Alimente și plante aromatice bogate în magneziu

Deficitul de magneziu poate rămâne nedetectat mult timp, dar în timp poate duce la consecințe grave pentru sănătate. Acest mineral joacă un rol cheie în realizarea proceselor și funcțiile sistemului nervos, contracția musculară și reglarea cardiovasculară, iar lipsa acestuia poate provoca oboseală cronică, crampe musculare, insomnie și anxietate crescută.

În plus, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu riscul de hipertensiune arterială, rezistență la insulină și chiar osteoporoză.

Abordarea promptă a deficitului prin regim alimentar sau suplimente ajută nu doar la ameliorarea simptomelor, ci și la prevenirea problemelor de sănătate mai grave în viitor.

Pentru a aborda problema în timp util, trebuie să putem recunoaște simptomele deficitului de magneziu.

Iată care sunt acestea:

• Oboseală cronică și slăbiciune

• Crampe și rigiditate musculară

• Tremur și spasme musculare

• Insomnie și somn perturbat

• Anxietate și nervozitate crescute

• Dureri de cap și migrene

• Ritm cardiac neregulat (aritmie)

• Concentrare și memorie scăzute

• Greață și pierderea poftei de mâncare

Doza zilnică recomandată de magneziu variază în funcție de vârstă și sex.

Pentru femeile adulte, aceasta este de obicei aproximativ 310 miligrame pe zi, iar pentru bărbați – între 400 și 420 miligrame.

Pentru femeile însărcinate și care alăptează, nevoia de magneziu este crescută, fiind recomandat un aport de aproximativ 350 până la 400 miligrame.

Copiii au, de asemenea, nevoi diferite, pentru cei mici, cu vârste între 1 și 3 ani, fiind suficiente aproximativ 80 miligrame pe zi, în timp ce pentru copiii mai mari și adolescenți, necesarul este în intervalul de la 130 la 410 miligrame, în funcție de vârstă și sex.

Persoanele în vârstă au, de asemenea, o nevoie mai mare de magneziu, doza recomandată pentru aceștia fiind aproximativ 420 miligrame pe zi, deoarece absorbția magneziului din alimente poate fi mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă.

Aceste valori sunt orientative și pot varia în funcție de anumite afecțiuni de sănătate.

*Tabel cu doza zilnică recomandată de magneziu în funcție de sex și vârstă

Există și cazuri speciale când este necesar un aport suplimentar de magneziu.

Aceste cazuri sunt:

• Sarcină: Un aport mai mare de magneziu este recomandat în timpul sarcinii pentru a susține oasele sănătoase și funcția musculară normală.

• Alăptare: Femeile care alăptează au o nevoie crescută de magneziu pentru a menține sănătatea optimă atât pentru ele, cât și pentru bebeluș.

• Efort fizic intens: Sportivii, în special cei care practică antrenamente intense, au nevoi crescute de magneziu pentru recuperarea musculară și prevenirea crampelor.

• Stres și anxietate: Stresul poate crește nevoia de magneziu, deoarece acest mineral joacă un rol important în reglarea sistemului nervos.

• Afecțiuni cronice: La persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, problemele cardiace sau afecțiuni renale, poate fi necesar un aport mai mare de magneziu.

În caz de deficit de magneziu, este important să incluzi alimente bogate în acest mineral pentru a sprijini refacerea nivelurilor sale în organism.

Deși unele plante conțin magneziu, ele nu sunt o sursă suficient de adecvată pentru a acoperi nevoile zilnice, deoarece conținutul de magneziu din acestea este relativ scăzut în comparație cu sursele alimentare.

Plantele pot fi utile pentru sănătatea generală și pot conține puțin magneziu, dar nu pot înlocui sursele alimentare principale și nu sunt suficiente pentru a acoperi nevoile zilnice de magneziu, deoarece ar fi necesar un consum mare de plante, ceea ce poate fi periculos pentru sănătate.

Pentru a obține un aport adecvat, este recomandabil să te concentrezi pe o varietate de alimente bogate în magneziu.

Magneziul este extrem de important pentru organism, iar sursele vegetale și animale variate oferă oportunități bune pentru obținerea lui. Cu toate acestea, diferitele tipuri de alimente pot avea niveluri variate de conținut de magneziu și pot fi potrivite pentru anumite grupuri de oameni.

Unele alimente pot să nu fie potrivite pentru persoanele cu alergii, intoleranțe sau cei care urmează diete specifice, deci este întotdeauna bine să consulți un medic sau un dietetician atunci când îți alegi alimentele.

Surse vegetale de magneziu

Din sursele vegetale cu un conținut mai mare de magneziu se numără anumite fructe și legume, nuci și cereale.

Fructe

Fructele nu sunt doar delicioase, ci și o sursă excelentă de magneziu. Unele dintre ele conțin cantități semnificative din acest mineral și sunt minunate pentru a fi incluse în dieta zilnică.

Aceste fructe sunt:

• Avocado: 58 mg magneziu la 100 g

• Banană: 27 mg magneziu la 100 g

• Smochine (uscate): 68 mg magneziu la 100 g

• Kiwi: 17 mg magneziu la 100 g

Aceste fructe sunt potrivite și pentru vegetarieni, și pentru persoanele fără intoleranțe alimentare. Smochinele conțin și ele magneziu, dar sunt puțin mai scumpe.

Legume

Legumele sunt, de asemenea, surse excelente de magneziu, putând fi incluse atât în salate, cât și în mâncăruri gătite.

Din legumele bogate în magneziu se numără:

• Spanac: 79 mg magneziu la 100 g

• Varză kale: 47 mg magneziu la 100 g

• Broccoli: 21 mg magneziu la 100 g

• Mangold elvețian: 86 mg magneziu la 100 g

Aceste legume sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nu există restricții pentru majoritatea oamenilor, cu excepția cazului în care sunt alergici la anumite legume.

Nuci

Nucile și semințele sunt printre cele mai bogate surse vegetale de magneziu. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteine.

Din nucile cu un conținut ridicat de magneziu se numără:

• Migdale: 270 mg magneziu la 100 g

• Caju: 292 mg magneziu la 100 g

• Fistic: 121 mg magneziu la 100 g

• Semințe de dovleac: 262 mg magneziu la 100 g

Sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani. Totuși, este important să se țină cont că unele persoane pot fi alergice la nuci.

Leguminoase și cereale

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de magneziu, leguminoasele și cerealele oferă și proteine vegetale și fibre.

Acestea sunt:

• Linte: 36 mg magneziu la 100 g

• Năut: 48 mg magneziu la 100 g

• Fasole neagră: 70 mg magneziu la 100 g

• Quinoa: 64 mg magneziu la 100 g

• Fulgi de ovăz: 177 mg magneziu la 100 g

Leguminoasele și cerealele sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani. Probleme pot apărea la persoanele cu intoleranțe alimentare la leguminoase sau gluten.

Surse animale de magneziu

Produsele de origine animală oferă, de asemenea, magneziu, deși în cantități mai mici în comparație cu sursele vegetale.

Alimentele de origine animală relativ bogate în magneziu sunt:

• Lapte: 24 mg magneziu la 100 g

• Ouă: 12 mg magneziu la 100 g

• Brânză: 30-40 mg magneziu la 100 g

• Carne de pui: 20 mg magneziu la 100 g

Sursele animale sunt potrivite pentru persoanele care consumă produse de origine animală, dar nu sunt potrivite pentru vegetarieni sau vegani.

Fructe de mare și pește

Fructele de mare și peștele conțin cantități utile de magneziu și alte substanțe nutritive, cum ar fi acizi grași omega-3 și vitamine.

Cu cel mai mare conținut de magneziu sunt:

• Macrou: 97 mg magneziu la 100 g

• Hering: 40 mg magneziu la 100 g

• Somon: 30 mg magneziu la 100 g

• Midii: 40 mg magneziu la 100 g

Peștele și fructele de mare nu sunt potrivite pentru persoanele cu alergii la fructe de mare sau pentru cei care nu preferă gustul acestora.

Plante bogate în magneziu

Unele plante conțin cantități mici de magneziu, care pot completa aportul acestui mineral important.

Aceste plante sunt:

• Cimbru: Aproximativ 16 mg magneziu la 100 g

• Mușețel: Aproximativ 12 mg magneziu la 100 g

• Garcinia: Aproximativ 14 mg magneziu la 100 g

• Sunătoare: Conține o cantitate mică de magneziu (aproximativ 10 mg la 100 g)

Plantele sunt utile pentru susținerea sănătății generale, dar conțin cantități minime de magneziu și nu pot înlocui sursele alimentare.

*Tabel: Conținutul de magneziu în 100 g de aliment

1. Rețetă pentru cei care mănâncă de toate: Macrou cu legume coapte și avocado

Această rețetă combină surse bogate în magneziu, cum ar fi macroul, avocado și legumele, care îți vor oferi o cantitate suficientă din acest mineral important pentru a te simți energic și echilibrat.

Începe prin a marina macroul în suc de lămâie, ulei de măsline, usturoi și piper negru proaspăt măcinat. Lasă-l să se marineze timp de aproximativ 20 de minute, pentru a absorbi aromele. Între timp, taie în cuburi doi morcovi, o jumătate de dovlecel și o ceapă roșie mică.

Coace aceste legume la 180°C într-un cuptor preîncălzit timp de aproximativ 25-30 de minute, amestecându-le periodic pentru a se coace uniform.

În timp ce legumele se gătesc, prăjește macroul pe un grătar, lăsându-l aproximativ 4-5 minute pe fiecare parte, până devine auriu și crocant.

Servește peștele peste legumele coapte și avocado tăiat deasupra. Această combinație oferă nu doar magneziu, ci și grăsimi sănătoase, proteine și vitamine, care sunt excelente pentru orice moment al zilei.

2. Rețetă pentru vegetarieni/vegani: Quinoa cu spanac și semințe de dovleac prăjite

Această rețetă este complet vegetală și foarte bogată în magneziu. Quinoa este o sursă excelentă de magneziu și conține, de asemenea, toate aminoacizii esențiali, ceea ce o face o sursă perfectă de proteine pentru vegetarieni și vegani.

Începe prin a fierbe 1 cană de quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj. În timp ce quinoa se gătește, prăjește o cană mică de semințe de dovleac într-o tigaie uscată la foc mediu, amestecând constant, până când încep să pocnească și să devină aurii (aproximativ 5-7 minute).

Într-o tigaie separată, sotează câteva mâini de spanac proaspăt cu puțin ulei de măsline, usturoi și sare, până când spanacul se înmoaie. După ce toate ingredientele sunt gata, amestecă quinoa, spanacul și semințele de dovleac într-un bol mare.

Pentru a adăuga mai mult gust, poți presăra semințe de susan sau puțin suc de lămâie. Acest fel de mâncare nu doar că va oferi magneziu, ci este și bogat în fibre, vitamine și minerale.

3. Rețetă pentru persoane cu intoleranțe alimentare (lactoză și gluten): Salată de fasole cu avocado, roșii și coriandru

Această rețetă este ideală pentru persoanele care evită glutenul sau lactoza, oferind în același timp mult magneziu.

Începe cu fasole neagră din conservă (sau fierbe fasole proaspătă, dacă ai timp), care este o sursă excelentă de magneziu. Apoi, taie în cuburi un avocado, două roșii și puțină ceapă roșie.

Amestecă totul într-un bol mare, adaugă câteva frunze de coriandru proaspăt și condimentează cu ulei de măsline, sare și piper.

Pentru și mai mult gust, poți adăuga puțin suc de lămâie verde și presăra puțin chili măcinat pentru un gust picant. Această salată este răcoritoare, sănătoasă și foarte potrivită pentru persoane cu diverse restricții alimentare.

4. Rețetă pentru persoane cu intoleranțe alimentare (gluten și lactoză): Linte cu năut și morcovi copți

Acest fel de mâncare este o altă opțiune delicioasă, potrivită pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau lactoză. Lintea și năutul sunt bogate în magneziu și proteine, iar împreună cu morcovii creează un echilibru minunat de texturi și arome.

Începe prin a fierbe 1 cană de linte și 1 cană de năut (sau folosește conserve, dacă nu ai timp). Între timp, taie morcovii în fâșii și coace-i la 180°C timp de aproximativ 20 de minute, condimentându-i cu ulei de măsline, sare și piper.

După ce toate ingredientele sunt gata, amestecă lintea, năutul și morcovii copți într-un bol mare, adaugă puțin pătrunjel tocat și stropește cu suc de lămâie.

Acest fel de mâncare este răcoritor, complet și foarte potrivit pentru persoanele cu diverse restricții alimentare, fiind în același timp delicios și hrănitor.

Magneziul este un mineral cheie pentru sănătatea noastră și, pe lângă alimentație, există și alte modalități eficiente de a obține cantitatea necesară.

Una dintre ele este prin suplimente alimentare, care pot oferi cantitatea necesară de magneziu atunci când dieta nu este suficientă sau când organismul are nevoi speciale.

Suplimentele sunt disponibile în diferite forme – tablete, capsule, pulberi și lichide, iar diferitele tipuri de magneziu (de exemplu, citrat de magneziu, clorură de magneziu sau oxid de magneziu) sunt absorbite diferit de organism.

Este important de menționat că formele de magneziu cu cea mai mare biodisponibilitate sunt citratul de magneziu, bisglicinatul de magneziu și alte forme organice ale mineralului. Oxidul de magneziu are cea mai scăzută, aproape inexistentă, activitate.

În plus, magneziul transdermal, care este absorbit prin piele prin uleiuri și geluri, devine din ce în ce mai popular.

Aceste metode pot fi un supliment pentru un stil de viață sănătos, în special atunci când este nevoie de o recuperare rapidă sau de un consum crescut al mineralului.

Ce alimente sunt cele mai bogate în magneziu?

Migdale, spanac, ciocolată neagră (cacao), avocado și chia.

Sunt plantele o sursă adecvată de magneziu?

Deși conțin și ele acest mineral, pentru a obține o cantitate suficientă, ar trebui să consumăm o cantitate periculos de mare de plante.

Ce forme de magneziu sunt cele mai bine absorbite când vorbim de suplimente alimentare?

Acestea sunt toate formele organice ale mineralului - citrat de magneziu, bisglicinat, orotat și altele.

Surse:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/