Durerile de spate sunt o problemă frecvent întâlnită, care afectează persoane de diferite vârste. Cea mai frecventă cauză a apariției lor se datorează posturii incorecte, stilului de viață sedentar sau tensiunii în grupurile musculare ale spatelui și taliei.
În acest articol vom analiza cum includerea exercițiilor eficiente în rutina dumneavoastră poate ajuta la ameliorarea disconfortului în zona afectată. Indiferent dacă suferiți de dureri cronice sau de o rigiditate bruscă, aceste exerciții pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții dumneavoastră.
Exerciții eficiente pentru durerile de spate
Exercițiile selectate sunt ușor de realizat și extrem de eficiente pentru durerile în partea inferioară a spateluisau pentru prevenirea viitoarelor astfel de dureri, legate de un stil de viață sedentar, dezechilibru muscular, contuzii și traumatisme.
Exercițiul 1
Întindeți-vă pe o suprafață dură pe spate cu genunchii îndoiți. Îndoiți un genunchi, apucați-l cu ambele mâini și trageți-l spre trunchi. Mențineți această poziție timp de aproximativ 20-25 de secunde, apoi repetați aceeași acțiune cu celălalt picior. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
Exercițiul 2
Întindeți-vă pe spate și întindeți brațul drept în lateral, astfel încât să formeze un unghi drept cu corpul. Încercați să îndoiți genunchiul drept și să-l aduceți cât mai aproape de mâna stângă. Mențineți această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde, apoi schimbați poziția cu mâna stângă și genunchiul stâng. Repetați exercițiul de 3-4 ori.
Exercițiul 3
Întindeți-vă pe spate și îndoiți un picior la genunchi, iar pe celălalt întindeți-l în sus spre cap. Apoi, apucați cu grijă piciorul întins cu ambele mâini în spatele genunchiului și trageți-l înainte spre trunchi.
Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați din nou. Încercați să efectuați exercițiul de 3-4 ori pentru fiecare picior.
Exercițiul 4
Acest exercițiu se efectuează pentru întinderea mușchilor fesieri și gluteali. Ameliorează simptomatologia neplăcută a sciaticii.
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate cu piciorul stâng îndoit la genunchi. Așezați glezna piciorului drept, încrucișând-o peste cel stâng. Genunchiul trebuie să fie orientat în afară sub un unghi drept.
Trageți piciorul stâng spre cap și mențineți timp de aproximativ 25-30 de secunde. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați. Puteți face 4-5 repetări pe fiecare parte.
Exercițiul 5
Stați în picioare la o distanță de „o lungime de braț” față de masă. Înclinați-vă corpul înainte și întindeți brațele până când vârfurile degetelor ating marginea mesei. Brațele trebuie să fie întinse maxim înainte, iar capul să fie la nivelul umerilor.
Mențineți poziția indicată timp de aproximativ 15-20 de secunde, apoi ridicați-vă lin și treptat, încercând să mențineți spatele drept pe tot parcursul.
Acest exercițiu este extrem de util pentru întinderea grupurilor musculare ale umerilor, spatelui și taliei.
Exercițiul 6
Îngenuncheați pe genunchiul drept și întindeți piciorul stâng înapoi, până când simțiți o întindere în zona șoldului. Mențineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați, schimbând picioarele.
Exerciții eficiente pentru durerile de spate și talie
Durerile de spate și talie pot perturba viața de zi cu zi, motiv pentru care se recomandă exerciții specifice care să ajute la ameliorarea disconfortului și la îmbunătățirea flexibilității în aceste zone.
Vom prezenta câteva exerciții eficiente, concepute pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea sănătății generale a mușchilor spatelui și taliei.
Exercițiul 7 - Întinderea Cat-Cow
Acest tip de exerciții îmbunătățesc flexibilitatea coloanei vertebrale și ameliorează tensiunea din spate și talie.
Stați în genunchi și pe mâini. Inspirați și arcuiți-vă spatele, ridicând capul și osul cozii (poziția vacă). Expirați și ridicați coloana vertebrală într-un semicerc, trăgând bărbia și pelvisul înăuntru (poziția pisică). Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Exercițiul 8 - Pod
Întindeți-vă pe o suprafață dură cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridicați fesele și șoldurile spre tavan, folosind călcâiele. Mențineți timp de aproximativ 10 secunde, apoi coborâți încet. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
Podul întărește mușchii fesieri, tendoanele din spatele genunchiului și mușchii din partea inferioară a spatelui.
Exercițiul 9 - Poza Copilului (Balasana)
Balasana este un exercițiu de yoga, în timpul căruia se întinde partea inferioară a spatelui și șoldurile, pentru a ameliora tensiunea.
Îngenuncheați pe podea și așezați-vă pe călcâie. Întindeți mâinile înainte și încercați să apropiați pieptul de podea. Mențineți această poziție timp de aproximativ 25-30 de secunde, inspirând și expirând profund.
Exercițiul 10 - Întinderea Cobra
Întindeți-vă pe burtă pe o suprafață dură cu palmile întinse sub umeri. Mențineți coatele ușor îndoite timp de aproximativ 15-20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați acțiunea de 3-4 ori.
Întinderea Cobra ajută la întinderea mușchilor taliei și spatelui și ameliorează disconfortul.
Exercițiul 11 - Îngeri de perete
Stați cu spatele la perete, picioarele fiind la câțiva centimetri distanță de acesta. Ridicați brațele la înălțimea umerilor, apoi mișcați-le în sus spre tavan, ca și cum ați face un înger de zăpadă. Mențineți partea inferioară a spatelui lipită de perete în permanență. Repetați exercițiul de 10-12 ori.
Îngerii de perete îmbunătățesc postura și ameliorează tensiunea din partea superioară a spatelui.
Exerciții eficiente pentru durerile de spate și picioare
Uneori, durerile de spate pot iradia (se pot răspândi) și pot afecta picioarele, mai ales atunci când există compresie a nervilor.
Următoarele exerciții pe care le vom enumera sunt orientate spre durerile de picioare. Aceste exerciții întăresc mușchii de susținere și îmbunătățesc flexibilitatea și ameliorează durerea atât în spate, cât și în membrele inferioare.
Exercițiul 12 - Întinderea Piriformis
Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate cu piciorul drept îndoit la genunchi. Așezați glezna piciorului drept peste coapsa piciorului stâng. Cu ajutorul mâinilor, apăsați genunchiul piciorului stâng în afară sub un unghi drept, până când simțiți o întindere în talie.
Mențineți această poziție timp de aproximativ 15-25 de secunde, apoi schimbați partea și repetați exercițiul. Faceți 4-5 serii pentru a fi eficient exercițiul.
Exercițiul 13 - Fandări
Întărește cvadricepsul, mușchii fesieri și tendoanele din spatele genunchiului, îmbunătățind suportul pentru spate și picioare.
Concentrați-vă și mențineți trunchiul drept, mușchii abdominali încordați și pelvisul drept. Relaxați umerii, îndreptați spatele și mențineți capul într-o poziție neutră, privind înainte.
Îndoiți ușor un picior înainte, astfel încât ambii genunchi să formeze un unghi de 90 de grade. Genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească linia degetelor de la picioare, iar genunchiul piciorului din spate nu trebuie să atingă solul. Întreaga greutate trebuiesă fie concentrată în călcâie.
Acesta este modul corect de a efectua fandările, care pot fi realizate și cu greutăți, pe lângă greutatea proprie.
Exercițiul 14 - Poza Porumbelului
Poza Porumbelului întinde rotatorii șoldurilor și gluteusurile, reducând durerea care iradiază în jos spre picioare.
Exercițiul se efectuează în poziție șezândă, cu un picior îndoit în față și celălalt întins în spate. Coborâți partea superioară a corpului peste piciorul din față, menținând piciorul din spate drept.
Coborâți cât mai mult posibil și mențineți timp de aproximativ 25-30 de secunde, apoi repetați procedura în oglindă. Încercați să faceți 8-10 repetări.
Ce exerciții să evitați în caz de dureri de spate?
În caz de dureri de spate, este important să evitați exercițiile care suprasolicită partea inferioară a coloanei vertebrale sau necesită îndoiri și răsuciri intense. Acest tip de mișcări poate agrava starea sau crește riscul de apariție a traumatismelor.
Exercițiile pe care trebuie să le evitați sunt:
-
Îndoiri profunde înainte
-
Răsuciri ale trunchiului cu greutăți
-
Sărituri înalte și sprinturi
-
Abdomene complete
-
Hiperextensii ale spatelui
-
Ridicarea de greutăți foarte mari și genuflexiuni cu greutăți
Dacă durerea de spate este foarte intensă și persistentă, trebuie să evitați efortul fizic și să solicitați asistență medicală.
Putem preveni apariția durerilor?
Durerea de spate poate fi depășită prin menținerea unei posturi bune, activitate fizică zilnică și întărirea mușchilor nucleului (talie, abdomen și pelvis).
Evitarea șederii prelungite într-o postură incorectă, ridicarea de greutăți și utilizarea mobilierului ergonomic reduc, de asemenea, riscul de dureri de spate. Exercițiile regulate pentru mobilitate și întindere contribuie, de asemenea, la sănătatea coloanei vertebrale.
Concluzie
Durerile de spate pot apărea din diverse motive. Ele pot fi rezultatul suprasolicitării musculare, al stării prelungite într-o postură inconfortabilă și altele. Senzațiile de durere în talie pot apărea și sub influența diferitelor afecțiuni ale organelor interne, cum ar fi rinichii și vezica biliară.
Adesea, oamenii recurg la utilizarea medicamentelor analgezice pentru durerile de spate, dar, în realitate, există și diverse exerciții care vă pot ajuta să faceți față durerii.
În acest articol, am enumerat câteva exerciții de bază, care sunt foarte eficiente și vor duce la ameliorarea durerilor, disconfortului și tensiunii în spate și talie, precum și la menținerea tonusului muscular în zonele respective.
Întrebări frecvente
Există exerciții pentru durerile de spate și picioare cauzate de hernie de disc?
Există exerciții specializate care pot ajuta la ameliorarea durerilor în zona afectată de hernie de disc. Acestea se fac pentru a întări mușchii din această zonă și pentru a reduce tensiunea în ea.
Cum să ameliorez durerile de spate în condiții casnice?
Pe lângă realizarea regulată a exercițiilor, se pot aplica și comprese, plasate pe această zonă și pe partea inferioară a taliei. De asemenea, efectuați întinderi ușoare și evitați ridicarea de greutăți.
Când să consult un medic?
Trebuie să solicitați asistență medicală dacă durerea este intensă și persistă mai mult de 2 săptămâni. Dacă aveți amorțeli, slăbiciune sau durere care se răspândește în picior. Dacă durerea este cauzată de un traumatism sau accident și altele.
1 comentariu
Страхотна и полезна статия! Отдавна търсех ефективни упражнения за болки в кръста, а тук всичко е обяснено много добре. Ще започна да ги прилагам и се надявам скоро да усетя облекчение. Благодаря за ценната информация!
Lasă un comentariu