Tehnici pentru a adormi mai repede și mai ușor

Metoda militară pentru adormire este o tehnică dezvoltată de armata americană. Aceasta promite adormirea în decurs de 2 minute chiar și în cazul persoanelor foarte stresate și neliniștite.

Această metodă este extrem de populară printre militari, piloți și sportivi și este utilă pentru orice persoană care nu are timp de pierdut, dar trebuie să adoarmă imediat.

Pașii pentru aplicarea acestei tehnici sunt:

1. Relaxați-vă fața - relaxați toți mușchii feței, inclusiv limba, maxilarul și mușchii din jurul ochilor.

2. Relaxați-vă umerii și brațele - coborâți umerii cât mai jos posibil, eliberați brațele de tensiune, așezați-le calm lângă corp.

3. Expirați lent și profund - relaxați pieptul și expirați lent pentru a calma sistemul nervos.

4. Relaxați-vă picioarele - începeți de la coapse și relaxați-le până la degetele de la picioare.
   

5. Eliberați-vă mintea - încercați să nu gândiți la nimic. Dacă totuși apar gânduri, imaginați-vă că vă aflați într-o barcă pe un lac liniștit sau într-o cameră întunecată. A vă spune „Nu gândesc” de câteva ori ajută, de asemenea.

Cu practică regulată, această metodă ajută la adormirea mai rapidă și reduce timpul necesar pentru a atinge un somn profund și regenerant.

Metoda 4-7-8 este o tehnică de respirație, dezvoltată de dr. Andrew Weil, care ajută la calmarea sistemului nervos și facilitează adormirea.

Tehnica se aplică astfel:

1. Inspirați lent pe nas timp de 4 secunde.

2. Țineți-vă respirația timp de 7 secunde.

3. Expirați lent și complet pe gură timp de 8 secunde, emițând un sunet ușor „șșș”.

Repetați acest ciclu de 4 ori sau mai mult, dacă este necesar.

Această tehnică ajută la reducerea ritmului cardiac și la relaxarea corpului și minții, creând condiții ideale pentru adormirea rapidă și ușoară.

Tehnica de „scanare” a corpului este o metodă de relaxare care direcționează atenția către diferite părți ale corpului pentru a relaxa mușchii și mintea.

„Scanarea” se realizează urmând acești pași:

1. Întindeți-vă confortabil și închideți ochii.

2. Începeți prin a vă concentra asupra degetelor de la picioare, relaxându-le complet.

3. Relaxați treptat gambele, genunchii, coapsele, abdomenul, pieptul, brațele, umerii, gâtul și fața.

4. La fiecare parte a corpului, concentrați-vă să simțiți tensiunea și să o eliberați conștient.

5. Dacă mintea se abate, readuceți calm atenția asupra scanării.

Această metodă ajută la reducerea stresului și a tensiunii musculare, creând o stare profundă de relaxare, care facilitează adormirea.

Relaxarea musculară progresivă este o metodă în care se contractă și relaxează succesiv diferite grupe musculare, pentru a reduce tensiunea musculară și a obține o relaxare profundă înainte de somn.

RMP se aplică astfel:

1. Întindeți-vă confortabil și închideți ochii.

2. Contractați mușchii picioarelor ferm timp de aproximativ 5 secunde, apoi relaxați-i lent și complet.

3. Continuați cu mușchii gambelor, coapselor, abdomenului, pieptului, brațelor, umerilor, gâtului și feței.

4. Fiecare grupă musculară se contractă și se relaxează separat, concentrându-vă asupra senzației de relaxare după tensiune.

5. Repetați până când treceți prin toate grupele musculare principale.

Această metodă ajută la reducerea tensiunii fizice și calmează mintea, creând condiții pentru adormirea mai ușoară.

Vizualizarea este o tehnică în care folosiți imaginația pentru a vă imagina o scenă calmă și plăcută. Aceasta ajută la calmarea minții și facilitează adormirea.

Tehnica de vizualizare se realizează astfel:

1. Întindeți-vă confortabil și închideți ochii.

2. Faceți câteva inspirații profunde pentru a vă relaxa.

3. Imaginați-vă un loc care vă face să vă simțiți calm și fericit, cum ar fi o plajă, o pădure sau o cameră confortabilă.

4. Încercați să implicați toate simțurile, vizualizând culori, senzații, sunete, mirosuri și chiar gusturi.

5. Rămâneți în această vizualizare până la relaxarea completă a minții și uitarea stresului psiho-emoțional și a grijilor.

Această metodă calmează creierul și direcționează atenția departe de gândurile intrusive, ceea ce facilitează adormirea rapidă.

Acupresura este o tehnică terapeutică antică în care se aplică presiune pe anumite puncte ale corpului, pentru a stimula relaxarea și a facilita adormirea.

Iată cum să aplicați acupresura:

1. Găsiți punctul „Shen Men”, care este situat în vârful urechii, în zona unde se întâlnesc părțile superioară și inferioară ale acesteia.

2. Masați acest punct cu vârful degetului cu o presiune ușoară timp de aproximativ 1-2 minute.

3. Puteți repeta masajul și pe cealaltă ureche.

Alte puncte utile pentru acupresură în caz de probleme cu somnul sunt pe încheietură și pe partea interioară a piciorului, dar începeți cu „Shen Men”, deoarece este cel mai accesibil.

Imaginea de mai jos arată unde se află acest punct.

Acupresura stimulează sistemul nervos să reducă stresul și tensiunea, sprijină producția de hormoni relaxanți și facilitează adormirea rapidă și calmă.

Calitatea somnului depinde adesea nu doar de dacă și când vă culcați, ci și de modul în care vă pregătiți corpul și mintea pentru odihna nocturnă.

Micile schimbări în obiceiuri pot face o diferență semnificativă:

• Crearea unei rutine zilnice și a igienei somnului- culcatul și trezitul la aceeași oră „reglează” ceasul biologic intern. Treptat, organismul începe să semnalizeze singur oboseala și nevoia de odihnă.

• Ritualuri relaxante înainte de culcare - o meditație scurtă, un duș cald, o lectură ușoară - toate acestea ajută la „deconectarea” de stresul zilei și la trecerea în modul de odihnă.

• Evitarea electronicelor înainte de culcare - expunerea la lumina albastră a ecranelor seara suprimă secreția de melatonină. Dacă nu puteți evita complet, utilizați modul cu lumină albastră redusă sau ochelari cu filtru.

• Pregătirea dormitorului - un spațiu liniștit, răcoros și întunecat, un saltea confortabilă și pături - acestea nu sunt un lux, ci o bază pentru un somn profund și regenerant.

• Activitate fizică în timpul zilei - mișcarea moderată - chiar și o plimbare de 30 de minute, contribuie la adormirea mai ușoară și la un somn de mai bună calitate. Aveți grijă cu antrenamentele intense seara târziu - acestea pot avea efect opus.

Atunci când tehnicile standard pentru adormire nu funcționează, unele suplimente pot fi un suport eficient și relativ sigur:

• Melatonina - hormonul natural al somnului, deosebit de util în cazul schimbării fusului orar, muncii în ture sau ritmului circadian perturbat. Se ia în doze mici (0,3-1 mg), cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.

• Magneziul - în special bisglicinatul de magneziu - sprijină relaxarea mușchilor și a sistemului nervos. Este potrivit pentru anxietatea de seară și sistemul nervos tensionat.

• L-teanina - aminoacid extras din ceai verde, care promovează o stare de calm fără sedare. Poate fi combinat cu cafeină în timpul zilei sau cu melatonină seara.

• Suplimente pe bază de plante cu valeriană, pasiflora, ashwagandha - plante utilizate tradițional cu efect calmant dovedit. Sunt potrivite pentru persoanele expuse la stres excesiv și cu tulburări de somn, efectul acumulându-se în timp.
  
  

Suplimentele nu sunt o soluție universală și este important să se abordeze cu măsură. Natural nu înseamnă întotdeauna inofensiv, iar o combinație greșită poate provoca somnolență în timpul zilei sau chiar poate agrava somnul la persoanele sensibile. De aceea, începeți cu o doză mică, iar în caz de îndoială, consultați un specialist.

Unele dintre cele mai eficiente metode pentru adormire nu se găsesc în farmacie, ci în bucătărie. În plus, acestea nu au efecte secundare.

Pentru adormirea rapidă și ușoară puteți consuma:

• Lapte cald cu miere și un vârf de scorțișoară - o combinație clasică ce sprijină secreția de serotonină și melatonină. Mierea crește ușor insulina, ceea ce facilitează pătrunderea triptofanului în creier - un pas cheie în sinteza „hormonilor somnului”.

• Ceaiuri calmante din mușețel, roiniță sau lavandă - plante cu efect sedativ ușor, potrivite pentru tensiune nervoasă sau excitare de seară. Este bine să le beți cu aproximativ o oră înainte de culcare, fără zahăr sau cafeină.

• O gustare ușoară de seară - exemple includ o jumătate de banană cu o linguriță de unt de arahide sau o felie de pâine integrală cu humus. Este important ca mâncarea să nu fie grea, dar să conțină puțini carbohidrați și triptofan.
  
  

Aromaterapia cu uleiuri esențiale - cel mai frecvent lavandă, mușețel, tei sau lemn de santal, ajută de asemenea la adormirea ușoară. Câteva picături pe pernă sau într-un difuzor pot crea o atmosferă de calm și siguranță.

Somnul este o stare în care corpul se regenerează, iar mintea se rearanjează. Uneori, avem nevoie de sprijin suplimentar pentru a-i permite să se întâmple natural. Crearea unei rutine de seară, mediul potrivit și alegerea atentă a suplimentelor sau remediilor casnice pot fi cheia către o adormire mai bună – fără a recurge la medicamente agresive.

Pe ce se bazează majoritatea tehnicilor pentru adormirea mai rapidă și ușoară?

Tehnicile se bazează pe relaxarea conștientă a mușchilor și a minții, precum și pe respirația și expirația direcționată, pentru a obține relaxarea organismului și a pregăti corpul pentru somn.

Pot fi combinate diferite tehnici?

Fiecare tehnică funcționează de la sine, dar puteți experimenta până când descoperiți care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Pot fi utilizate mijloace suplimentare simultan cu tehnicile?

Crearea de ritualuri înainte de culcare, respectarea orelor de culcare și trezire, consumul unor suplimente alimentare, alimente sau băuturi pot fi utilizate și pot sprijini adormirea.

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6715137/

• https://www.drcraigbest.com/blog/the-ultimate-guide-to-sleep-hygiene-science-backed-tips-for-better-sleep/

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6879759/