Exemplu de dietă pentru diabetici și listă de alimente potrivite

În ambele tipuri de diabet, de tip 1 și de tip 2, este vorba despre producția insuficientă de insulină și/sau sensibilitatea afectată a celulelor la hormonul insulină. Acest lucru face imposibilă sau extrem de dificilă menținerea nivelurilor normale de zahăr din sânge.

Deși există unele diferențe, în ambele tipuri de diabet trebuie limitat consumul de zahăr la minimum și să se pună accent pe un stil de viață alimentar sănătos - consumul de cantități mici de alimente sănătoase de 4-5 ori pe zi.

În diabet, este important să se consume alimente care stabilizează zahărul din sânge, susțin metabolismul și asigură un aport echilibrat de nutrienți și antioxidanți.

Accentul principal trebuie să fie pe alimente cu indice glicemic scăzut indice glicemic(IG), bogate în fibre, grăsimi sănătoase și proteine de calitate.

Tabel cu alimentele permise în diabet:

Alimentele cu indice glicemic ridicat, zaharuri rafinate și grăsimi trans trebuie evitate, deoarece provoacă creșteri bruște ale zahărului din sânge și cresc riscul de complicații.

Tabel cu alimente dăunătoare în diabet:

Selecția corectă a alimentelor și băuturilor este cheia pentru gestionarea diabetului. Evitarea alimentelor interzise și includerea celor sănătoase în meniul zilnic poate îmbunătăți semnificativ starea de sănătate și reduce riscul de complicații.

Pentru un control mai bun al zahărului din sânge, este important ca mesele să fie echilibrate și distribuite uniform pe parcursul zilei.

Meniul săptămânal, pe care îl veți găsi în tabelul de mai jos, include mic dejun, prânz, cină și gustări intermediare, folosind alimente cu indice glicemic scăzut și bogate în fibre.

Acesta este doar un exemplu, iar mai jos vă vom prezenta surse interschimbabile de carbohidrați, proteine și grăsimi, cu care să diversificați și să vă creați propriul meniu.

Tabel cu meniu exemplificativ pentru diabetici:

Această dietă săptămânală include alimente variate și echilibrate, care ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Toate felurile de mâncare sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, ceea ce le face potrivite pentru persoanele cu diabet.

Meniul poate fi adaptat în funcție de preferințele și nevoile individuale.

Pentru a respecta principiile construirii unui meniu adecvat pentru diabetici, puteți consulta și tabelul cu alimente și produse interschimbabile.

Tabel cu alimente și produse interschimbabile:

Acest tabel poate fi utilizat pentru diversificarea alimentației, de exemplu, într-o rețetă, quinoa poate fi înlocuită cu bulgur sau hrișcă, iar puiul cu pește sau tofu.

Sursele de grăsimi sănătoase pot fi, de asemenea, înlocuite liber, având în vedere că peștele gras este simultan o sursă de proteine și grăsimi sănătoase.

Carbohidrații prezentați în jumătatea superioară a tabelului sunt interschimbabili, iar fructele sunt utilizate ca desert și nu pot fi înlocuite, de exemplu, fulgii de ovăz cu un măr.

Dietetica este o știință complexă, dar este bazată pe câteva principii de bază, care, odată asimilate, pot obține rezultate satisfăcătoare. Acestea se aplică în totalitate și pentru persoanele care suferă de diabet.

Iată câteva recomandări fundamentale care vor contribui la un control mai bun al zahărului din sânge.

Programul meselor

Mesele regulate sunt esențiale în respectarea unei diete pentru diabet. Mâncați la aceeași oră în fiecare zi, pentru a menține niveluri stabile ale zahărului din sânge. Astfel, veți „antrena” corpul să fie pregătit pentru alimentele primite.

S-a dovedit că acest lucru îmbunătățește funcționarea glandelor digestive, cum ar fi pancreasul, de exemplu.

Cel mai bine este să mâncați de 4-6 ori pe zi (3 mese principale + 1-3 gustări intermediare), în funcție de sensibilitatea la insulină și regimul alimentar individual. În acest fel, veți evitafoamea și vârfurile și scăderile mari ale valorilor zahărului din sânge.

Este important să începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine și fibre, pentru a evita creșterile bruște ale zahărului din sânge. De asemenea, deoarece nivelurile de zahăr din sânge scad peste noapte, este bine să vă „încărcați” cu o cantitate suficientă de carbohidrați complecși, care să vă furnizeze energie pentru ore în șir.

Nu exagerați cu mesele târzii. Ultima masă ar trebui să fie cu 2-3 ore înainte de culcare, incluzând alimente cu indice glicemic scăzut și cantități mici de proteine și grăsimi.

Puteți măsura zahărul din sânge înainte de masă, mai ales dacă urmați terapie cu insulină.

După masă, o plimbare de 10-15 minute ajută la o mai bună reglare a glicemiei.

Cantitatea de alimente

Controlul porțiilor este de importanță crucială. Utilizați „regula farfuriei” – jumătate să fie legume, ¼ proteine și ¼ carbohidrați complecși.

Evitați supraalimentarea – este mai bine să mâncați mai des și în cantități mai mici.

Aportul de carbohidrați trebuie să fie corelat cu sensibilitatea la insulină și activitatea fizică.

Metoda de preparare a alimentelor

Metodele recomandate pentru prepararea alimentelor sunt coacerea la cuptor, la grătar (fără a arde), înăbușirea în folie, fierberea în apă sau la aburi, precum și gătitul la foc mic.

Indiferent de starea de sănătate, este recomandabil să se evite metodele de preparare precum prăjirea și panarea.

Combinații de alimente

Există combinații de alimente permise și altele care nu sunt.

Combinațiile permise de alimente includ:

• Proteine + fibre + carbohidrați complecși (de exemplu, pește + legume + quinoa) – încetinesc absorbția glucozei.

• Alimente bogate în grăsimi sănătoase (ulei de măsline, avocado, nuci) + legume – îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

• Iaurt + nuci + fructe de pădure – stabilizează zahărul din sânge și oferă energie de lungă durată.

Combinațiile nerecomandate de alimente pot duce la creșteri nedorite ale zahărului din sânge.

Combinațiile nerecomandate includ:

• Carbohidrați rapizi + grăsimi (de ex. pâine albă cu unt, cartofi prăjiți cu carne) – provoacă o creștere bruscă a zahărului din sânge.

• Carbohidrați cu IG ridicat + băuturi cu zahăr (de ex. orez + suc) – solicită pancreasul și duc la vârfuri de insulină.

• Fructe + grăsimi animale (de ex. banană + smântână) – poate înrăutăți controlul glicemic.

Respectarea acestor recomandări poate îmbunătăți semnificativ controlul zahărului din sânge și reduce riscul de complicații în diabet, precum și să ducă la o stare generală mai bună.

Dieta este de importanță primordialăpentru stabilirea controlului zahărului din sânge, dar, pe lângă aceasta, există și alte îmbunătățiri ale stilului de viață care ar putea avea un efect pozitiv asupra persoanelor care suferă de diabet.

Activitatea fizică

Activitatea fizică este esențială pentru o stare de sănătate bună a persoanelor cu diabet.

Exercițiile moderate, cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga, antrenamentele de forțăîmbunătățesc sensibilitatea la insulină și susțin absorbția glucozeide către celule.

Mişcarea după masă (plimbare de 10-15 minute) poate reduce zahărul din sânge.

Terapia medicamentoasă

În diabetul de tip 2, unele persoane pot obține un control bun doar prin dietă și sport, dar mulți pacienți au nevoie de medicamente orale (cum ar fi metformina).

În diabetul de tip 1, insulina este întotdeauna necesară.

Chiar și în diabetul de tip 2, dacă boala progresează, poate fi necesară terapia cu insulină.

Controlul stresului și al somnului

Stresul cronic stres poate crește nivelurile de zahăr din sângeprin eliberarea de cortizol, care agravează rezistența la insulină.

Lipsa somnului duce la rezistență la insulinăși crește riscul de înrăutățire a diabetului.

Multe persoane cu diabet au și alte restricții alimentare - de exemplu, intoleranță la lactoză, enteropatie glutenică (boala celiacă) sau alergii la nuci.

În astfel de cazuri, dieta trebuie adaptată suplimentar, pentru a evita deficiențele de nutrienți și înrăutățirea controlului zahărului din sânge, precum și pentru a preveni consecințele negative asupra sănătății.

Exemple de astfel de intoleranțe alimentare în combinație cu diabetul sunt:

• Persoană cu diabet și boala celiacă – trebuie să evite produsele cu gluten, ceea ce limitează sursele standard de carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală și ovăzul. În schimb, poate include quinoa, hrișcă, amarant sau orez brun.

• Persoană cu diabet și intoleranță la lactoză – produsele lactate, cu excepția iaurtului, oricum nu sunt potrivite pentru diabetici, din cauza conținutului ridicat de lactoză, un carbohidrat rapid care interferează cu controlul zahărului. Totuși, acestea sunt o sursă bună de calciu și vitamina D. Alternativele adecvate includ laptele vegetal fortificat, peștele cu oase (sardine) sau suplimente alimentare.

• Persoană cu diabet și alergie la nuci – trebuie să evite unele grăsimi sănătoase, dar le poate înlocui cu ulei de măsline, avocado și semințe (chia, semințe de in).

Suplimentele alimentarepot fi o alternativă bună în cazurile în care dieta nu este suficientă pentru a acoperi nevoile zilnice și oferă o protecție antioxidantă mai bună.

Suplimentele alimentare utile pentru persoanele cu diabet includ acizii grași omega-3 din ulei de pește sau alge, magneziu și crom pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină, vitamina B12 în regimul vegan, extracte din plante de păpădie, nuc, rozmarin și altele.

Ce alimente trebuie evitate în diabet?

În primul rând, trebuie evitate zaharurile rapide și carbohidrații simpli, precum și alimentele grase, prăjite și uleiurile hidrogenate.

Ce alimente sunt surse potrivite de carbohidrați pentru diabetici?

Fulgii de ovăz, cartofii dulci, quinoa și leguminoasele sunt surse excelente de carbohidrați cu indice glicemic scăzut.

Poate fi influențat diabetul de tip 2 de factori alții decât respectarea unei diete adecvate?

Da, menținerea unei greutăți corporale adecvate și practicarea exercițiilor fizice moderate de 3-5 ori pe săptămână pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot duce la valori mai stabile ale zahărului din sânge.

Ce tip de carne se consumă în diabet?

Este important ca carnea să nu fie grasă; se preferă carnea de pui, curcan și vită slabă.

Cum se consumă scorțișoara în diabet?

Puteți adăuga o linguriță la micul dejun – de exemplu, iaurt cu fulgi de ovăz, semințe de in și scorțișoară.

Care sunt fructele interzise în diabet?

Struguri, banane, mango și toate fructele foarte dulci.

Ce fructe se consumă în diabet?

Sunt preferate fructele de pădure, cum ar fi murele, zmeura, căpșunile și afinele.

Surse:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279012/

• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes-in-depth/diabetes-diet/art-20044295