Totul despre vitamina C (acid ascorbic): Esență și beneficii

Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic, este un compus organic hidrosolubil cu masă moleculară mică, care funcționează ca coenzimă și antioxidant în numeroase procese metabolice. Din punct de vedere structural, este un lacton al acidului gluconic, capabil să doneze electroni, ceea ce explică activitatea sa antioxidantă.

Este considerată un micronutrient esențial pentru oameni, deoarece organismul uman nu o poate sintetiza endogen din cauza unei mutații în gena GULO (L-gluconolacton oxidază) – ultima enzimă din calea biosintezei la majoritatea animalelor. Aceasta înseamnă că vitamina C trebuie obținută zilnic prin alimentație sau suplimente nutritive.

În organism, aceasta există în două forme reversibile – acid ascorbic (redus) și acid dehidroascorbic (oxidat), care participă la reacții redox importante pentru menținerea echilibrului celular.

Acidul ascorbic prezintă un complex de proprietăți fizico-chimice și biologice care determină comportamentul său în organism și rolul său în menținerea homeostaziei celulare și sistemice.

Iată care sunt aceste proprietăți:

• Hidrosolubilitate – se dizolvă bine în apă, ceea ce facilitează absorbția vitaminei în intestinul subțire și determină schimbul și eliminarea rapidă prin rinichi. Această proprietate impune un aport regulat, deoarece nu este stocată pe termen lung în organism.
  

• Activitate redox – datorită capacității de a dona și accepta electroni, acidul ascorbic acționează ca antioxidant puternic. Reduce formele reactive ale oxigenului (ROS), precum și formele oxidate ale metalelor și vitaminelor (de ex. fier și vitamina E), restabilindu-le activitatea biologică.
  

• Caracter acid – are un gust ușor acid și un pKa de aproximativ 4,2, ceea ce îl face un acid organic slab. Această proprietate este importantă pentru stabilitatea sa, mai ales în produse alimentare și farmaceutice, și influențează absorbția sa în funcție de pH-ul organismului.
  

• Instabilitate față de căldură, lumină și oxigen – acidul ascorbic este sensibil la temperaturi ridicate, raze UV și prezența oxigenului, ceea ce explică pierderile sale în timpul prelucrării termice a alimentelor, expunerii prelungite la aer sau depozitării necorespunzătoare a suplimentelor.
  

• Capacitate de chelare– formează complexe cu metale bivalente (precum Fe²⁺ și Cu²⁺), ceea ce sprijină absorbția fierului din alimente și reglează procesele oxidative cauzate de ioni metalici liberi.
  

Aceste proprietăți stau la baza rolului său biologic și fac din vitamina C unică printre vitaminele hidrosolubile.

 

Preferat de doamne

Adăugare rapidă    

Smoothie cu colagen

Pentru piele strălucitoare, articulații sănătoase și păr lucios

95 reviews

172,00 lei

 

Scut imunitar

Adăugare rapidă    

Extract de soc negru 400 mg

Suport pentru imunitate și sănătatea inimii

96 reviews

106,00 lei

Vitamina C este implicată în numeroase procese biochimice esențiale și este crucială pentru funcționarea normală a corpului. Iată principalele sale roluri.

Sinteza colagenului

Acidul ascorbic este cofactor pentru enzimele implicate în hidroxilarea prolinei și lizinei – un proces necesar pentru stabilizarea fibrelor de colagen. Astfel, vitamina C este extrem de importantă pentru sănătatea pielii, a țesutului conjunctiv, a oaselor și a vaselor de sânge.

Participarea la sinteza neurotransmițătorilor

Sprijină conversia dopaminei în norepinefrină, precum și sinteza serotonineiprin menținerea indirectă a funcțiilor enzimatice importante pentru activitatea cerebrală și sănătatea mintală.

Facilitarea absorbției fierului

Reduce fierul trivalent (Fe³⁺) la fier bivalent (Fe²⁺), care este mai ușor de absorbit în intestinul subțire. Astfel, vitamina C previne anemia feriprivă și susține hematopoieza (funcția de formare a sângelui în măduva osoasă)

Protecție antioxidantă

Acționează ca agent reducător, neutralizând radicalii liberi și protejând celulele de stresul oxidativ. De asemenea, menține alți antioxidanți, precum vitamina E, în forma lor activă.

Efect imunomodulator

Participă la activarea limfocitelor și procesul de fagocitoză (eliminarea celulelor deteriorate sau a agenților patogeni), îmbunătățește funcția de barieră a pielii și mucoaselor și crește rezistența împotriva infecțiilor, în special virale și respiratorii.

Participarea la sinteza carnitinei

Este necesară pentru transportul acizilor grași în mitocondrii și pentru producerea de energie, fiind deosebit de importantă în activitatea fizică și sport.

Susținerea metabolismului colesterolului și al unor hormoni

Are un rol în biosinteza acizilor biliari, a steroizilor și a tiroxinei, susținând funcțiile metabolice și endocrine.

Aceste funcții fac din vitamina C un nutrient esențial cu impact sistemic asupra sănătății. Lipsa sa duce la numeroase disfuncții – de la sângerări ușoare până la degenerări severe ale țesuturilor.

Deficitul de vitamina C afectează o serie de procese vitale, deoareceacidul ascorbic participă la multe dintre acestea, după cum am descris deja, iar lipsa sa provoacă un efect în lanț, întrucât procesele sunt interconectate. În caz de deficit prelungit apar simptome caracteristice, cu severitate variabilă în funcție de gradul deficienței.

Oboseală și slăbiciune

Primele semne ale deficitului includ adesea stare de epuizare, lipsă de energie și scăderea rezistenței fizice, asociate cu sinteză deficitară a carnitinei și scădere a metabolismului. Acestea sunt nespecifice, iar în această etapă, puțini ar suspecta o deficiență de vitamină.

Vase de sânge fragile și vânătăi ușor formate

Din cauza structurii slabe a colagenului din pereții vasculari, chiar și un efort minor poate provoca hemoragii subcutanate (petechii, echimoze).

Sângerări gingivale și umflarea mucoaselor

Inflamațiile și sângerările gingivale sunt simptome frecvente, cauzate de descompunerea țesutului conjunctiv și slăbirea capilarelor.

Încetinirea vindecării rănilor

Din cauza sintezei deficitare a colagenului și regenerării lente a țesuturilor.

Piele uscată și aspră

Pielea își pierde elasticitatea și apar mici keratoze foliculare (blocaje ale foliculilor de păr), din cauza keratinizării afectate și a vascularizării slabe.

Durere articulară și musculară

Asociată cu distrugerea fibrelor de colagen în capsulele articulare și cartilaje.

Infecții frecvente și imunitate scăzută

Din cauza funcției de barieră afectate a mucoaselor și pielii, și a unui răspuns imun slăbit.

Anemie

Vitamina C sprijină absorbția fierului și participă la metabolismul acidului folic – deficitul său poate duce la anemie hipocromă.

Scorbut

În caz de deficit sever și prelungit (de obicei peste o lună fără aport direct), se dezvoltă clasicul sindrom de deficiență cu degenerare gravă a țesuturilor, sângerări, epuizare și chiar moarte, dacă nu este corectat la timp.

Copiii sunt deosebit de sensibili la deficiență – la ei simptomele pot include iritabilitate, lipsa poftei de mâncare, creștere întârziată și pseudoparalizie cauzată de dureri în membre. De aceea, asigurarea unui aport suficient de vitamina C prin dietă și/sau suplimente este esențială pentru menținerea sănătății.

Vitamina C este o vitamină esențială, hidrosolubilă, care nu este sintetizată în organismul uman și trebuie administrată zilnic prin alimentație sau suplimente. Necesitățile variază în funcție de vârstă, stare fiziologică și nivel de stres asupra organismului (de ex. fumat, boli, efort fizic).

Valori de referință pentru aportul zilnic (conform EFSA și OMS):

Notă:

• Fumătorii au nevoie crescută de vitamina C – de obicei +35 mg/zi peste recomandarea de bază, din cauza stresului oxidativ ridicat provocat de inhalarea fumului de țigară.
  
  

• În cazul afecțiunilor de scurtă durată sau al stresului oxidativ intens (ex. infecții virale), dozele pot fi crescute temporar, la recomandarea medicului.
  

Aportul zilnic prin alimentație variată acoperă de obicei necesarul, mai ales când se includ fructe și legume crude (citrice, ardei, kiwi, măceșe, broccoli etc.).

Vitamina C poate fi obținută atât din alimentație, cât și din suplimente alimentare. Aportul natural din alimente este considerat cel mai echilibrat, dar în caz de necesar crescut sau deficit sunt recomandate și suplimentele.

Surse alimentare de vitamina C (valorile sunt orientative pentru 100 g de produs în stare crudă):

• Măceșe (uscate) – până la 1200 mg
  
  

• Ardei roșu – aproximativ 140–190 mg
  
  

• Varză creață (kale) – până la 100 mg
  
  

• Kiwi – aproximativ 90 mg
  
  

• Broccoli – aproximativ 90 mg
  
  

• Căpșuni – aproximativ 60 mg
  
  

• Portocale și lămâi – 50–60 mg
  
  

• Varză (albă/roșie) – aproximativ 45–55 mg
  
  

• Cartofi – 15–20 mg (scade prin procesare termică)
  
  

Prelucrarea termică (fierbere, prăjire) reduce semnificativ conținutul de vitamina C, de aceea este recomandată consumarea fructelor și legumelor crude sau cu gătire minimă. 

Expunerea la aer a fructelor tăiate, pasarea sau stoarcerea lor sub formă de suc/fresh – duc și ele la scăderi semnificative ale conținutului de vitamina C.

Suplimente alimentare cu vitamina C:

• Acid ascorbic (praf, tablete, capsule) – formă pură, ușor de dozat
  

• Ascorbat de sodiu și ascorbat de calciu – forme mai blânde pentru persoanele cu stomac sensibil
  

• Suplimente cu eliberare prelungită – oferă eliberare treptată a vitaminei C pe parcursul zilei, crescând astfel cantitatea absorbită și utilizată de organism.
  

• Formule pentru copii – adesea sub formă de jeleuri, plicuri sau siropuri cu arome plăcute
  

Se recomandă alegerea unui supliment cu origine certificată și fără aditivi inutili precum coloranți sau îndulcitori artificiali.

Alte surse posibile:

• Multivitamine – conțin vitamina C alături de alți micronutrienți
  

• Alimente și băuturi funcționale – îmbogățite cu vitamina C, precum unele sucuri, batoane energizante sau apă cu vitamine adăugate
  

Aportul din suplimente trebuie corelat cu aportul total zilnic din alimentație și alte surse, pentru a nu depăși limita maximă sigură (2000 mg/zi pentru adulți).

Dozele maxime sunt stabilite pentru a preveni efecte secundare precum crampe intestinale, diaree sau iritații gastrice în cazul utilizării îndelungate de suplimente. Vitamina C nu este toxică și nu se acumulează, așadardozele de până la 2000 mg/zi sunt considerate complet sigure. Rămâne de discutat dacă există beneficii suplimentare în cazul supradozajului.

Cât de importantă este vitamina C?

Acidul ascorbic, cunoscut și sub acest nume, este un micronutrient esențial și indispensabil, vital pentru organism.

Se poate face supradozaj cu vitamina C?

Nu, deoarece nu este toxică, însă dozele peste 2 grame pe zi pot provoca diaree, probleme gastrice și balonare.

Este suficient aportul de vitamina C doar din alimentație?

Da, dacă se consumă zilnic fructe și legume proaspete în cantități adecvate.

Surse:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

https://www.mdpi.com/1420-3049/30/3/748