Dieta de post: esență și principii de bază

Dieta de post (post intermitent) reprezintă un regim alimentar în care se alternează perioade de mâncare cu perioade de post. În timpul postului nu se consumă calorii, dar de obicei sunt permise apa, ceaiul sau cafeaua fără zahăr. Accentul este pus pe fereastra temporală de mâncare, numită fereastră alimentară și timpul de post.

Postul nu este doar o metodă de slăbire, ci o abordare complexă pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, reglarea hormonilor și regenerarea celulară. Este aplicat atât de persoanele care doresc să piardă în greutate, cât și de cele care vor să își îmbunătățească sănătatea.

Principiile postului intermitent sau pur și simplu dieta de post sunt foarte diferite față de cele ale altor diete. Respectarea unui astfel de regim poate fi o provocare serioasă pentru multe persoane, în special pentru cele cu o voință mai slabă. De asemenea, nu este recomandată pentru persoanele cu probleme de metabolism al glucozei și diverse boli cronice. 

Tipuri de planuri de post

Există diferite versiuni ale dietei. Acestea au fost create pentru a facilita celor care au decis să o încerce.

Cele mai populare planuri de post sunt:

• 12/12 - 12 ore de post și 12 ore de mâncare. Este potrivit pentru începători și persoanele care doresc un regim ușor.

• 16/8 - 16 ore de post și 8 ore fereastră alimentară. Planul 16/8 este o variantă foarte răspândită, în care se ia micul dejun la ora 12:00, iar ultima masă este la ora 20:00.

• 5:2 - cinci zile de mâncare normală și două zile cu un aport caloric limitat (aproximativ 500-600 de calorii). Varianta clasică a planului 5:2 constă în 2 zile de post complet, cu consum permis doar de apă, cafea și ceai.

• Post alternativ - alternarea zilelor cu mâncare normală și zile de post complet sau parțial.

• Dieta Războinicului- mâncare o dată pe zi, de obicei seara.

Ultima modificare se bazează pe stilul de viață al strămoșilor noștri. Pe parcursul zilei, aceștia vânau și lucrau, iar seara se adunau la un ospăț comun pentru a recupera pierderile calorice și pentru a practica diverse activități sociale.

Alimente permise

În timpul ferestrei alimentare este important să se consume alimente echilibrate și nutritive.

Alimentele permise în dieta de post sunt:

• Alimente cu conținut ridicat de proteine - carne, pește, ouă, produse lactate.

• Grăsimi sănătoase - avocado, nuci, ulei de măsline, ulei de cocos.

• Legume - în special cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi spanacul, broccoli, dovleceii.

• Alimente integrale - orez, quinoa, fulgi de ovăz.

• Fructe - în cantități moderate, în special cele cu conținut scăzut de zahăr.

Produsele integrale sunt consumate în funcție de toleranța individuală la carbohidrați.

Alimente interzise

Ca orice altă dietă, și postul exclude anumite alimente.

În timpul ferestrei alimentare și în special în fazele potrivite ale postului, este bine să se evite:

• Zahăr și dulciuri

• Băuturi carbogazoase și sucuri cu zahăr adăugat

• Alimente procesate cu mulți carbohidrați

• Alimente cu grăsimi trans și grăsimi puternic procesate.

De asemenea, nu este recomandat consumul de alcool, în special în timpul postului.

Alte principii importante

Pe lângă principiile de bază pe care se bazează dieta, este bine să respectați câteva recomandări suplimentare.

 

Formulă nouă

Adăugare rapidă    

Appetite control cu scorțișoară și crom

Echilibru al glicemiei și controlul greutății

95 reviews

132,00 lei

 

Adăugare rapidă    

L-Carnitină tartrat 500 mg

Mai multă energie și controlul grăsimilor din corp

89 reviews

106,00 lei

Hidratarea este foarte importantă în timpul postului. Puteți consuma apă, ceai de plante și cafea fără zahăr.

În plus, dieta echilibrată cu macro- și micronutrienți adecvați, precum și combinarea cu exerciții fizice crește în mod durabil eficiența dietei.

În timpul postului, corpul intră într-o stare metabolică, în care începe să folosească grăsimile stocate pentru energie. Reducerea insulinei în timpul postului permite organismului să descompună grăsimile mai eficient.

În plus, postul stimulează secreția hormonului de creștere, care susține regenerarea celulară și menținerea masei musculare. De asemenea, se activează un proces numit autofagie - „curățarea” celulelor de componentele deteriorate, care are efect antiinflamator și susține sănătatea creierului și a altor organe.

Postul, indiferent dacă este sub forma unei diete cu perioade și ore strict definite, este un fenomen pe care știința l-a studiat în profunzime.

Sunt cunoscute o serie de beneficii pentru sănătate care rezultă din perioade scurte și reglementate de post:

• Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor - prin îmbunătățirea sensibilității la insulină și arderea grăsimilor ca urmare a unui deficit caloric.

• Îmbunătățirea sănătății metabolice - reducerea glicemiei și a insulinei, ceea ce este benefic pentru persoanele cu diabet de tip 2.

• Beneficii cardiovasculare - scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului LDL și a inflamației.

• Sănătatea creierului - îmbunătățirea funcției creierului, creșterea plasticității neuronale și protecția împotriva bolilor neurodegenerative.

• Efect antiinflamator - reducerea inflamației cronice.
  

Nu în ultimul rând, se numără și creșterea longevității - observată la animale și cu aplicabilitate potențială la oameni.

Postul este un proces care, fără îndoială, stresează corpul până când acesta se obișnuiește cu lipsa caloriilor și cu schimbările care apar.

Postul intermitent implică riscul apariției unor efecte secundare, cum ar fi:

• Deficiențe nutriționale - în special în planurile mai stricte, dacă dieta nu este echilibrată.

• Dureri de cap, oboseală și iritabilitate- de obicei la începutul adaptării.

• Risc de tulburări alimentare- la persoanele predispuse la astfel de probleme.

• Niveluri scăzute de energie - în cazul exercițiilor fizice intense, dacă nu sunt bine planificate.

Postul intermitent este nepotrivit pentru femeile însărcinate și care alăptează, copii și persoanele cu anumite boli cronice fără supraveghere medicală.

La persoanele cu metabolismul glucozei afectat, postul poate duce la hipoglicemie. Aceasta poate fi o problemă medicală gravă dacă organismul nu se adaptează rapid sau dacă nu se iau măsuri la timp pentru recunoașterea și corectarea ei.

Un alt grup de persoane care pot întâmpina probleme serioase în timpul postului este cel al hipotensivilor sau al persoanelor cu valori scăzute ale tensiunii arteriale. În timpul postului, în etapa inițială, se elimină multe lichide din organism, ceea ce poate duce la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale și chiar la colaps.

Dieta de post poate genera deficiențe ale unor nutrienți.

De aceea, este recomandat consumul de suplimente alimentare, cum ar fi:

• Multivitamine - pentru a acoperi vitaminele și mineralele esențiale.

• Magneziu - în special pentru crampe musculare sau excitabilitate nervoasă.

• Acizi grași Omega-3 - pentru efect antiinflamator și sănătatea inimii.

• Vitamina D - în cazul unei expuneri insuficiente la soare.

• Potasiu- un electrolit important, care poate fi eliminat în etapa de post și poate duce la apariția aritmiilor, crampelor musculare și altor reacții nedorite.

Consumul regulat de suplimente adecvate poate susține sănătatea și poate face dieta de post mai sigură și mai eficientă.

Pentru mulți, întâlnirea inițială cu principiile postului și diferitele metode de aplicare poate duce la confuzie și nesiguranță cu privire la implementarea a dietei.

Din acest motiv, vă prezentăm planuri de exemplu pentru a vă orienta mai ușor în lumea postului sănătos:

Primele două planuri de post, 18/6 și 16/8, oferă rezultate bune. Planul 18/6 este puțin mai solicitant, deoarece necesită o planificare mai mare și o voință mai puternică.

Cu toate acestea, ambele planuri sunt ușor de menținut pe termen lung și pot deveni aproape imperceptibil un stil de viață, în special pentru persoanele care caută o productivitate mai mare. Motivul este funcționarea mai bună a creierului atunci când corpul nu este împovărat de procesele digestive.

Acestea contrazic înțelegerea general acceptată că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar acest lucru devine evident atunci când simțiți că capacitatea de lucru și claritatea gândirii cresc brusc.

Al doilea plan este potrivit pentru persoanele care lucrează de luni până vineri. În zilele de post, caloriile sunt fie foarte scăzute, fie, pentru un efect real mai bun - zero, ceea ce face ca organismul să experimenteze un stres mai mare. De aceea, ar fi dificil să vă îndepliniți sarcinile obișnuite, deoarece fără îndoială veți fi copleșiți de o foame intensă. După câteva săptămâni de practică, organismul dumneavoastră va anticipa postul și va fi mai bine pregătit pentru acesta.

Pentru postul alternativ, este important să respectați perioadele dacă doriți ca organismul să se obișnuiască și să faceți față mai ușor foamei. De asemenea, recomandăm să nu efectuați activități sportive intense sau muncă fizică în zilele de post.

Postul supune corpul și mintea unor obstacole serioase. Voința dumneavoastră trebuie să fie puternică pentru a putea rezista tentației puternice de a vă satisface foamea.

Câteva sfaturi practice pentru a trece mai ușor prin perioada de post sunt:

• Începeți treptat, de exemplu cu 12/12, înainte de a trece la planuri mai stricte.

• Beți suficientă apă și mențineți-vă hidratarea.

• Evitați antrenamentele intense în timpul postului, în special la început.

• Ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă vă simțiți rău.

• Combinați postul cu o dietă echilibrată și activitate fizică.

• Folosiți suplimente alimentare, dacă este necesar, pentru a evita deficiențele.

• Organizați mesele în funcție de evenimente sociale și programul personal pentru a menține un regim sustenabil.

Când devine un stil de viață și este realizat corect, postul aduce numeroase beneficii. Dezavantajele acestui tip de alimentație nu sunt mari și sunt ușor de depășit după perioada de adaptare.

Este permisă cafeaua în timpul postului?

Da, cafeaua fără zahăr și smântână nu întrerupe postul și chiar poate ajuta la controlul apetitului.

Ce variantă este mai bună - 16/8 sau 5:2?

Depinde de obiectivele și stilul dumneavoastră de viață. 16/8 este mai potrivit pentru un regim zilnic, în timp ce 5:2 este mai flexibil și axat pe deficit caloric, dar necesită mai multă voință și adaptare.

Veți pierde masă musculară urmând o dietă de post?

Dacă consumați suficiente proteine și vă antrenați, riscul este minim.

Surse:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/

• https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-1