Magneziul, un mineral abundent în corpul uman, se găsește în mod natural în multe alimente, este adăugat în altele și este disponibil sub formă de supliment alimentar, făcând parte și din compoziția unor produse farmaceutice. Magneziul joacă rolul de cofactor în peste 300 de sisteme enzimatice care reglează numeroase reacții biochimice în organism, inclusiv sinteza proteinelor, funcționarea mușchilor și a nervilor, controlul glicemiei și reglarea tensiunii arteriale.
Magneziul este un mineral esențial pentru procese vitale precum producerea de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Contribuie la dezvoltarea structurală a oaselor și este necesar organismului pentru sinteza ADN-ului, ARN-ului și a antioxidantului glutation.
Corpul unui adult conține în medie aproximativ 25g de magneziu, dintre care până la 60% se află în oase, iar restul în țesuturile moi, mai puțin de 1% din totalul magneziului circulând în serul sanguin. Concentrațiile serice sunt menținute sub control strict de către organism, cu limite între 0,75 și 0,95 mmol/L.
Hipomagneziemia (niveluri scăzute de magneziu în sânge) este definită atunci când aceste valori scad sub 0,75 mmol/L. Atunci intervine citratul de magneziu
cu biodisponibilitate ridicată și beneficii dovedite, devenind din ce în ce mai preferat atât de specialiști, cât și de persoanele care caută sprijin eficient pentru sănătate. În această postare pe blog vom analiza ce este exact citratul de magneziu, cu ce se deosebește de alte forme și care sunt principalele sale avantaje pentru organism.
Ce este citratul de magneziu?
Citratul de magneziu este o sare organică a magneziului, un compus între magneziu și acidul citric. Reprezintă o formă bine absorbită de magneziu, utilizată frecvent ca supliment alimentar pentru susținerea sistemului nervos, funcției musculare și echilibrului electrolitic. Se remarcă printr-o biodisponibilitate ridicată – adică organismul îl absoarbe eficient.
În ce forme este disponibil?
Citratul de magneziu este disponibil în diverse forme, pentru a răspunde diferitelor nevoi și preferințe:
-
Tablete și capsule – cea mai populară formă, comodă pentru dozare și administrare.
-
Praf pentru dizolvare – se amestecă cu apă sau altă băutură și este potrivit pentru persoanele care evită comprimatele, dorind totodată o absorbție mai rapidă.
-
Formă lichidă – mai ușor de înghițit, în special pentru cei cu dificultăți în a înghiți capsule.
-
Tablete efervescente – se dizolvă în apă și formează o băutură cu gust plăcut, oferind totodată un aport adecvat de magneziu.
-
Formule combinate – adesea combinat cu alți minerali sau vitamine, precum B6, pentru un efect sinergic.
Alegerea formei depinde de nevoile individuale, vârstă, stare de sănătate și preferințele legate de administrare.
Beneficiile administrării suplimentelor cu citrat de magneziu
Beneficiile administrării suplimentelor cu citrat de magneziu sunt strâns legate de menținerea funcțiilor naturale ale mineralului magneziu în organism. Acestea sunt:
Susține funcția musculară și nervoasă
Magneziul este esențial pentru contracția și relaxarea corectă a mușchilor, precum și pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Deficitul poate duce la crampe, slăbiciune musculară și tremur.
Reglează tensiunea arterială și ritmul cardiac
Menținerea unor niveluri adecvate de magneziu contribuie la funcționarea normală a inimii și poate ajuta la controlul tensiunii arteriale.
Participă la metabolismul energetic
Magneziul este necesar pentru producerea de ATP – molecula principală de energie din celule, ceea ce îl face important pentru tonus și rezistență.
Îmbunătățește sănătatea oaselor
Acționează sinergic cu calciul și vitamina D pentru menținerea unor oase sănătoase și dense.
Ameliorează simptomele constipației
Citratul de magneziu are un efect ușor laxativ, atrăgând apă în intestine, ceea ce facilitează defecația.
Susține somnul și reduce stresul
Reglează neurotransmițători și hormoni implicați în somn și relaxare, precum melatonina și GABA.
Aceste beneficii fac din citratul de magneziu o alegere deosebit de potrivită pentru persoanele cu deficit de magneziu, stres cronic, efort fizic intens sau afecțiuni specifice de sănătate.
Efecte secundare posibile
Citratul de magneziu este în general bine tolerat, însă, ca în cazul oricărui supliment, pot apărea unele efecte secundare. Cel mai frecvent este diareea, deoarece această formă de magneziu are un efect laxativ ușor. La persoanele mai sensibile pot apărea și disconforturi gastrointestinale precum greață, balonare sau gaze. În caz de utilizare excesivă sau prelungită, mai ales fără supraveghere medicală, există riscul unui dezechilibru electrolitic.
Persoanele cu funcție renală afectată trebuie să fie deosebit de atente, deoarece organismul lor poate să nu elimine eficient excesul de magneziu, ceea ce duce la acumulare. Cu toate acestea, respectând doza recomandată, citratul de magneziu rar provoacă probleme grave.
Recomandări suplimentare pentru administrarea citratului de magneziu
La administrarea citratului de magneziu este bine să țineți cont de câteva recomandări practice. Cel mai bine este ca suplimentul să fie luat împreună cu alimente, pentru a reduce riscul de iritații gastrice și a îmbunătăți absorbția. Dacă se utilizează sub formă de pulbere sau lichid, dizolvați-l bine în apă și consumați-l imediat. Evitați combinarea cu doze mari de calciu sau fier în același timp, deoarece acestea pot împiedica absorbția, concurând pentru aceiași transportatori. Nu depășiți doza zilnică recomandată, decât dacă este indicat de medic. În cazul unor boli cronice, mai ales renale sau cardiovasculare, administrarea trebuie discutată cu un specialist, iar dozajul adaptat cazului individual. Dacă apar disconforturi gastrointestinale persistente sau alte reacții nedorite, este recomandat să opriți utilizarea și să consultați un medic.
Care este doza zilnică recomandată de magneziu?
Doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă și sex. De exemplu, pentru bărbații adulți cu vârsta între 31–50 de ani se recomandă 420 mg pe zi, iar pentru femeile de aceeași vârstă – 320 mg pe zi. Pentru femeile însărcinate și cele care alăptează necesarul poate fi diferit.
Pentru a obține 50% din doza zilnică de magneziu prin citrat de magneziu, trebuie să consumați aproximativ 1330mg de citrat de magneziu, deoarece o mare parte din greutate provine din acidul citric.
Întrebări frecvente
Ce este citratul de magneziu?
Citratul de magneziu este o sare organică a magneziului și a acidului citric. Este o formă frecvent utilizată de supliment de magneziu, care se absoarbe mai bine în organism comparativ cu alte forme.
Cum se administrează citratul de magneziu?
De obicei se administrează oral sub formă de tablete, capsule, pudră sau soluție lichidă, adesea cu alimente pentru a evita iritațiile gastrice.
Care sunt posibilele efecte secundare?
Pot apărea diaree, disconfort gastric, balonare sau gaze, mai ales în cazul dozelor mai mari.
surse:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Lasă un comentariu