Mușchii spatelui sunt adesea trecuți cu vederea atunci când se vorbește despre antrenamente la domiciliu, dar, de fapt, sunt printre cei mai importanți pentru sănătatea generală, forță și aspectul fizic.
Un spate puternic și bine dezvoltat nu doar că creează o formă estetică în V și o prezență impunătoare, dar joacă și un rol cheie în stabilitatea corpului, postura și prevenirea durerilor- în special în zona lombară și a gâtului.
Exercițiile pentru spate ajută la construirea unui echilibru între lanțul anterior și posterior al corpului, ceea ce duce la o postură mai bună, un risc mai mic de accidentări și o senzație de vitalitate. De aceea, este important să avem cunoștințele necesare pentru a construi un antrenament complet pentru spate.
Când spatele este puternic, fiecare mișcare - de la ridicarea sacoșelor de cumpărături până la eforturile sportive - se realizează cu mai multă ușurință și încredere.
Să nu subestimăm nici efectul pur psihologic - un spate drept și o postură stabilă schimbă modul în care vă percepeți și vă prezentați atât în fața propriei persoane, cât și în fața lumii.
Vestea bună este că nu este nevoie să aveți acces la o sală de fitness sau la greutăți pentru a vă antrena spatele eficient. Cu o selecție corectă de exerciții, folosind greutatea proprie și mijloace improvizate, puteți dezvolta forță, rezistență și o condiție fizică bună - direct din confortul casei.
Exerciții cu greutatea proprie
Exercițiile pentru spate cu greutatea proprie sunt extrem de utile, mai ales atunci când nu aveți acces la o sală de fitness sau la echipamente. Acestea solicită în principal mușchii spatelui - mușchiul lat dorsal (latissimus dorsi), trapezul, romboidul, erectorii coloanei vertebrale, precum și mușchii stabilizatori din jurul omoplaților.
1. Superman
Superman este unul dintre cele mai simple, dar eficiente exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Se efectuează în poziție culcat pe burtă, cu brațele întinse înainte și picioarele înapoi.
După ce adoptați această poziție, ridicați simultan brațele, pieptul și coapsele de pe sol, mențineți poziția pentru o clipă în punctul maxim și apoi coborâți lent.
Senzația este ca și cum ați încerca să zburați, de unde și numele exercițiului.
Această mișcare implică mușchii profunzi care susțin coloana vertebrală, îmbunătățește stabilitatea și este extrem de utilă pentru persoanele care suferă de dureri lombare ușoare din cauza sedentarismului.
2. Tracțiuni inverse sub masă
Acest exercițiu necesită doar o masă stabilă sau un blat jos sub care să vă întindeți pe spate. Vă prindeți cu mâinile de margine, cu picioarele întinse sau îndoite la genunchi, și vă trageți cu pieptul în sus până când omoplații se apropie în spate.
Această mișcare simulează vâsla clasică cu greutăți și solicită în principal partea superioară a spatelui - mușchii lați dorsali, trapezul și umerii posteriori. Practica regulată îmbunătățește forța mușchilor din jurul omoplaților și construiește baza pentru o postură mai bună.
3. Pasăre-câine (Bird-dog)
Acest exercițiu de stabilizare se efectuează din poziția pe genunchi și palme, întinzând simultan brațul drept și piciorul stâng, apoi revenind și schimbând părțile.
Scopul este ca mișcarea să fie controlată, fără răsucirea corpului - lucrează mușchii profunzi din jurul coloanei vertebrale, precum și mușchii părții inferioare a spatelui, fesierii și umerii.
Exercițiul nu doar întărește musculatura, ci și dezvoltă coordonarea și echilibrul, fiind unul dintre exercițiile importante pentru o postură corectă.
4. Flotări cu activarea omoplaților
Flotările pot fi orientate și spre spate dacă, în faza superioară a mișcării - după ce vă ridicați, împingeți ușor umerii înapoi și apropiați omoplații unul de celălalt. Astfel, activați partea mediană a spatelui - mușchii romboizi și trapezul median.
Deși flotările sunt cunoscute mai ales pentru solicitarea pieptului și tricepsului, această mică modificare le transformă într-un instrument util pentru menținerea unui spate sănătos și a unei posturi corecte.
Exerciții cu gantere sau haltere
Ganterele și halterele sunt adesea prezente în casă, dar rar utilizate. Ele pot servi drept un excelent adaos la antrenamentul dumneavoastră și pot ajuta la completarea acestuia.
5. Vâslit cu o mână
Acest exercițiu este excelent pentru construirea forței și volumului în partea mediană și superioară a spatelui, utilizând doar o ganteră sau o halteră.
Spijiniți-vă cu un genunchi și o mână pe o bancă sau o suprafață stabilă, cu coloana vertebrală dreaptă. Cu cealaltă mână, începeți să trageți greutatea spre șold, cu cotul mișcându-se aproape de corp. Este esențial să nu folosiți inerția - mișcarea trebuie să fie controlată și orientată spre contracția omoplaților.
Acest exercițiu activează latissimus dorsi (mușchiul lat dorsal), mușchii romboizi, umerii posteriori și partea inferioară a trapezului și este printre cele mai eficiente pentru masă și densitate în spate.
6. Îndreptări cu gantere
Cu ganterele, puteți efectua o versiune a îndreptării românești, care dezvoltă spatele și lanțul posterior al corpului, inclusiv fesierii și ischiogambierii.
Pentru aceasta, trebuie să stați în picioare cu ganterele în mâini în fața coapselor, cu picioarele ușor îndoite. Mișcarea începe cu o înclinare înainte din șolduri, în timp ce ganterele coboară aproape de picioare. Spatele rămâne încordat și drept pe tot parcursul. În poziția inferioară, se simte o întindere puternică în partea posterioară a coapselor, după care reveniți lent în poziția inițială.
Acest exercițiu întărește partea inferioară a spatelui și îmbunătățește postura și stabilitatea zonei lombare.
7. Fluturări inverse cu gantere
Exercițiul se efectuează în poziție așezată pe marginea unei bănci, cu o înclinare înainte, sau în picioare, cu genunchii ușor îndoiți.
În această poziție, ganterele sunt lăsate în jos cu coatele ușor îndoite, după care brațele se deschid în lateral, ca și cum ați încerca să vă întindeți aripile.
Este important să nu folosiți greutatea corpului pentru impuls, ci să simțiți contracția între omoplați.
Această mișcare solicită în principal partea posterioară a umerilor, mușchii romboizi și zona mediană a trapezului. Acestea sunt zone adesea neglijate, dar cruciale pentru postura corectă și echilibrul vizual al părții superioare a corpului.
8. „Bună dimineața” cu gantere
Cu două gantere plasate pe umeri sau în spatele gâtului, exercițiul „Bună dimineața” seamănă cu îndreptarea, dar cu ganterele pe spate.
Vă înclinați înainte din șolduri, cu spatele drept, iar musculatura abdominală încordată. La revenirea în poziția inițială, se simte implicarea părții inferioare a spatelui, fesierilor și coapselor.
Acest exercițiu nu este atât de popular, dar este excelent pentru construirea forței și rezistenței în zona lombară și poate ajuta la prevenirea durerilor cauzate de un stil de viață sedentar.
Suplimente potrivite pentru spate și articulații
Ghimbir - tinctură
Stomac sănătos, imunitate puternică și metabolism rapid
Exerciții cu bandă elastică
Benzile elastice sunt foarte potrivite pentru construirea forței funcționale, protejând în același timp împotriva accidentărilor și întărind tendoanele datorită tipului specific de solicitare pe care îl oferă.
9. Vâslit cu bandă elastică în poziție așezată
Acesta este unul dintre cele mai simple și eficiente exerciții pentru spate cu bandă elastică. Stați pe podea cu picioarele întinse înainte, înfășurați banda în jurul tălpilor și țineți capetele cu mâinile.
Spatele rămâne drept, iar mișcarea se realizează prin tragerea benzii spre corp, cu coatele mișcându-se înapoi și aproape de corp. La finalul mișcării, se strânge între omoplați.
Acest exercițiu activează latissimus dorsi, romboizii și partea mediană a trapezului, contribuind, de asemenea, la îmbunătățirea posturii și tonusului muscular în partea superioară a spatelui.
10. Tragere în jos cu bandă elastică (imitație lat pulldown)
Pentru acest exercițiu, banda elastică trebuie fixată de un punct înalt - de exemplu, partea superioară a unei uși sau un cârlig pe ușă.
Stați așezat sau în genunchi sub ea, apucați capetele și începeți să trageți în jos spre piept, cu coatele ușor îndoite.
Miscarea imită exercițiul „lat pulldown” din sala de fitness, cu solicitarea principală pe mușchii lați dorsali ai spatelui.
Coborârea controlată și încordată este cheia pentru a obține activarea maximă a musculaturii și pentru a evita tensiunea inutilă în umeri.
11. Deschiderea cu bandă elastică
Acest exercițiu poate fi efectuat în poziție verticală. Pentru aceasta, țineți banda elastică cu brațele întinse în față, la nivelul pieptului, apoi o întindeți în lateral, menținând coatele ușor îndoite. Scopul este să apropiați omoplații unul de celălalt.
Această mișcare este excelentă pentru întărirea părții superioare a spatelui și a umărului posterior, în special pentru persoanele cu postură aplecată. De asemenea, îmbunătățește stabilitatea centurii scapulare și este potrivită pentru prevenție în munca de birou.
12. Îndreptare cu bandă elastică din înclinare
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați aplecat înainte, cu picioarele ușor îndoite. Este necesar ca banda elastică să fie fixată sub tălpi sau atașată jos de un obiect stabil. Cu mâinile țineți capetele și trageți înapoi și în sus, astfel încât coatele să se ridice de-a lungul corpului.
Acest exercițiu imită îndreptarea clasică cu haltera în înclinare, solicitând partea mediană a spatelui, trapezul inferior și romboizii. Este excelent pentru antrenamentul acasă cu echipament minim, contribuind, de asemenea, la dezvoltarea coordonării și stabilității.
Exerciții cu minge
Exerciții pentru durerile de spate și lombarecu o minge de fitness pot fi deosebit de utile atunci când sunt efectuate corect și fără tensiune. Acestea îmbunătățesc mobilitatea, întăresc mușchii stabilizatori și susțin recuperarea mai rapidă.
13. Extensia spatelui pe minge
Acesta este unul dintre cele mai populare și utile exerciții pentru stabilitatea și forța spatelui. Pentru a-l efectua, trebuie să vă întindeți pe burtă pe minge, astfel încât șoldurile și abdomenul să fie sprijinite pe ea. Picioarele trebuie să fie bine fixate pe podea sau sprijinite de un perete pentru stabilitate, iar brațele să fie încrucișate în fața pieptului sau plasate în spatele cefei.
Din această poziție, ridicați partea superioară a corpului în sus, activând partea inferioară a spatelui și încordând fesierii. Mișcarea este controlată, fără impulsuri excesive, iar privirea rămâne îndreptată spre podea.
Acest exercițiu solicită mușchii profunzi din jurul coloanei vertebrale, erectorii spatelui, precum și fesierii și ischiogambierii.
14. Ridicarea brațelor și picioarelor în sprijin pe minge
Adoptați o poziție culcat pe burtă pe minge, astfel încât mâinile să atingă podeaua și să ajute la menținerea echilibrului. Din această poziție, ridicați simultan brațul opus și piciorul opus - de exemplu, brațul drept și piciorul stâng, apoi schimbați părțile.
Miscarea este lentă și controlată, cu scopul de a menține stabilitatea corpului.
Acest exercițiu construiește coordonarea, echilibrează mușchiide-a lungul întregului spate, în special în zona lombară, și îmbunătățește conexiunea neuromusculară.
15. Fluturări inverse cu gantere pe minge
Acest exercițiu se efectuează în poziție culcat pe burtă pe minge, cu sprijin pe picioare pe podea, în combinație cu gantere mici sau sticle de apă.
Inițial, brațele atârnă în jos cu greutățile mici în mâini, apoi se deschid în lateral până la orizontală, încercând să strângeți între omoplați în punctul maxim.
Exercițiul este excelent pentru partea posterioară a umerilor, romboizi și zona superioară a spatelui. Echilibrul pe minge angajează suplimentar mușchii stabilizatori, inclusiv abdomenul.
16. Plank clasic cu sprijin pe minge
Pentru această versiune a plank-ului, plasați antebrațele pe mingea de fitness, iar picioarele sunt întinse înapoi pe podea. Poziția se menține cu abdomenul încordat și coloana vertebrală dreaptă.
Micro-mișcările mingii fac ca mușchii stabilizatori ai spatelui, umerilor și zonei lombare să lucreze continuu pentru a menține echilibrul.
Acest exercițiu este valoros pentru construirea controlului, forței și rezistenței în straturile profunde ale spatelui și trunchiului.
17. Legănare înainte-înapoi pe minge
Stați pe mingea de fitness cu spatele drept și tălpile ferm pe podea. De aici, începeți să vă legănați ușor înainte și înapoi, mișcarea venind din șolduri, iar coloana vertebrală rămânând neutră.
Acest exercițiu mobilizează zona lombară, îmbunătățește circulația sângelui și „trezește” mușchii profunzi din jurul zonei lombare fără a solicita excesiv.
18. Întindere ușoară înapoi (întindere pasivă)
Vă întindeți pe spate pe minge, astfel încât zona lombară și mijlocul spatelui să fie sprijinite confortabil. Brațele sunt întinse în lateral, iar picioarele stau stabil pe podea.
Apoi, lăsați corpul să se relaxeze pe minge, permițând greutății sale să întindă ușor zona abdominală și lombară.
Această întindere pasivă ajută la relaxarea mușchilor din zona lombară și la deschiderea lanțului anterior al corpului, ceea ce adesea aduce alinare rapidă.
19. „Spate de pisică” cu sprijin pe minge
Plasați antebrațele pe minge și stați în genunchi pe podea. În această poziție, arcuiți spatele în sus (ca o pisică supărată), mențineți, apoi relaxați lent și arcuiți ușor înapoi. Mișcările sunt fluide, fără tranziții bruște.
Acest exercițiu mobilizează coloana vertebrală și elimină rigiditatea din zona lombară, întărind în același timp musculatura stabilizatoare.
Program de antrenament exemplar pentru spate la domiciliu
Pentru a vă facilita, vă vom prezenta două programe de antrenament gata făcute pentru spate la domiciliu, care combină corect exercițiile cu greutatea proprie, precum și cele cu greutăți sau rezistență.
Primul program de antrenament pentru spate este axat pe hipertrofia musculară și este potrivit pentru persoanele care au nevoie de o solicitare de susținere, dar nu au posibilitatea de a merge la sală sau doresc o solicitare suplimentară acasă.
Ziu din săptămână | Exercițiu | Serii | Repetări | Echipament |
Luni | Vâslit cu ganteră în înclinare | 4 | 10-12 | Ganteră/haltera |
Fluturări inverse cu gantere | 3 | 12-15 | Gantere | |
Superman | 3 | 15-20 | Greutatea proprie | |
Miercuri | Vâslit cu bandă elastică în șezut | 4 | 12-15 | Bandă elastică |
Îndreptare cu brațele drepte cu bandă elastică (extensorii) | 3 | 10-12 | Bandă elastică | |
Fluturări inverse cu bandă elastică | 3 | 12-15 | Bandă elastică | |
Vineri | Ridicarea pieptului pe mingea de fitness | 3 | 12-15 | Minge |
Superman cu menținere izometrică | 3 | 20 sec | Greutatea proprie | |
Vâslit cu gantere de pe podea (bilateral) | 3 | 10-12 | Gantere |
Cel de-al doilea program reprezintă un antrenament pentru întărirea spatelui și este destinat persoanelor cu musculatură mai slabă, care lucrează în poziții statice și sunt predispuse la atrofie și afectarea posturii corecte. Se aplică, de asemenea, celor care se recuperează după accidentări sau operații.
Ziu din săptămână | Exercițiu | Serii | Repetări | Echipament |
Luni | Legănare înainte-înapoi pe mingea de fitness | 3 | 30-60 sec | Minge |
Superman cu alternarea brațului și piciorului | 3 | 8-10 pe parte | Greutatea proprie | |
Miercuri | Spate de pisică cu sprijin pe minge | 3 | 10-12 | Minge |
Întindere pasivă pe minge | 2 | 30-60 sec | Minge | |
Vineri | Vâslit cu bandă elastică în șezut | 3 | 10-12 | Bandă elastică |
Plank static cu genunchii pe podea | 3 | Greutatea proprie |
Întrebări frecvente
Puteți antrena spatele la domiciliu?
Da, chiar și fără niciun echipament, există exerciții care pot solicita spatele.
Puteți obține hipertrofie și întărirea mușchilor spatelui la domiciliu?
Da, cu ajutorul ganterelor, mingii sau benzilor elastice, se poate induce hipertrofia musculară la domiciliu.
Puteți efectua exerciții cu greutatea proprie pentru spate în caz de accidentări?
Da, acestea sunt cea mai bună opțiune pentru recuperare după traumatisme sau operații, înainte de a începe să utilizați greutăți sau alt tip de rezistență.
Lasă un comentariu