)

Morcovi și cartofi dulci copți cu dressing de tahini

Curățați 2 morcovi și 1 cartof dulce de mărime medie, tăiați-i în bastonașe și puneți-i într-o tavă cu puțin ulei de măsline și un praf de sare. Coaceți-i la 200°C timp de aproximativ 30 de minute. 

Cât se coc, amestecați puțin tahini cu suc de lămâie, un praf de usturoi pudră și apă caldă, până obțineți un sos fin. Turnați-l peste legume înainte de servire. Obțineți o porție gustoasă și echilibrată de beta-caroten, fără alergeni.

Quinoa cu ștevie sotată și dovleac

Fierbeți o jumătate de cană de quinoa (clătiți-o bine înainte). Într-o tigaie separată sotați 100–150 g de dovleac, tăiat cubulețe, împreună cu o mână de ștevie sau spanac tăiat, în puțin ulei de măsline și apă. 

Când totul s-a înmuiat, amestecați cu quinoa și asezonați cu puțină sare și piper negru. Acest preparat nu conține gluten, lactate sau ouă, fiind totodată nutritiv și plin de provitamina A.

Pe lângă alimentație, vitamina A poate fi obținută și sub formă de suplimente alimentare. Aceasta este adesea o opțiune preferată în cazul persoanelor cu diete restrictive, probleme de absorbție a grăsimilor, afecțiuni gastrointestinale sau deficiențe specifice confirmate prin analize de sânge. 

Suplimentele pot conține retinol (formă activă), retinil palmitat sau beta-caroten (provitamina A), iar unele formule combină ambele forme pentru o absorbție mai bună.

Totuși, este important de știut că vitamina A este liposolubilă și se acumulează în organism, ceea ce înseamnă că dozele mari pot duce la toxicitate.

De aceea, administrarea suplimentelor ar trebui să aibă locdupă consultarea unui specialist, mai ales dacă deja luați multivitamine, medicamente sau sunteți gravidă.

În plus, pe piață există și forme dermice (retinoizi), utilizate în principal în cosmetică și dermatologie, însă acestea nu sunt destinate aportului sistemic de vitamina A și nu înlocuiesc alimentația sau suplimentele.

De ce este important să consum suficientă vitamina A?

Vitamina A susține sănătatea vederii, a sistemului imunitar, a pielii și a funcției reproductive, prevenind o serie de afecțiuni.

Care sunt principalele simptome ale deficienței de vitamina A?

Simptomele frecvente includ uscăciune și iritații ale pielii, probleme de vedere, scăderea imunității și întârzierea creșterii.

În ce alimente pot găsi vitamina A?

Vitamina A se găsește în produse de origine animală precum carne și pește, dar și în fructe și legume bogate în provitamina A (beta-caroten), cum ar fi morcovii, dovleacul și spanacul.

Sursa:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/