Ce să bei pentru insomnie?

Pe lângă schimbările în stilul de viață și crearea unor obiceiuri sănătoase de somn, mulți oameni apelează la plante și remedii naturale pentru a se ajuta în caz de insomnie.

Istoria utilizării plantelor pentru tratarea diferitelor afecțiuni de sănătate datează de mii de ani. Numeroase studii confirmă că anumite plante pot avea, într-adevăr, un efect calmant asupra sistemului nervos, reduc stresul și anxietatea și ajută la procesul de adormire.

Dovezile științifice care susțin utilizarea plantelor pentru insomnie sunt destul de convingătoare. Majoritatea acestora acționează asupra chimiei creierului, hormonilor sau activității nervoase, care joacă un rol cheie în procesul de adormire.

Iată câteva dintre cele mai eficiente plante care pot ajuta în caz de insomnie:

• Levantica (Lavandula angustifolia) - levănțica este una dintre cele mai cunoscute plante pentru susținerea somnului. Multiple studii arată că aroma uleiului de levănțică sau utilizarea extractelor de levănțică are un efect relaxant puternic, reduce anxietatea și îmbunătățește calitatea somnului. Levănțica acționează prin influențarea sistemului nervos, contribuind la reducerea nivelului de stres și promovând calmul. Unul dintre modurile în care poate fi utilizată este prin ceai, dar uleiul de levănțică, inhalat înainte de culcare, arată, de asemenea, rezultate excelente în îmbunătățirea somnului.

• Roinita (Melissa officinalis) - roinita, cunoscută și sub numele de iarbă de lămâie, este o plantă populară cu un efect calmant puternic. Studiile științifice arată că poate reduce simptomele de stres și anxietate, care adesea împiedică adormirea. Roinita acționează ca un calmant natural, influențând sistemul nervos central și ajutând la relaxare. Este ideală pentru persoanele care au probleme cu somnul din cauza tensiunii nervoase și a stresului. Ceaiul de roinită înainte de culcare este o metodă ușoară și eficientă pentru calmarea minții.

• Valeriana (Valeriana officinalis) - valeriana este una dintre cele mai studiate plante pentru tratarea insomniei. Conține ingrediente active care se leagă de receptorii din creier, similar cu sedativele benzodiazepinice, reducând astfel nervozitatea și stimulând somnul. Mai multe studii clinice arată că valeriana poate îmbunătăți semnificativ timpul de adormire și calitatea somnului, reducând în același timp numărul de treziri nocturne. Ceaiul de valeriană sau extractele din rădăcina sa pot fi luate seara pentru a îmbunătăți somnul.

• Hamei (Humulus lupulus) - hameiul, cunoscut mai ales pentru utilizarea sa în industria berii, are și o istorie lungă de utilizare ca sedativ. Studiile arată că hameiul conține compuși cu efect sedativ și poate ajuta în caz de insomnie. Hameiul este adesea combinat cu valeriana pentru o ameliorare mai eficientă a simptomelor insomniei. Acționează ca un agent relaxant natural, care calmează sistemul nervos și facilitează adormirea.

• Passiflora (Passiflora incarnata) - passiflora, cunoscută și sub numele de "floare pasiunii", este o plantă care arată rezultate promițătoare în combaterea insomniei și anxietății. Conține compuși care cresc nivelurile de GABA (acid gama-aminobutiric) în creier, ceea ce duce la reducerea tensiunii nervoase și îmbunătățirea somnului. Studiile științifice demonstrează că passiflora poate fi eficientă în tratarea insomniei cauzate de stres și anxietate, fără a provoca somnolență în timpul zilei.

• Trandafir (Rosa spp.) - trandafirul nu are doar un parfum frumos și calmant, ci poate ajuta și la tulburările de somn. Diferite studii arată că extractele de trandafir au un efect calmant, reduc nivelurile de stres și anxietate și susțin somnul profund. Florile de trandafir conțin antioxidanți care influențează sistemul nervos și pot ajuta la adormire. Ceaiul din petale de trandafir este o modalitate minunată de a beneficia de proprietățile calmante ale acestei flori frumoase.
  
  

Aceste plante nu sunt doar eficiente, ci și sigure atunci când sunt utilizate corect. Ele oferă o modalitate naturală de a face față insomniei, fără a recurge la medicamente cu posibile efecte secundare. Totuși, este important să consultați un specialist medical înainte de a începe să utilizați plante noi, mai ales dacă luați deja medicamente sau aveți afecțiuni cronice de sănătate.

Când vine vorba de insomnie, suplimentele alimentare pot fi extrem de eficiente atunci când sunt utilizate corect.

Studiile științifice susțin tot mai multe dovezi că o serie de suplimente pot ajuta la reglarea somnului, influențând procesele chimice din organism. Acestea pot reduce anxietatea, regla ritmurile circadiene și îmbunătăți calitatea somnului, fără a provoca dependență sau efecte secundare neplăcute.

Mai jos vă prezentăm câteva dintre cele mai susținute științific suplimente pentru susținerea somnului și mecanismul lor de acțiune.

Toate acestea sunt dovedite științific și eficiente pentru îmbunătățirea somnului. Totuși, înainte de a începe utilizarea lor, este important să consultați un specialist medical, mai ales dacă aveți afecțiuni cronice sau luați alte medicamente.

Melatonina

Melatonina este un hormon care se sintetizează natural în organism și reglează ciclul somn-veghe. Este produsă de glanda pineală din creier ca răspuns la întuneric și semnalizează organismului că este timpul să doarmă.

La persoanele care suferă de insomnie sau dezechilibre ale somnului (de exemplu, în cazul muncii în ture sau al jet lag-ului), suplimentele cu melatonină pot ajuta la restabilirea somnului normal.

Melatonina ajută la reglarea ritmurilor circadiene și are, de asemenea, un efect antioxidant, care poate îmbunătăți calitatea somnului.

Mai multe studii clinice arată că suplimentele cu melatonină pot reduce timpul de adormire și îmbunătățesc calitatea somnului la persoanele cu insomnie, fără a duce la dependență (utilizarea pe termen scurt este eficientă).

Un studiu din 2014 arată că melatonina este extrem de eficientă la persoanele cu tulburări circadiene, reducând timpul de adormire cu 30 de minute.

Multe dintre acestea subliniază că melatonina reduce timpul de adormire, îmbunătățește calitatea somnului și crește durata totală a somnului la persoanele cu diferite tipuri de insomnie.

Magneziu

Magneziul este un mineral care joacă un rol cheie în peste 300 de procese enzimatice din organism, inclusiv în reglarea funcției nervoase și musculare.

Este cunoscut pentru efectul său calmant asupra sistemului nervos și poate ajuta la reducerea stresului și anxietății, care duc adesea la insomnie.

Magneziul reglează nivelurile de acid gama-aminobutiric (GABA), un neurotransmițător inhibitor important în creier. Acest mecanism ajută la calmarea sistemului nervos și facilitează adormirea.

Multe studii arată că suplimentele cu magneziu pot îmbunătăți calitatea somnului, reducând numărul de treziri nocturne și crescând profunzimea somnului.

Un studiu din 2012 arată că suplimentele cu magneziu îmbunătățesc somnul la persoanele cu dificultăți de adormire, influențând nivelurile de cortizol și restabilind echilibrul sistemului nervos.

Studiul arată că magneziul îmbunătățește calitatea somnului, reducând numărul de treziri nocturne și crescând durata somnului. Acest lucru se datorează influenței sale asupra nivelurilor de cortizol și funcției nervoase.

Un alt studiu examinează magneziul ca un element important pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos, arătând, de asemenea, rolul său în reglarea somnului la persoanele în vârstă.

L-Teanina

L-Teanina este un aminoacid găsit în ceaiul verde și este cunoscut pentru efectul său calmant asupra sistemului nervos. Crește nivelurile de GABA, dopamină și serotonină în creier, ceea ce duce la relaxare și reducerea anxietății.

Teanina nu doar că facilitează adormirea, ci și îmbunătățește calitatea somnului, reducând timpul de adormire și susținând un somn mai profund fără a provoca somnolență a doua zi.

Studiile din 2019 arată că L-Teanina este eficientă în reducerea stresului și îmbunătățirea somnului, stimulând relaxarea și reducând anxietatea.

Un studiu din Japonia arată că suplimentele cu L-Teanină luate înainte de culcare îmbunătățesc semnificativ somnul la persoanele cu tulburări legate de stres, ducând la o adormire mai rapidă și mai puține treziri nocturne.

Un studiu al efectelor L-Teaninei arată că aminoacidul reduce semnificativ nivelurile de stres și anxietate, ceea ce duce la o calitate mai bună a somnului.

Un alt studiu arată că L-Teanina duce la relaxare și îmbunătățește somnul, influențând nivelurile de neurotransmițători din creier, inclusiv serotonina și dopamina.

Rodiola (Rhodiola rosea)

Rodiola este o plantă adaptogenă, care ajută organismul să se adapteze la situații stresante. Reglează nivelurile de cortizol - hormonul stresului, care poate afecta negativ somnul dacă este în exces.

Rodiola este cunoscută pentru efectul său de îmbunătățire a energiei și reducere a oboselii. De asemenea, are un efect calmant, care ajută la gestionarea anxietății și stresului, care împiedică adormirea.

Studiile arată că rodiola este eficientă în reducerea simptomelor de stres și anxietate, ceea ce duce la îmbunătățirea calității somnului.

Un studiu din 2012 a confirmat că rodiola poate ajuta la insomnia legată de stres și anxietate, reducând timpul de adormire și îmbunătățind eficiența somnului.

Studiul arată că rodiola poate ajuta la stres, reglând nivelurile de cortizol și îmbunătățind starea psihică. Studiile demonstrează, de asemenea, că rodiola este eficientă pentru îmbunătățirea somnului, ajutând la restabilirea ritmului circadian normal.

5-HTP (5-hidroxitriptofan)

5-HTP este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care reglează starea de spirit și somnul.

Suplimentele cu 5-HTP cresc nivelurile de serotonină în creier, ceea ce poate duce la îmbunătățirea stării de spirit, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Serotonina se transformă în melatonină în organism, ceea ce ajută, de asemenea, la reglarea somnului.

Multe studii arată că 5-HTP este eficient în tratarea insomniei legate de depresie sau anxietate, crescând nivelurile de serotonină, care îmbunătățește calitatea somnului. Studiile arată că suplimentele cu 5-HTP pot reduce timpul de adormire și îmbunătățesc durata și calitatea somnului. 5-HTP contribuie la reglarea proceselor de producție a melatoninei, facilitând astfel adormirea.

Zinc

Zincul joacă un rol important în reglarea diferitelor neurotransmițători și hormoni legați de somn, inclusiv melatonina. De asemenea, îmbunătățește funcțiile sistemului imunitar și are proprietăți antiinflamatorii.

Știința a demonstrat că deficiența de zinc poate fi asociată cu probleme de somn și anxietate crescută, iar suplimentele cu zinc pot ajuta la restabilirea nivelurilor normale de somn.

Studiile arată că zincul este eficient în susținerea somnului, îmbunătățind nivelurile de melatonină din organism și reducând simptomele de anxietate care pot interfera cu somnul de calitate.

 

Fără a crea dependență.

Adăugare rapidă    

Spray de melatonină cu mentă și valeriană

Pentru adormire rapidă și somn liniștit

85 reviews

66,00 lei

 

Adăugare rapidă    

Valeriană - tinctură

Pentru somn liniștit, corp relaxat și inimă sănătoasă

68 reviews

35,00 lei

 

Adăugare rapidă    

Roiniță - tinctură

Liniște naturală pentru minte, stomac și echilibrul hormonal

50 reviews

37,00 lei

 

Adăugare rapidă    

Mentă - tinctură

Liniște naturală pentru nervi, stomac și ficat

74 reviews

37,00 lei

Unele sucuri și băuturi naturale au proprietăți calmante și pot susține un somn mai bun.

Unele băuturi dovedite eficiente pentru insomnie sunt:

• Suc de cireșe - cireșele, în special soiurile acrișoare, sunt o sursă naturală de melatonină - hormonul care reglează ciclul somnului. Sucul de cireșe poate îmbunătăți durata și calitatea somnului, crescând nivelul de melatonină din organism.Ceai de mușețel - mușețelul este o altă plantă cu acțiune dovedită eficientă pentru insomnie. Mușețelul conține antioxidanți precum apigenina, care pot activa receptorii din creier responsabili pentru stările de relaxare și somn.

• Apă caldă cu miere - combinația de apă caldă și miere poate avea un efect calmant. Mierea are un efect ușor sedativ, care poate susține relaxarea înainte de culcare. Apa caldă crește temperatura corpului și poate îmbunătăți circulația, ceea ce contribuie, de asemenea, la un somn mai bun.

Aceste băuturi acționează prin calmarea sistemului nervos și reducerea stresului și anxietății, care de obicei interferează cu somnul bun.

Unele medicamente fără prescripție medicală pot fi utile pentru insomnie. Acestea trebuie utilizate cu precauție, deoarece fiecare dintre ele are posibile efecte secundare și nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung.

Difenhidramina (Diphenhydramine) este un antihistaminic utilizat pe scară largă pentru ameliorarea insomniei. Blochează receptorii de histamină din creier, ceea ce duce la somnolență și facilitează adormirea. Este adesea găsit în preparate combinate pentru tratarea alergiilor și răcelilor, dar este utilizat și ca mijloc pentru somn.

La utilizarea prelungită, pot apărea uscăciunea gurii, amețeli și tulburări vizuale. De asemenea, sunt posibile probleme cognitive, în special la persoanele în vârstă, iar utilizarea pe termen lung poate duce la dependență și toleranță la efect.

Doxilamina (Doxylamine) este un alt antihistaminic care acționează similar cu difenhidramina și este frecvent întâlnit în compoziția medicamentelor pentru insomnie. Reduce nivelul de histamină din creier, ceea ce are un efect calmant și facilitează adormirea.

Printre efectele secundare pot fi uscăciunea gurii, amețeli, somnolență a doua zi, constipație și coordonare afectată. Utilizarea prelungită poate duce la probleme cognitive și un risc crescut de demență la persoanele în vârstă.

Antidepresive în doză mică (de exemplu, trazodon) sunt uneori utilizate fără prescripție medicală pentru ameliorarea insomniei, în special la persoanele cu simptome depresive. Medicamentul blochează receptorii de serotonină și crește nivelurile de serotonină, ceea ce duce la relaxare și adormire mai bună.

Efectele secundare includ somnolență a doua zi, amețeli, greață, dureri de cap și uscăciunea gurii. Pot fi observate și modificări ale apetitului și greutății, precum și probleme sexuale.

Aceste medicamente pot ajuta la problemele de somn pe termen scurt, dar nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung din cauza riscului de efecte secundare nedorite și dezvoltarea dependenței.

Când insomnia este cronică sau severă, medicii pot prescrie medicamente cu prescripție medicală. Acestea sunt eficiente pentru ameliorarea pe termen scurt a somnului, dar trebuie utilizate cu precauție din cauza posibilelor efecte secundare. Reacțiile adverse pot include dependență, toleranță și alte riscuri pentru sănătate.

Benzodiazepinele sunt utilizate pentru probleme de somn și anxietate pe termen scurt. Acționează prin amplificarea efectului GABA, care este principalul neurotransmițător inhibitor din creier. Acest lucru duce la un efect calmant, care promovează somnul. Aceste medicamente sunt adesea utilizate pentru tratarea anxietății, insomniei și altor tulburări.

Efectele secundare ale utilizării benzodiazepinelor sunt:

• Risc existent de dependență și toleranță la utilizarea prelungită

• Somnolență a doua zi

• Amețeli

• Tulburări cognitive

• Coordonare afectată

• Conștiință afectată.

Acestea pot duce la simptome depresive și la creșterea riscului de căderi, în special la persoanele în vârstă.

Antidepresivele triciclice sunt uneori utilizate pentru tratarea insomniei, blocând anumiți neurotransmițători din creier legați de somn și starea de spirit. Acestea cresc nivelurile de serotonină și norepinefrină, care pot ajuta la normalizarea somnului în stările depresive.

Efectele secundare ale utilizării antidepresivelor triciclice sunt:

• Uscăciunea gurii

• Amețeli

• Somnolență

• Probleme de memorie și concentrare

• Constipație

• Tensiune arterială crescută

• Risc crescut de boli cardiovasculare la utilizarea prelungită.
  
  

Agoniștii de melatonină imită efectul melatoninei. Sunt utilizați pentru tratarea tulburărilor de somn, în special la persoanele cu probleme de adormire. Stimulează receptorii de melatonină din creier și ajută la reglarea somnului.

Efectele secundare ale utilizării acestor medicamente sunt greață, amețeli, somnolență a doua zi și modificări ale dispoziției. Pot apărea și tulburări hormonale, cum ar fi modificări ale ciclului menstrual la femei sau scăderea libidoului.

Agoniștii de GABA (acid gamma-aminobutiric) îmbunătățesc activitatea GABA din creier, ceea ce duce la inhibarea activității nervoase și un efect calmant. Sunt potriviți pentru tratarea diferitelor tulburări de somn, cum ar fi insomnia și tulburările de anxietate.

Efectele secundare ale utilizării acestor medicamente sunt:

• Amețeli

• Somnolență

• Coordonare afectată

• Probleme cognitive

• Potențial de dezvoltare a toleranței și dependenței

• S simptome depresive.
  
  

Antihistaminicele cu prescripție medicală, cum ar fi hidroxizina, sunt utilizate pentru ameliorarea anxietății și insomniei. Acționează prin blocarea receptorilor de histamină din creier, ceea ce duce la un efect calmant și adormire ușoară.

Efectele secundare ale utilizării lor sunt uscăciunea gurii, amețeli, somnolență a doua zi, reacție întârziată, precum și riscul de tulburări cognitive la utilizarea prelungită.

Hipnoticele de generație nouă (de exemplu, Zolpidem și Zaleplon) sunt utilizate pentru tratamentul pe termen scurt al insomniei. Interacționează selectiv cu receptorii GABA din creier, îmbunătățind procesul de adormire și somnul în general. De obicei, acestea au mai puține efecte secundare și un risc mai mic de dependență în comparație cu benzodiazepinele.

Efectele secundare ale utilizării hipnoticelor sunt:

• Amețeli

• Somnolență a doua zi

• Probleme de memorie și coordonare

• Halucinații

• Risc de dezvoltare a toleranței la utilizarea prelungită.

Utilizarea lor excesivă poate duce la dependență.

Unele antipsihotice, cum ar fi quetiapina, sunt utilizate pentru tratarea insomniei, în special la persoanele cu tulburări psihiatrice care au și probleme de somn. Acționează asupra diferitelor receptori din creier, cum ar fi receptorii de serotonină și dopamină, pentru a promova somnul.

Reacțiile adverse ale utilizării antipsihoticelor pot fi:

• Risc crescut de creștere în greutate

• Diabet

• Hiperlipidemie

• Somnolență a doua zi

• Coordonare afectată

• Amețeli

• Întârzieri psihomotorii.
  

Aceste medicamente cu prescripție medicală trebuie utilizate sub supravegherea strictă a unui medic, deoarece au potențialul de a provoca efecte secundare grave, în special la utilizarea prelungită. Este recomandabil să fie utilizate doar atunci când metodele non-chimice pentru îmbunătățirea somnului nu dau rezultate.

În cazul insomniei cronice, este important să se combine diferite abordări pentru îmbunătățirea somnului.

Există mai multe tehnici eficiente care pot ajuta în acest scop. Printre acestea se numără gestionarea stresului prin meditație sau respirație profundă, care calmează sistemul nervos și susțin adormirea.

Activitatea fizică regulată, în special dacă este practicată în timpul zilei, poate crește calitatea somnului. Este important să nu se efectueze antrenamente intense prea târziu seara.

De asemenea, trebuie respectat un program strict de somn. Este necesar să se culce și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, pentru a regla ritmul circadian.

Reducerea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare, precum și crearea unui dormitor confortabil și liniștit, poate îmbunătăți mediul de somn și reduce influența factorilor externi.

Dacă insomnia este legată de stres, poate ajuta și terapia cognitiv-comportamentală, care se concentrează pe schimbarea gândurilor și obiceiurilor legate de somn.

Dacă insomnia persistă mai mult de trei săptămâni sau afectează semnificativ activitățile zilnice și calitatea vieții, este timpul să consultați un medic.

Este necesar să consultați un specialist medical și dacă experimentați somnolență excesivă în timpul zilei, simptome depresive sau anxietate. Acest lucru se aplică și în cazurile în care somnul este însoțit de simptome fizice, cum ar fi durerea sau respirația care se oprește în timpul nopții.

Medicul poate efectua investigațiile necesare și poate propune un tratament sau o terapie adecvată pentru rezolvarea problemelor de bază.

Ce cauzează insomnia?

Insomnia poate fi cauzată de stres, anxietate, depresie, obiceiuri de somn neregulate sau afecțiuni medicale.

Poate fi insomnia tratată fără medicamente?

Da, insomnia poate fi ameliorată prin schimbări în stilul de viață, terapie și remedii naturale, cum ar fi plantele și suplimentele.

Cât timp ar trebui să dormiți în fiecare noapte?

Majoritatea adulților au nevoie de 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru o sănătate optimă și recuperare.

Surse:

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC181172/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16423108/ - Buscemi, N., Vandermeer, B., Hooton, N., et al. (2006). "The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary insomnia." Journal of Clinical Sleep Medicine, 2(4), 450-459.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/ - Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). "Melatonin for the treatment of primary sleep disorders." Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(11).

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/ -Abbasi, B., Rezaeimanesh, N., & Salehi, A. (2012). "Effect of magnesium supplementation on sleep quality: A systematic review of the literature." Journal of Research in Medical Sciences, 17(9), 707-711.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20388094/ - Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2010). "Magnesium and aging." Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 29-35.

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31623400/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16930802/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19016404/