Alimente bogate în zinc

Zincul este un microelement esențial care participă la peste 300 de reacții enzimatice în organismul uman. Este de o importanță crucială pentru menținerea funcționării normale a sistemului imunitar, echilibrului hormonal, vindecării țesuturilor, precum și pentru protecția antioxidantă a celulelor.

1. Funcția imunitară

Zincul susține maturizarea și activitatea celulelor imunitare. Deficitul său duce la o susceptibilitate crescută la infecții, recuperare lentă și inflamații cronice. Aportul de zinc este deosebit de important în perioadele de stres, boală sau activitate virală sezonieră.

2. Vindecarea rănilor și regenerarea

Zincul joacă un rol esențial în sinteza colagenului și a țesuturilor epiteliale. Deficitul poate duce la vindecarea întârziată a leziunilor cutanate și la afectarea funcției de barieră a pielii.

3. Sănătatea hormonală

Zincul este implicat în producția și reglarea hormonilor precum testosteronul, insulina și hormonii tiroidieni. Este deosebit de important pentru sănătatea reproductivă a bărbaților, precum și pentru funcționarea normală a glandei tiroide.

4. Funcția cognitivă și starea de spirit

Zincul influențează neurotransmițătorii și are un rol în concentrare, memorie și echilibru emoțional. Deficitul său este asociat cu un risc crescut de stări depresive și declin cognitiv.

5. Protecția antioxidantă

Ca cofactor al enzimei superoxid dismutază, zincul protejează celulele de stresul oxidativ – un factor cheie în îmbătrânire și dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv cardiovasculare și neurodegenerative.

Un aport suficient de zinc este esențial pentru funcționarea sănătoasă a întregului organism. Deși necesarul este relativ scăzut (în general 8–11 mg pe zi la adulți), deficitul nu este rar, mai ales în cazul persoanelor cu o alimentație monotonă, tulburări gastrointestinale sau cerințe crescute. De aceea este important să monitorizăm aportul prin alimentație sau, dacă este necesar, prin suplimente alimentare după consultarea unui medic.

Deficitul de zinc poate să se manifeste prin simptome variate și adesea nespecifice, care afectează diferite sisteme ale organismului. Deși deficiențele severe sunt rare la persoanele sănătoase cu o alimentație variată, insuficiența ușoară până la moderată este relativ frecventă – în special la persoanele în vârstă, vegani, persoane cu boli gastrointestinale sau cerințe fiziologice crescute (ex. în sarcină sau stres).

Simptomele cele mai frecvente:

• Infecții frecvente și recuperare lentă - funcția imunitară slăbită duce la o susceptibilitate crescută la răceli, gripă, infecții ale pielii și cavității bucale.
  

• Vindecarea lentă a rănilor - zincul este important pentru regenerarea țesuturilor – în caz de deficit, vindecarea este întârziată, iar pielea poate deveni mai sensibilă la iritații.
  

• Probleme ale pielii - piele uscată, descuamare, acnee, dermatită (în special în jurul gurii, ochilor și organelor genitale) sunt semne clasice ale deficitului.
  

• Căderea părului - lipsa de zinc afectează structura firului de păr și poate duce la cădere excesivă și subțierea acestuia.
  

• Tulburări ale gustului și mirosului - hipozincemia cauzează frecvent scăderea sensibilității la gusturi și mirosuri.
  

• Libidou scăzut și dezechilibru hormonal - la bărbați, zincul are un rol deosebit în sinteza testosteronului și fertilitate.
  

• Oboseală, iritabilitate, dificultăți de concentrare - deficitul de zinc poate afecta echilibrul neurotransmițătorilor și sănătatea mintală.
  

• Pierderea poftei de mâncare - în special la copii, acesta este un simptom frecvent și timpuriu al nivelurilor scăzute de zinc.
  

• Întârzierea creșterii și maturizării sexuale la copii și adolescenți - unul dintre semnele clasice ale unui deficit mai sever în perioada de dezvoltare.
  

Zincul se regăsește în diverse alimente, iar biodisponibilitatea sa depinde de sursă. Produsele de origine animală conțin, de obicei, forme de zinc mai ușor de absorbit, în timp ce alimentele vegetale conțin frecvent fitati care limitează absorbția. Cu toate acestea, o alimentație variată poate asigura necesarul zilnic, mai ales dacă alimentele sunt selectate cu atenție.

Fructe– fructele conțin cantități mici de zinc și nu sunt o sursă principală, dar pot completa aportul în cadrul unei alimentații echilibrate. Unele dintre fructele cele mai bogate în zinc sunt avocado, murele, rodia, smochinele (uscate), curmalele, afinele.

Legume – Deși legumele nu se numără printre cele mai bune surse de zinc, unele dintre ele, precum spanacul, conopida, sfecla și cartofii dulci oferă o cantitate moderată de zinc, împreună cu alți micronutrienți.

Plante aromatice (uscate, concentrate) – plantele nu sunt o sursă fiabilă de zinc din două motive: în primul rând, nu conțin o cantitate ridicată de mineral, iar în al doilea rând, sunt utilizate (chiar și regulat) în cantități mult prea mici pentru a contribui semnificativ la aportul zilnic de zinc.

Nuci și semințe (sursă foarte bună) – plantele nu sunt o sursă fiabilă de zinc din două motive: în primul rând, nu conțin o cantitate ridicată de mineral, iar în al doilea rând, sunt utilizate (chiar și regulat) în cantități mult prea mici pentru a contribui semnificativ la aportul zilnic de zinc.

Leguminoase și cereale – Bogate în zinc, dar cu o absorbție mai redusă din cauza conținutului de fitati – este recomandată înmuierea sau fermentarea înainte de consum. Printre cele mai bogate în zinc se numără lintea, năutul, fasolea roșie, fulgii de ovăz, hrișca, orezul brun și pâinea integrală (multicereale).

Pește și fructe de mare – sursă foarte bună de zinc ușor asimilabil, în cantități mari. Una dintre cele mai bogate surse de zinc (în general) sunt stridiile, iar alte opțiuni bune includ crabi, creveți, somon (în special cel sălbatic), sardine și ton.

Produse de origine animală – cea mai importantă sursă de zinc pentru om, datorită bunei absorbții, consumului mai frecvent și accesibilității. Aici se includ carnea roșie, carnea de pui (pulpe), carnea de porc, ficatul, rinichii, ouăle, brânza și produsele lactate.

În tabelul de mai jos vă prezentăm cele mai bune alimente sursă de zinc și conținutul aproximativ de mineral în acestea:

Exemple de zinc în alimente

Aportul zilnic recomandat pentru adulți:
● Bărbați – 11 mg/zi
● Femei – 8 mg/zi
 (Nevoi crescute în sarcină, alăptare, stres, afecțiuni cronice)

Iată câteva rețete simple și gustoase care vă pot ajuta să acoperiți necesarul zilnic de zinc:

Pentru omnivori

1. Ficat de vită cu ceapă și orez brun – prăjiți ficatul de vită în unt sau ulei de măsline împreună cu ceapa timp de câteva minute, până se înmoaie. Adăugați orez brun fiert în prealabil și puține condimente. Obțineți un preparat bogat în zinc, potrivit pentru prânz sau cină.

2. Somon la cuptor cu quinoa și broccoli – coaceți somonul cu puțin suc de lămâie și ulei de măsline. Între timp fierbeți quinoa și pregătiți broccoli la abur. Combinați într-o porție cu valoare nutritivă ridicată și aport excelent de zinc.

Pentru vegetarieni/vegani

1. Quinoa cu năut, semințe de dovleac și spanac – fierbeți quinoa și năutul, apoi adăugați spanac proaspăt. Presărați cu semințe de dovleac și ulei de măsline. Obțineți un preparat vegetal complet, cu un conținut bun de zinc.

2. Linte cu susan și cartofi dulci – gătiți lintea ca pentru o tocană și adăugați cartofii dulci tăiați, împreună cu condimente. Presărați 1–2 lingurițe de susan înainte de servire. Potrivit pentru vegani cu necesar crescut de zinc.

Pentru persoane cu intoleranțe (gluten, lactoză etc.)

1. Pui cu dovlecei sotați și hrișcă – coaceți carnea de pui (preferabil pulpe) în cuptor cu puțin ulei de măsline și condimente. Sotați dovleceii și fierbeți hrișca. Totul este fără gluten și bogat în zinc de origine animală, ușor asimilabil.

2. Orez cu creveți și ulei de susan – prăjiți creveții cu puțin ulei de susan și usturoi. Adăugați orez fiert și legume la alegere. Obțineți o doză ridicată de zinc, un gust deosebit, fără gluten și lactoză. Atenție – de evitat de către persoanele alergice la fructe de mare sau susan.

Pe lângă alimentație, zincul poate fi administrat și sub formă de suplimente alimentare, mai ales în caz de deficit confirmat sau de necesar crescut – de exemplu în sarcină, efort fizic intens, boli cronice sau probleme gastrointestinale care împiedică absorbția. Cele mai utilizate forme sunt gluconatul de zinc, picolinatul de zinc, citratul de zinc și bisglicinatul de zinc, ultima având o biodisponibilitate ridicată și fiind mai blândă cu stomacul.

Zincul se regăsește și în formule multivitaminice, combinate cu alți micronutrienți și vitamine, dar în acestea concentrația este adesea mai mică. La alegerea unui supliment este important să respectați doza zilnică – standardul este între 8–11 mg pentru adulți, iar administrarea prelungită a unor doze peste 40 mg/zi nu este recomandată fără supraveghere medicală, din cauza riscului de inhibare a absorbției cuprului și a altor microelemente.

În cazuri speciale – de exemplu în deficiențe severe sau probleme digestive – se poate recurge și la suplimentare medicală, dar aceasta trebuie efectuată obligatoriu sub supravegherea unui specialist.

Ce este zincul și de ce este important?

Zincul este un microelement esențial, responsabil de sinteza proteinelor, a hormonilor, funcționarea sistemului imunitar, sinteza colagenului și menținerea funcțiilor cognitive.

Câte mg de zinc trebuie să consumăm zilnic?

Conform OMS, cantitatea zilnică necesară de zinc este între 9 și 11 mg, în funcție de sex.

Care sunt cele mai bune surse alimentare de zinc?

Carnea roșie și organele, fructele de mare, iar dintre cele vegetale – nucile și semințele.

surse: 

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/