Nutriție și meniu săptămânal pentru creșterea masei musculare

Alimentele care susțin creșterea masei musculare trebuie să fie bogate în proteine, carbohidrați de calitate, grăsimi sănătoase și micronutrienți esențiali.

Combinația dintre acești nutrienți asigură atât „blocuri de construcție” pentru mușchi, cât și energie pentru recuperare și creștere după antrenament.

Carne și pește

Carnea de pui și de curcan sunt surse bune de proteină curată cu conținut scăzut de grăsimi. Carnea de vită, în special de la animale crescute la pășune, oferă proteine complete, fier și creatină — substanțe care susțin forța musculară și energia.

Peștele, în special somonul și tonul, conține nu doar proteine, ci și acizi grași omega-3, care reduc inflamația în mușchi și accelerează recuperarea.

Ouă

Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul îi folosește pentru construirea fibrelor musculare. Gălbenușul este deosebit de valoros, deoarece conține vitamine, colină și grăsimi bune, care susțin echilibrul hormonal.

Produse lactate

Brânza de vaci, iaurtul grecesc și cașcavalul sunt bogate în cazeină și proteină din zer. Aceste două tipuri de proteine se absorb la viteze diferite și asigură atât o aprovizionare rapidă, cât și una de lungă durată a mușchilor cu aminoacizi.

Leguminoase și cereale integrale

Lintea, năutul și fasolea sunt nu doar surse de proteine vegetale, ci și de fibre și carbohidrați cu absorbție lentă. Acestea mențin niveluri stabile de energie și susțin recuperarea. Orezul brun, quinoa și ovăzul sunt, de asemenea, alegeri excelente pentru carbohidrați de calitate și conțin parțial proteine.

Nuci și semințe

Migdalele, nucile, semințele de dovleac și floarea-soarelui oferă grăsimi sănătoase, vitamina E,magneziuși zinc — toate elemente importante pentru funcția musculară și recuperare.

Legume și fructe

Deși nu sunt o sursă directă de proteine, legumele și fructele oferă antioxidanți, vitamine și minerale, care reduc stresul oxidativ după efort fizic. Bananele, de exemplu, sunt bogate în potasiu, iar spanacul conține fier și nitrați, care îmbunătățesc rezistența musculară.

Regimul alimentar optim pentru creșterea masei musculare trebuie să includă o varietate de surse de proteine de calitate, distribuite în mese regulate la fiecare 3–4 ore. Astfel se menține un nivel stabil de energie și se evită supraalimentarea. Aportul caloric trebuie ajustat în funcție de intensitatea antrenamentelor și de constituția individuală.

Construirea unui regim alimentar pentru creșterea masei musculare necesită un plan clar, adaptat nevoilor individuale de energie și nutrienți.

Iată cum să o faci pas cu pas.

1. Calculează caloriile necesare

Pentru creșterea masei musculare ai nevoie de un surplus caloric – consumă 300–500 kcal mai mult decât cheltuiala ta energetică zilnică. Poți calcula acest lucru online folosind calculatorul nostru online.

2. Stabilește macronutrienții - proteine, grăsimi și carbohidrați

Distribuie caloriile între principalii nutrienți:

Proteine: 1.5 – 2.2 g/kg greutate corporală zilnic → elementul principal de construcție pentru mușchi

Grăsimi: 0.8 – 1 g/kg greutate corporală → susțin echilibrul hormonal și absorbția vitaminelor

Carbohidrați: restul caloriilor → sursa principală de energie pentru antrenamente și recuperare

3. Distribuie mesele

Consumă 4–6 mese zilnic, cu proteine în fiecare. Acest lucru menține starea anabolică și facilitează absorbția alimentelor, evitând în același timp supraalimentarea sau incapacitatea de a atinge necesarul caloric la sfârșitul zilei.

4. Planifică în jurul antrenamentului

Planifică-ți mesele în jurul antrenamentelor pentru a maximiza rezultatele eforturilor tale. Înainte de antrenament, este bine să consumi carbohidrați lenți în combinație cu o cantitate mică de proteine – aceasta îți va oferi energie stabilă și o rezistență mai bună.

După antrenament, mizează pe carbohidrați cu absorbție rapidă și proteine, care vor susține recuperarea și creșterea musculară. Un exemplu excelent este un shake proteic de casă cu banane – o alegere ușoară, rapidă și eficientă.

5. Alege alimentele potrivite

Mizează pe alimente potrivite pentru creșterea masei musculare, concentrându-te pe surse complete de proteine – carne, ouă și produse lactate. Adaugă carbohidrați complecși, cum ar fi orez, ovăz și cartofi, precum și grăsimi sănătoase din nuci, ulei de măsline și avocado. Această combinație echilibrată reprezintă hrana ideală pentru masa musculară și oferă tot ce este necesar pentru creștere și recuperare.

6. Monitorizează progresul

Monitorizează-ți atent progresul, acordând atenție nu doar greutății, ci și creșterii forței și masei musculare. Dacă în decurs de 2-3 săptămâni nu observi progrese – nici creștere în greutate, nici îmbunătățiri în performanțele fizice, este timpul să mărești aportul caloric zilnic cu încă ~200 kcal zilnic.

Iată un meniu săptămânal exemplar pentru creșterea masei musculare, bazat pe aproximativ 3000 kcal zilnic pentru un bărbat de 75–85 kg, care se antrenează de 4–5 ori pe săptămână. Poate fi adaptat cu ușurință prin modificarea porțiilor sau ingredientelor.

Meniu săptămânal (tabel)

Acesta este doar un meniu exemplar, iar pentru a-l adapta nevoilor tale trebuie să îți calculezi metabolismul, precum și necesarul în funcție de caracteristicile tale, înălțime, sex, procentul de grăsime subcutanată etc. De aici se ajustează și gramajele porțiilor, după cum se înțelege.

Iată și câteva rețete delicioase și rapide pentru creșterea masei musculare pentru cei dintre voi care își doresc să obțină o creștere musculară.

Mic dejun: Terci de ovăz cu ouă și brânză de vaci

Ingrediente:

80 g fulgi de ovăz

300 ml lapte proaspăt sau apă

O doză de proteină (din zer sau ou)

1 banană

1 lingură de miere

Preparare:

Fierbe fulgii de ovăz în lapte sau apă până se îngroașă, dizolvă mierea. Adaugă o doză de proteină sub formă de pudră în terciul de ovăz și adaugă banana tăiată.

Prânz: Pui cu orez și legume

Ingrediente:

200 g carne de pui (fără piele)

120 g orez crud (aproximativ 250–300 g fiert)

200 g legume (broccoli, morcovi, ardei)

1 lingură de ulei de măsline

Preparare:

Fierbe orezul și gătește legumele la abur sau prăjește-le ușor. Coace sau sotează carnea de pui cu puțin ulei de măsline. Servește cu orez și legume.

Cină: Pește cu cartof dulce și salată

Ingrediente:

200 g pește alb (cod, merluciu, biban de mare)

200 g cartof dulce

150 g salată (roșii, castraveți, spanac)

1 lingură de ulei de măsline

Preparare:

Coace peștele la cuptor sau în tigaie cu puțin ulei de măsline. Fierbe sau coace cartoful dulce. Pregătește salata cu puțin ulei de măsline și suc de lămâie.

Masă post-antrenament: Shake proteic și brânză de vaci

Ingrediente:

50 g (două doze) proteină din zer

300 ml lapte proaspăt

1 banană

Preparare:

Amestecă totul într-un blender, adaugă și câteva cuburi de gheață pentru un gust și o textură mai plăcute.

Gustare de după-amiază: Frittata proteică cu ouă și pui

Ingrediente:

4 ouă

100 g file de pui (fiert sau copt)

50 g brânză de vaci

1 ceapă mică (tăiată)

1 mână de spanac

1 lingură de ulei de măsline

Sare, piper negru, cimbru după gust

Preparare:

Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și sotează ceapa și spanacul până se înmoaie. Bate ouăle cu sare și piper și adaugă puiul tăiat și brânza de vaci. Toarnă amestecul în tigaie și gătește la foc mic până se întărește (aproximativ 8-10 minute). Opțional, poți adăuga puțin cașcaval ras sau chili pentru gust.

Acestea sunt doar exemple de rețete simple și eficiente, care conțin tot ce este necesar pentru creșterea masei musculare și menținerea unei sănătăți bune.

Ce este cel mai important pentru construirea unui regim alimentar eficient?

Calcularea nevoilor tale energetice și proporțiile corecte de macronutrienți (grăsimi, proteine și carbohidrați) în funcție de acestea sunt de o importanță crucială.

Se poate crește masa musculară fără antrenament, doar urmând regulile pentru o alimentație sănătoasă?

Nu, fără un stimul pentru mușchi, caloriile suplimentare vor fi stocate de organism sub formă de grăsime subcutanată.

Este important să mâncăm la fiecare 3-4 ore pentru creșterea masei musculare?

Caloriile sunt calorii, dar atunci când le distribuim la intervale regulate, evităm fluctuațiile nivelurilor de energie, supraalimentarea sau subalimentarea.

Surse:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/