Care sunt alimentele bogate în coenzima Q10?

În rândurile următoare vom analiza principalele grupe de alimente cu un conținut ridicat de coenzimă – de la produse de origine animală până la surse vegetale și fermentate, care pot ajuta la menținerea unor niveluri optime în fiecare zi.

Surse animale (carne, pește, fructe de mare)

Coenzima Q10 se găsește în toate celulele organismului, dar concentrația sa este cea mai mare în organele cu cerințe energetice ridicate – precum inima, ficatul și rinichii. Acesta este motivul pentru care produsele de origine animală se numără printre principalele surse naturale de Q10.

Organe

Printre alimentele de origine animală cu conținut ridicat de coenzimă se numără organele. Pentru o imagine mai clară a produselor care oferă cel mai mult coenzimă Q10, iată câteva exemple cu conținutul acestora:

• Carne de cerb – 15,8 mg/100 g

• Inimă de porc – 11,8 mg/100 g

• Inimă de vită – 11,3 mg/100 g

• Inimă de pui– 11,4 mg/100 g

• Rinichi de porc – 9,6 mg/100 g

Pește

Conținutul de coenzimă Q10 din produsele din pește se datorează stilului activ de viață al acestora. Înotând constant, peștii au o activitate metabolică mai intensă, ceea ce duce la acumularea unei cantități mai mari de coenzimă Q10 în țesuturile musculare. Cele mai mari cantități se găsesc în peștii mai grași precum macroul (până la 6,8 mg/100 g) și heringul (1,5-6 mg/100 g), în timp ce somonul și tonul conțin niveluri mai reduse (aproximativ 0,85-1,5 mg/100 g). Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de coenzimă și acizi grași omega-3, produsele din pește oferă suport sistemului cardiovascular, sprijinind circulația normală și nivelurile de energie din celule.

Fructe de mare

Coenzima Q10 se regăsește și în fructele de mare, care oferă cantități mai mici, de obicei sub 1 mg/100 g. Creveții, midiile și stridiile pot contribui cu cantități reduse de coenzimă, alături de alți minerali valoroși precum zincul și seleniul, implicați în procesele de producere a energiei în celule.

Surse vegetale (cereale, leguminoase, legume, nuci)

Deși carnea și peștele sunt printre cele mai bogate surse de coenzimă, alimentele de origine vegetală au, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului acesteia. Acestea furnizează fibre, vitamine și antioxidanți care nu doar completează aportul, ci și susțin absorbția coenzimei. Astfel, ele devin o parte de neînlocuit a meniului, în special pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală.

• Uleiuri vegetale (soia, rapiță, susan) – Uleiurile presate la rece sunt unele dintre cele mai bune surse de coenzimă Q10 pentru vegetarieni.

• Nuci și semințe (arahide și fistic) – Bogate în grăsimi nesaturate, care îmbunătățesc absorbția coenzimei și susțin sănătatea inimii.

• Cereale și leguminoase (orz și soia) – Oferă proteine vegetale și fibre care sprijină metabolismul și eliberarea energiei.

• Legume (broccoli, spanac și avocado) – Conțin cantități reduse de coenzimă Q10 (sub 1 mg/100 g), dar sunt bogate în antioxidanți care pot acționa sinergic cu coenzima pentru protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

Produse lactate și fermentate

Produsele lactate și fermentate nu se numără printre cele mai bogate în coenzimă, dar joacă un rol esențial în absorbția acesteia. Acestea conțin proteine, vitamine și probiotice, iar procesul de fermentare poate crește ușor biodisponibilitatea coenzimei.

• Produse lactate – conțin cantități mai mici de coenzimă Q10 (sub 1-2 mg/100 g), dar sunt o bună sursă de calciu, proteine și bacterii benefice care sprijină digestia și metabolismul general.

• Ouă– oferă cantități moderate de coenzimă Q10 (1-3 mg/100 g) și conțin grăsimi care îmbunătățesc absorbția substanțelor liposolubile. Sunt potrivite pentru micul dejun sau o cină ușoară.

• Tofu și soia – alternativă vegetală pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală. Sunt bogate în proteine vegetale și grăsimi benefice care sprijină schimbul de energie și protecția celulară.

Aportul optim de coenzimă Q10 nu depinde doar de alegerea surselor alimentare, ci și de modul în care acestea sunt combinate, preparate și consumate. În partea următoare sunt prezentate combinații alimentare exemplare, influența metodelor de preparare termică și recomandări esențiale pentru aportul zilnic.

Combinații alimentare exemplare

Menținerea unor niveluri optime de coenzimă nu necesită rețete complicate. Cu câteva combinații corect alese, puteți îmbunătăți în mod natural absorbția acesteia. Iată câteva exemple delicioase care combină alimente bogate în coenzimă și grăsimi benefice:

Salată cu spanac și somon, asezonată cu ulei de soia sau rapiță

Combinarea coenzimei cu legume bogate în antioxidanți, precum spanacul sau avocado, sporește efectul protector asupra celulelor și susține regenerarea acestora. Spanacul contribuie cu fier și vitamina C, care sprijină respirația celulară, iar grăsimile din pește și ulei ajută la absorbția coenzimei.

Vită cu broccoli la tigaie, presărată cu semințe de susan

Combină o sursă bogată de coenzimă Q10 și proteine cu fibre, vitamina K și antioxidanți. Împreună cu coenzima, broccoliul susține detoxifierea și oferă beneficii suplimentare pentru sistemul imunitar. Semințele de susan, la rândul lor, conțin grăsimi benefice care sprijină o mai bună absorbție a coenzimei liposolubile.

Pate de casă din ficat de porc sau pui, combinat cu pâine integrală

Ficatul este printre cele mai concentrate surse de coenzimă, vitamine din complexul B și fier, care sprijină metabolismul energetic. Pâinea integrală completează preparatul cu fibre și carbohidrați lenți, oferind energie de durată.

Influența gătitului asupra conținutului de Q10

Temperaturile ridicate și prepararea termică prelungită pot reduce conținutul de coenzimă Q10 din alimente. Potrivit studiilor, prin prăjire se pierde aproximativ un sfert din cantitate – în special în cazul cărnii și peștelui. Metodele mai blânde precum fierberea, gătitul la abur sau coacerea păstrează între 70 și 86% din coenzimă, iar la prepararea minimă termică se pot conserva până la 90%.

Recomandări practice pentru consumul zilnic

Indiferent dacă preferați surse animale, vegetale sau lactate, este important ca acestea să fie prezente constant în alimentație. Grăsimile conținute în nuci, semințe și uleiuri vegetale sunt esențiale pentru absorbția coenzimei liposolubile. Menținerea unui stil de viață activ, somnul suficient și reducerea stresului sprijină, de asemenea, sinteza naturală a coenzimei în organism. În tabelul de mai jos sunt prezentate cele mai bune surse naturale de coenzimă și frecvența recomandată de consum.

În caz de aport alimentar insuficient sau nevoi energetice crescute, suplimentele cu coenzimă Q10 reprezintă o modalitate eficientă de a menține nivelurile optime. Mai jos sunt prezentate principalele indicații, dozele recomandate și principiile de combinare cu sursele alimentare și vitamine.

Când este potrivit să fie adăugate

Alimentația este principala sursă de coenzimă, însă există situații în care organismul nu reușește să producă sau să absoarbă suficient – de exemplu, odată cu înaintarea în vârstă, în caz de stres cronic sau administrarea anumitor medicamente.

În astfel de cazuri, suplimentele alimentare vin în ajutor – nu ca un înlocuitor, ci ca un sprijin natural pentru menținerea nivelurilor optime de coenzimă și funcționarea normală a celulelor.

Cel mai frecvent, necesitatea suplimentării apare odată cu înaintarea în vârstă (în special după vârsta de 50 de ani), când sinteza naturală a coenzimei poate scădea semnificativ.

Alți factori includ stresul prelungit, afecțiunile, lipsa somnului sau administrarea de statine (medicamente pentru scăderea colesterolului), care inhibă sinteza coenzimei. Semnele unui nivel scăzut de coenzimă pot fi oboseala constantă, rezistență scăzută, recuperare lentă după efort și apariția frecventă a durerilor musculare.

Deși nu există un test de laborator universal pentru măsurarea coenzimei, medicii folosesc adesea markeri biochimici pentru stresul oxidativ și indicatori ai activității mitocondriale pentru a evalua funcția energetică celulară. În orice caz, consultarea unui specialist este cea mai sigură metodă pentru a determina dacă este necesară suplimentarea.

Combinarea surselor alimentare și a suplimentelor

La adulții sănătoși, doza zilnică de întreținere a coenzimei este, de obicei, între 100 și 200 mg, atunci când este administrată sub formă de supliment alimentar. În anumite cazuri, precum utilizarea statinelor, afecțiuni cardiovasculare, diabet sau efort fizic intens, dozele pot fi mai mari – între 200 și 300 mg. Conform cercetărilor publicate în Journal of the American College of Cardiology și BioFactors, administrarea coenzimei în aceste limite poate îmbunătăți funcția mitocondrială și reduce stresul oxidativ, în special la persoanele în vârstă.

La alegerea unui supliment alimentar, este important să se acorde atenție formei coenzimei, care apare sub formă de ubiquinonă (oxidată) și ubiquinol (reducată). Ubiquinolul este absorbit mai eficient de către organism, fiind forma activă pe care celulele o folosesc direct. Administrarea combinată a alimentelor și suplimentelor cu coenzimă Q10 susține respirația celulară și are un efect de durată asupra metabolismului energetic. Pentru o eficiență și mai bună, coenzima poate fi luată împreună cu vitaminele C și E, care acționează sinergic.

Vitamina C ajută la regenerarea coenzimei, iar vitamina E protejează membranele celulare de stresul oxidativ.

Coenzima Q10 este una dintre acele substanțe la care rareori ne gândim, iar mulți nici nu bănuiesc că organismul nostru o produce în mod natural. Totuși, aceasta are un rol esențial în funcționarea normală a celulelor și în producerea de energie – un proces fără de care corpul nostru nu ar putea funcționa în mod optim.

Deși este naturală pentru organism, sinteza acesteia scade odată cu vârsta – în special după 35-40 de ani, în condiții de stres cronic sau în urma administrării anumitor medicamente. Acest lucru se manifestă adesea prin scăderea nivelului de energie, metabolism lent și senzație de epuizare.

Pentru a menține un echilibru energetic normal, este important să includeți în alimentație alimente bogate în coenzimă Q10 – carne, pește, fructe de mare, nuci și uleiuri vegetale. Acestea oferă sprijin natural celulelor și contribuie la vitalitatea generală a organismului.

Totuși, atunci când alimentația nu este suficientă, suplimentele cu coenzimă Q10 pot fi o continuare naturală a regimului dumneavoastră sănătos. Pe VitaOn.ro veți găsi capsulele noastre vegetariene cu compoziție pură, absorbție optimă și eficiență, create sub control strict al calității și în conformitate cu standarde ridicate de producție.

Care sunt top 5 alimentele cu cel mai ridicat conținut de coenzimă Q10?

Cel mai bogat în coenzimă Q10 este carnea de cerb, inima de porc, inima de vită, inima de pui și rinichii de porc, iar dintre pești – macroul și heringul.

Se poate obține coenzima Q10 doar din alimentație?

La persoanele sănătoase cu o alimentație completă – da, deoarece organismul produce singur o parte din coenzimă. Totuși, odată cu înaintarea în vârstă sau în anumite condiții, sinteza scade semnificativ. În astfel de cazuri, alimentația asigură doar 2-5 mg pe zi, ceea ce nu este suficient.

Se distruge coenzima Q10 în timpul gătitului?

Da. Prin prăjire și temperaturi ridicate se pierde aproximativ un sfert din conținut. Metodele mai blânde, precum fierberea, gătitul la abur și coacerea, ajută la păstrarea a între 70 și 86% din coenzima din alimente.

Care este cel mai bun aliment vegetal cu conținut ridicat de Q10?

Cel mai ridicat conținut de coenzimă Q10 dintre sursele vegetale îl are uleiul de soia – până la 9,7 mg/100 g.

Când este mai indicat să se administreze sub formă de supliment decât din alimentație?

Suplimentele sunt recomandate atunci când organismul are o nevoie crescută de energie sau o capacitate redusă de sinteză – odată cu înaintarea în vârstă, în cazul administrării de statine, afecțiuni cardiovasculare, diabet sau oboseală constantă.

1. Mantle, D., & Dybring, A. (2024). Coenzyme Q10. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/

2. Mayo Clinic Staff. (2023). Coenzyme Q10. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-coenzyme-q10/art-20362602

3. Tarvainen, M., Karp, M., & Nuora, P. (2023). Determination of Coenzyme Q10 Content in Food By-Products and Waste by High-Performance Liquid Chromatography Coupled with Diode Array Detection. Foods. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10297063/

4. Fan, L., Feng, Y., Chen, G.-C., Qin, L.-Q., Fu, C.-L., & Chen, L.-H. (2023). Efficacy and Optimal Dose of Coenzyme Q10 Supplementation on Inflammation-Associated Biomarkers: A GRADE-Assessed Systematic Review and Updated Meta-Analysis of Randomized Placebo-Controlled Trials. Molecular Nutrition & Food Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37118903/