Ce este melatonina și cum influențează somnul?

Melatonina este un hormon, produs de organismele vii, inclusiv de oameni, care joacă un rol crucial în reglarea ceasului biologic și, mai ales, a somnului.

De asemenea, denumit „hormonul somnului”, el nu induce somnul de la sine, dar semnalizează corpului că este timpul să se odihnească. Secreția sa este strâns legată de ciclul zi-noapte (ritmul circadian) și este sensibilă la lumină.

Din punct de vedere biochimic, melatonina este un indoalcaloid care se sintetizează din aminoacidul triptofan prin mai multe etape intermediare.

Procesul începe cu transformarea triptofanului în 5-hidroxitriptofan, care ulterior se convertește în serotonină – un neurotransmițător asociat cu reglarea stării de spirit și sentimentul de bine.

Sub acțiunea unor enzime specifice, serotonina se transformă în N-acetilserotonină, iar în etapa finală – în melatonină, datorită enzymei hidroxindol-O-metiltransferază (HIOMT).

Sinteza melatoninei este sub controlul unui ritm circadian strict, reglat de nucleul suprachiasmatic (SCN) din hipotalamus – „ceasul biologic” principal al corpului uman.

Principalul izvor de melatonină în corpul uman este epifiza, cunoscută și sub denumirea de glanda pineală — o structură endocrină mică, localizată adânc în centrul creierului, între cele două emisfere cerebrale.

Aceasta sintetizează și secretă melatonina ca răspuns la semnalele primite de la nucleul suprachiasmatic (SCN) al hipotalamusului, care funcționează ca un „ceas biologic” intern.

Nucleul suprachiasmatic primește informații despre prezența luminii prin tractul retinohipotalamic— o conexiune neuronală directă din retină, care joacă un rol esențial în reglarea ritmului circadian.

Pe lângă epifiză, melatonina se produce și în alte părți ale corpului — deși în cantități mai mici sau cu efecte locale.

Astfel, de exemplu, mucoasa intestinală sintetizează o cantitate semnificativă de melatonină, care însă acționează local.

Producția suplimentară se observă în măduva osoasă, plămâni, piele, retină și în celulele sistemului imunitar, unde melatonina îndeplinește funcții locale (paracrine și autocrine).

Producția de melatonină este strâns legată de ritmul circadian al organismului și este controlată de ciclul lumină–întuneric. Cel mai intens melatonina se sintetizează noaptea, când nu există lumină, iar corpul se pregătește pentru somn.

De obicei, nivelurile de melatonină încep să crească aproximativ la 1–2 ore după apusul soarelui, ceea ce corespunde semnalului natural al organismului că este timpul să se odihnească. Vârful secreției apare între 2:00 și 4:00 dimineața, când concentrația sa în sânge este cea mai mare.

După răsăritul soarelui, sub influența luminii, în special lumina artificială cu spectru albastru (cum este cea emisă de lămpile LED, computere și dispozitive mobile), producția de melatonină scade brusc. Aceasta este cauza pentru care expunerea la ecrane seara târziu perturbă somnul — corpul percepe lumina ca un semnal de veghe.

Copiii produc cantități semnificativ mai mari de melatonină comparativ cu adulții. Pe măsură ce îmbătrânim, sinteza sa scade natural, ceea ce este adesea asociat cu dificultăți de adormire și somn ușor în anii mai târzii ai vieții.

Deși este adesea asociată cu somnul, melatonina joacă mai multe roluri importante în organism. În primul rând, ea participă la reglarea ritmului circadian — ceasul biologic intern care sincronizează somnul, veghea și alte procese fiziologice cu ciclul zilnic de lumină și întuneric.

Prin creșterea nivelurilor sale seara și scăderea dimineața, melatonina ajută organismul să se adapteze la schimbările din mediu și să mențină un ritm stabil al somnului.

Hormonul joacă un rol important în somn, creând senzația de somnolență, ajutând la adormire și menținând calitatea somnului pe timpul nopții. Nu este un somnifer în sensul clasic, ci mai degrabă un regulator care pregătește corpul pentru somn, inhibând activitatea sistemului nervos și scăzând ușor temperatura corpului.

Melatonina este și un puternic antioxidant. Ea participă în neutralizarea radicalilor liberi și protejează celulele de stresul oxidativ, în special în creier. De asemenea, activează și alți enzime protectori în corp, ceea ce o face un factor important pentru sănătatea celulară și longevitate.

Și sistemul imunitar este influențat de melatonină. Se crede că aceasta susține reacția imunitară, reglează procesele inflamatorii și ajută activitatea anumitor celule imunitare. Acest lucru este deosebit de important în condiții de stres, infecții sau la persoanele cu imunitate scăzută.

În creier, melatonina prezintă un efect neuroprotectiv – protejează neuronii de leziuni, încetinește procesele neurodegenerative și reduce inflamația. De aceea, este investigată ca un posibil sprijin în tratamentele pentru afecțiuni precum boala Alzheimer și Parkinson.

Hormonul influențează și temperatura corporală – ajută la scăderea acesteia seara, ceea ce contribuie la un somn mai ușor și mai adânc. În plus, are legătură cu echilibrul metabolic, inclusiv cu sensibilitatea la insulină și reglarea hormonilor foamei și sațietății – leptina și grelina.

Și, în final, melatonina este importantă și pentru echilibrul hormonal la femei. Ea influențează ciclul menstrual, fertilitatea și procesele de îmbătrânire, prin efectul său asupra axei hipotalamus–hipofiză–ovare.

Pe lângă faptul că reglează timpul de adormire, melatonina influențează și architectura somnului– adică raportul dintre diferitele faze. Studiile arată că acest hormon poate crește durata somnului profund (somn cu unde lente), care este esențial pentru recuperarea corpului și funcția cognitivă. De asemenea, poate reduce timpul petrecut în somn superficial, ceea ce explică de ce, la niveluri optime de melatonină, persoanele se trezesc mai revigorate.

Există dovezi că melatonina modulează activitatea receptorilor GABA – neurotransmițătorul principal inhibitor din sistemul nervos central. Acest lucru contribuie la efectul său sedativ ușor, care este deosebit de evident la persoanele cu secreție scăzută proprie, precum vârstnicii sau cei care suferă de stres cronic.

Un rol important îl joacă și momentul de eliberare al melatoninei, care este individual și genetic determinat. De aceea, oamenii sunt împărțiți în „bufnițe” și „vreoșcuțe” – diferențele în așa-numita „punct de dimera” (ora la care începe creșterea melatoninei seara) determină când simțim somn și când ne trezim cel mai ușor.

Pe lângă creier, melatonina se sintetizează și în alte țesuturi, inclusiv în retină, măduva osoasă, tractul gastro-intestinal și piele, iar aceste forme pot influența și ele local ciclul somn–veghe și adaptarea la stimuli externi. Totuși, acești extraglandulari surse nu participă direct la reglementarea centrală a somnului, ci mai degrabă au efecte modulatoare și protectoare.

De asemenea, este interesant că melatonina interacționează cu reglarea temperaturii într-un mod mai complex. Ea nu doar scade temperatura corporală, ci modifică raportul dintre căldura emisă de organele centrale și extremități, ceea ce creează senzația de „răcire” și pregătește creierul pentru a trece într-o stare de somn.

Lumina este cel mai important regulator extern al ceasului nostru biologic și are un impact direct asupra sintezei melatoninei. Prin schimbarea mediului luminos, creierul primește semnalul când este zi și când este noapte.

Acest mecanism se realizează prin fotoreceptori specializați în retină, care nu sunt implicați în vedere, ci comunică direct cu nucleul suprachiasmatic (SCN) din hipotalamus – ceasul principal al organismului.

SCN reglează activitatea epifizei și, prin urmare, începutul și sfârșitul secreției de melatonină. Lumina din partea albastră a spectrului (lungimea de undă 460–480 nm) este cel mai puternic factor de inhibare a sintezei hormonului.

Aceasta explică de ce ecranele telefoanelor, computerelor și televizoarelor, în special seara, pot reduce semnificativ nivelurile de melatonină și pot duce la întârzierea adormirii.

Este important de menționat că lumina naturală de ziare și un efect pozitiv asupra sistemului circadian. Expunerea la lumină puternică dimineața (în special în prima oră după trezire) ajută la „resetarea” ceasului biologic și îmbunătățește secreția nocturnă de melatonină. De aceea, plimbările de zi sau lucrul în aer liber contribuie la un somn mai bun, chiar dacă se face doar pentru 20–30 de minute pe zi.

La persoanele care petrec toată ziua în spații închise, cu lumină artificială, în special fără feronieră, se observă o secreție de melatonină mai scăzută și dereglată, ceea ce duce frecvent la insomnie, oboseală pe parcursul zilei și scăderea concentrației.

Există și terapii cu lumină intensă (terapie cu lumină), aplicate dimineața, care sunt utilizate cu succes în tratamentele pentru tulburarea afectivă sezonieră, jet lag, schimbarea fusurilor orare și tulburările ritmului circadian, deoarece ajută la normalizarea modelului ritmic de melatonină.

Pentru a sprijini sinteza naturală a melatoninei și a îmbunătăți calitatea somnului, este important să creați condiții care favorizează funcționarea ceasului biologic.

Iată cele mai eficiente strategii:

• Expunerea maximă la lumină naturală dimineața:Petrecerea timpului în lumina zilei, în special în primele 1-2 ore după trezire, ajută la sincronizarea ritmului circadian. Acest lucru duce la o scădere mai accentuată a hormonilor activatori seara și, în mod corespunzător, la o creștere a melatoninei în momentul potrivit.

• Evitarea luminii intense și albastre seara:Cu aproximativ două ore înainte de culcare, reduceți utilizarea ecranelor și iluminatul LED intens. Dacă nu este posibil să le opriți complet, utilizați filtre pentru lumina albastră sau ochelari cu lentile portocalii care blochează partea albastră a spectrului.

• Menținerea întunericului în timpul somnului:Chiar și sursele mici de lumină – cum ar fi lumina de la încărcătoare sau iluminatul stradal – pot perturba vârful nocturn al melatoninei. Se recomandă utilizarea draperiilor groase, jaluzelelor sau măștilor pentru ochi, dacă este necesar.

• Menținerea unui program regulat de somn și veghe:Cel mai bine se păstrează ritmul circadian când vă culcați și vă treziți la aceleași ore în fiecare zi, chiar și în weekenduri. Trezirea prea târziu sau „recuperarea somnului” în zilele libere poate perturba ciclul natural al melatoninei.

• Menținerea unei temperaturi mai scăzute în dormitor:Răcirea corpului este o parte naturală a pregătirii pentru somn. Temperatura de aproximativ 18-20°C ajută acest proces și, indirect, crește secreția de melatonină.

• Alimentație bogată în precursori ai melatoninei:Alimentele care conțin triptofan pot sprijini producția acestuia. Exemple de astfel de alimente sunt ouăle, laptele, carnea de curcan, migdalele, ovăzul, bananele, semințele de chia, susanul, semințele de floarea soarelui.
  
  

Este bine ca ultima masă să fie ușoară și nu prea târziu, deoarece o masă copioasă seara poate inhiba sinteza melatoninei.

Activitatea fizică moderată zilnică îmbunătățește și calitatea somnului și sprijină ritmul circadian. Dar antrenamentele intense târziu seara pot întârzia eliberarea melatoninei, mai ales la persoanele predispuse la insomnie.

Ce este melatonina?

Melatonina este un hormon care reglează ritmul circadian și sprijină somnul.

Când și unde se produce melatonina în organism?

Se sintetizează în principal în epifiză pe timpul nopții, producția începând după apus și atingând vârful în a doua jumătate a nopții.

Cum influențează lumina producția de melatonină? 

Lumina, în special cea albastră de pe ecrane, inhibă sinteza melatoninei și perturbează somnul natural.

Sursa:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5405617/