Figura bine formată și musculoasă este percepută ca simbol al sănătății și forței încă din antichitate. Stilul de viață al strămoșilor noștri, care se mișcau activ zilnic în căutarea hranei și se hrăneau în principal cu carne, a contribuit la o musculatură puternic dezvoltată.
În zilele noastre, din cauza obiceiurilor alimentare deteriorate și a activității fizice reduse, oamenii moderni suferă adesea de greutate excesivă, o fizică slab formată și niveluri hormonale scăzute, ceea ce devine atât o problemă de sănătate, cât și un complex.
Tocmai de aceea, tot mai mulți oameni caută modalități eficiente pentru creșterea masei musculareși formarea unei fizici bine conturate.
În acest text, vă vom prezenta informații clare și practice, cu care veți putea obține acest efect într-un mod sănătos și sustenabil.
Cum se crește masa musculară?
Creșterea masei musculare, ca multe alte lucruri în viață, se bazează pe un mecanism simplu. Procesul implică doi factori principali: stresarea/încărcarea musculaturii scheletice și aportul suficient de calorii și proteine.
Cu o activitate fizică regulată, celulele musculare sunt stimulate să se refacă și să se întărească. Cu o alimentație adecvată și sănătoasă, ele nu doar se refac, ci se adaptează, devenind mai mari și mai puternice. Acesta este mecanismul de supra-recuperare, care duce la o creștere reală a masei musculare.
Iată cum arată acest proces în mod concret.
Regim alimentar
Pentru creșterea musculară este necesar un surplus caloric – adică să consumați mai multă energie decât cheltuiți.
Alimentația trebuie să fie echilibrată și bogată în:
Proteine: 1.6–2.2 g/kg greutate corporală zilnic (carne, ouă, pește, produse lactate, leguminoase, suplimente proteice)
Carbohidrați lenți: Pentru energie și refacere (orez, cartofi, ovăz, fructe)
Grăsimi sănătoase: Importante pentru echilibrul hormonal (nuci, ulei de măsline, avocado)
Consumul regulat de alimente la fiecare 3–5 ore ajută la menținerea unui mediu anabolic.
Antrenamente
Cele mai eficiente pentru creșterea masei musculare sunt antrenamentele de forță cu încărcare progresivă— adică creșterea treptată a greutăților și intensității.
Rezultate optime se obțin prin combinarea exercițiilor precum genuflexiuni, îndreptări și împins de la piept cu mișcări izolate, care conturează mușchii. Pentru un progres vizibil, este necesar să vă antrenați cel puțin 3–4 ori pe săptămână, punând accentul pe grupele musculare mari.
Alți factori importanți pentru creșterea masei musculare
Pe lângă antrenamente și alimentație, există și alți factori importanți care influențează semnificativ creșterea masei musculare.
Iată care sunt aceștia:
Somn de calitate: Asigurarea a cel puțin 7–8 oresomn în fiecare noapte este esențială, deoarece hormonul de creștere, care susține creșterea și refacerea musculară, este secretat în principal în timpul somnului profund.
Controlul stresului: Nivelurile ridicate de cortizol, hormonul stresului, pot împiedica construirea masei musculare și chiar pot duce la degradarea fibrelor musculare. De aceea, este important să găsiți modalități de relaxare și recuperare psihică.
Hidratarea și microelementele: Menținerea unei bune hidratări, precum și asigurarea microelementelor esențiale precum magneziul, zincul și vitamina D, joacă un rol cheie în funcția musculară, contracție și refacerea eficientă după antrenament.
Toți acești factori lucrează în sinergie cu regimul de antrenament și alimentar și sunt esențiali pentru obținerea unor rezultate sustenabile și pe termen lung.
Diferențe între bărbați și femei
În ultima vreme, vedem tot mai des în sălile de fitness femei cu musculatură bine dezvoltată, ceea ce arată că antrenamentele de forță nu sunt rezervate doar bărbaților. Cu toate acestea, din cauza particularităților hormonale și a nivelurilor mai scăzute de testosteron, femeile construiesc masă musculară mai lent.
Dar cu perseverență și o abordare corectă, femeile pot, de asemenea, să construiască o musculatură puternică și bine definită, deși într-un ritm mai lent. Pentru ele este deosebit de important să mențină un surplus caloric moderat, pentru a evita acumularea excesivă de grăsime.
Programul de antrenament trebuie să includă și exerciții pentru stabilitate și mobilitate, care susțin sănătatea articulațiilor și îmbunătățesc controlul asupra mișcării.
Ajutor suplimentar pentru creșterea masei musculare
Suplimentele alimentare pot accelera creșterea masei musculare, în special atunci când dieta nu acoperă toate necesitățile. Ele nu înlocuiesc alimentația și antrenamentele, ci le completează.
Tocmai de aceea, înainte de a începe să luați suplimente, faceți tot posibilul pentru a vă optimiza dieta.
Ulterior, vă puteți „întări” cu unele dintre următoarele suplimente alimentare, care s-au dovedit eficiente pentru construirea masei musculare.
Tribulus Terrestris 900 mg Forță, rezistență și testosteron natural ridicat
Proteine
Proteinele sub formă de pulbere facilitează atingerea necesarului zilnic de proteine. Există o gamă largă de extracte proteice - zer, lactate, ouă, vită, precum și vegetale - din soia, mazăre, orez etc.
Proteina din zer izolat este dovedit a fi cea mai bine absorbită de organismul uman și pătrunde rapid în fluxul sanguin și de acolo în celulele musculare, fiind deosebit de potrivită după antrenament.
Cazeinatul de calciu, pe de altă parte, are cea mai lentă absorbție și este potrivit pentru consum înainte de culcare sau ca înlocuitor de masă (în combinație cu o sursă de carbohidrați și grăsimi).
Creatină
Creatina este unul dintre cele mai bine studiate și eficiente suplimente pentru creșterea forței, rezistenței și volumului muscular. Acționează prin reținerea apei în celulele musculare și participă activ la sinteza ATP — molecula energetică principală a organismului. Forma cea mai frecvent utilizată și studiată este creatina monohidrat.
BCAA și EAA
BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) și EAA (aminoacizi esențiali) susțin refacerea și previn degradarea țesutului muscular, în special în timpul antrenamentelor pe stomacul gol sau în condiții de deficit caloric.
Gainere
Gainerele sunt shake-uri calorice, care combină proteine pentru creșterea masei musculare și carbohidrați, uneori și grăsimi. Sunt potrivite pentru persoanele cu metabolism rapid sau pentru cei care au dificultăți în a asigura un surplus caloric suficient prin alimente obișnuite.
Alte suplimente
Zinc, magneziu, vitamina D: Susțin echilibrul hormonal și refacerea.
Adaptogeni (ashwagandha, rhodiola): Reduc stresul și îmbunătățesc adaptarea la antrenamente.
Cauze posibile ale pierderii masei musculare
Pierderea masei musculare, în contextul unei persoane sănătoase care se antrenează, este adesea rezultatul unei alimentații necorespunzătoare, lipsei de activitate fizică sau stresului excesiv.
Principalele cauze includ:
Deficit de calorii și proteine: Când corpul nu primește suficientă energie sau aminoacizi, începe să descompună țesutul muscular.
Prea mult cardio și puține antrenamente de forță: Acest lucru duce la catabolism și îngreunează creșterea masei.
Supraantrenamentul și lipsa refacerii: Mușchii nu reușesc să se refacă și încep să atrofieze, deoarece ritmul microleziunilor lor este mai mare decât cel al microtraumelor.
Dezechilibru hormonal: Nivelurile scăzute de testosteron, hormon de creștere sau problemele cu tiroida pot opri progresul. Prezența diabetului este, de asemenea, un factor care joacă un rol important în atrofia masei musculare. Motivul este că insulina, pe lângă toate celelalte, este cel mai anabolic hormon din corpul nostru.
Stresul și lipsa somnului:Cortizol ridicat și somnul slab afectează negativ creșterea musculară și accelerează descompunerea.
Program de antrenament slab: Fără o încărcare progresivă și exerciții adecvate, este greu să stimulezi creșterea musculară.
Trecerea printr-o boală: Unele boli infecțioase sau prezența unei boli cronice pot duce la atrofia musculaturii din mai multe motive - imunitate slăbită și refacere slabă, apetit redus și digestie afectată, profil hormonal perturbat și altele.
Concluzie
Creșterea masei musculare necesită o abordare echilibrată, incluzând alimentație corectă, antrenamente eficiente și refacere suficientă.
Somnul de calitate, gestionarea stresului și aportul de suplimente alimentare adecvate joacă, de asemenea, un rol cheie. Cu perseverență și o strategie corectă, rezultatele nu vor întârzia.
Întrebări frecvente
Ce este cel mai important pentru creșterea masei musculare?
Cel mai important este să existe suficientă încărcare musculară, să se consume suficiente calorii și proteine și să se asigure suficient somn organismului.
Se poate baza pe suplimentele alimentare pentru creșterea masei musculare?
Da, dar doar ca „suplimente”, nu ca înlocuitor al hranei reale.
Care suplimente alimentare sunt cele mai eficiente când vine vorba de creșterea masei musculare?
Fără îndoială, acestea sunt diferitele surse de proteine, cum ar fi extractele proteice (proteine sub formă de pulbere), creatina și aminoacizii.
Surse:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
Lasă un comentariu