Contează dieta potrivită atunci când ai cortizol ridicat?

Dieta corectă joacă un rol cheie în reglarea nivelurilor de cortizol - principalul hormon al stresului în corpul uman. Obiceiurile alimentare pot influența direct secreția de cortizol, anumite diete putând să crească sau să scadă nivelurile sale. Unele alimente care reduc cortizolul pot îmbunătăți semnificativ reglarea hormonului la persoanele care suferă de probleme cu nivelurile sale ridicate.

Un studiu publicat în revista Psychosomatic Medicine a constatat că restricționarea caloriilor poate duce la o creștere a nivelurilor de cortizol. În cadrul acestui studiu, participanții care au urmat o dietă cu aport caloric restricționat au arătat o creștere semnificativă a secreției zilnice de cortizol în comparație cu grupul de control. Acest lucru sugerează că dietele stricte pot provoca stres fiziologic, ducând la o creștere a cortizolului.

Pe lângă restricționarea caloriilor, dietele bogate în grăsimi saturate și trans, precum și în zaharuri, duc din nou la o creștere semnificativă a cortizolului.

Un astfel de studiu, publicat în revista Translational Psychiatry, a utilizat metodologia randomizării mendeliene pentru a investiga legătura dintre consumul de grăsimi și zaharuri și nivelurile de cortizol. Rezultatele arată că un aport mai mare de zahăr este asociat cu niveluri crescute de cortizol, ceea ce sugerează că dieta poate juca un rol în reglarea hormonilor stresului.

Studiile subliniază că un aport ridicat de zahăr și grăsimi poate influența axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală (axa HPA), care este cheia în reglarea răspunsului la stres și poate duce la secreție crescută de cortizol.

Aceste descoperiri subliniază importanța unei diete echilibrate nu doar pentru sănătatea generală, ci și pentru gestionarea stresului și echilibrul hormonal.

Alte studii arată că anumite regimuri alimentare, cum ar fi dieta mediteraneană, pot ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol. Această dietă, bogată în fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, este asociată cu niveluri mai scăzute ale hormonului stresului și o stare generală îmbunătățită.

Alegerea corectă a alimentelor poate fi un aliat puternic în lupta împotriva stresului și în normalizarea nivelurilor de cortizol. Deși hrănirea nu înlocuiește psihoterapia sau alte metode de gestionare a stresului, ea oferă o bază fiziologică stabilă pentru restabilirea echilibrului hormonal.

Carbohidrați complecși

Alimentele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun, quinoa și orzul, ajută la stabilizarea zahărului din sânge, ceea ce este esențial pentru reglarea cortizolului.

Când glucoza din sânge scade brusc (așa cum se întâmplă adesea după consumul de zaharuri simple), corpul reacționează cu un răspuns de stres, inclusiv prin creșterea cortizolului.

Carbohidrații complecși oferă o eliberare lentă de glucoză și mențin o energie stabilă, reducând nevoia de răspuns hormonal la stres. În plus, carbohidrații susțin producția de serotonină - un neurotransmițător care acționează anxiolitic și antagonist față de cortizol.

Proteine de înaltă calitate

Proteinele cu valoare biologică ridicată - peștele, ouăle, carnea de pasăre, nucile și semințele, susțin sinteza de aminoacizi care participă la construirea neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina.

Prezența unor cantități adecvate de triptofan și tirozină în dietă poate influența pozitiv funcția creierului și rezistența la stres. De asemenea, consumul suficient de proteine previne catabolismul țesutului muscular - unul dintre efectele cortizolului ridicat cronic cortizol ridicat.

Grăsimi sănătoase

Grăsimile mononesaturate și polinesaturate dinuleiul de măsline, avocado și peștele gras(somon, macrou) joacă un rol important în răspunsul antiinflamator al organismului.

Inflamația cronică este strâns legată de nivelurile ridicate de cortizol, astfel încât consumul de grăsimi sănătoase ajută la controlarea acestei cascade biochimice. În plus, acestea susțin funcția glandelor suprarenale și reglarea hormonală.

Alimente bogate în vitamina B

Legumele cu frunze verzi, leguminoasele, produsele lactate, carnea și ouăle sunt surse excelente de vitamine din grupul B (în special B6, B9 și B12). Acestea participă activ la metabolismul hormonilor stresului și la susținerea sistemului nervos.

Vitamina B6 este necesară pentru transformarea triptofanului în serotonină, iar B12 susține sinteza mielinei și a neurotransmițătorilor, ceea ce influențează pozitiv rezistența la stres. Deficitul acestor vitamine poate duce la oboseală mai ușoară și cortizol crescut.

Alimente bogate în magneziu

Magneziul este un mineral cheie în inhibarea secreției de cortizol. Participă în peste 300 de reacții enzimatice și este deosebit de important pentru reglarea axei HPA (hipotalamus-hipofiză-suprarenale), care controlează reacția organismului la stres. Studiile arată că deficitul de magneziu este asociat cu o axă HPA hiperactivă și cortizol cronic ridicat.

Alimente bogate în magneziu, sunt legumele cu frunze verzi, avocado, nucile, bananele și semințele.

Acizi grași omega-3 și cortizol

Acizii grași omega-3, conținuți în somon, macrou, sardine, nuci și semințe de in, au un efect antiinflamator puternic și pot reduce secreția de cortizol ca răspuns la stres. În plus, aceștia joacă și rolul de antioxidanți.

Un studiu randomizat controlat, publicat în Brain, Behavior, and Immunity, arată că suplimentele cu omega-3 reduc anxietatea și nivelurile de cortizol la adulții sănătoși**. Mecanismul implică modularea răspunsului citokinelor și influențarea directă a reacției neuroendocrinologice la stres.

Alimente fermentate și probiotice

O microbiotă intestinală sănătoasă joacă un rol direct în reglarea răspunsului la stres.

Alimentele probiotice naturale, cum ar fi iaurtul, chefirul, kimchi și kombuchasusțin axa intestin-creier și pot reduce cortizolul. Probioticele bine stabilite, cum ar fi Lactobacillus rhamnosus și Bifidobacterium longum, demonstrează în studii că reduc nivelurile de cortizol și îmbunătățesc echilibrul psihoemoțional.

În timp ce unele alimente susțin echilibrul hormonal și ajută la gestionarea stresului, altele provoacă exact opusul - activează o reacție cronică de stres, inflamație și tulburări ale reglării hormonale.

Consumul regulat al anumitor produse, chiar și fără stres conștient, poate duce la niveluri crescute de cortizol, anxietate, probleme de somn și acumularea de grăsime abdominală.

Zahăr și carbohidrați rafinați

Alimentele cu un indice glicemic ridicat provoacă fluctuații bruște ale zahărului din sânge. Printre acestea se numără dulciurile, pâinea albă, produsele de patiserie, cerealele pentru micul dejun și băuturile carbogazoase.

Corpul reacționează la aceste fluctuații cu o creștere a insulinei, urmată de o scădere a glucozei și o eliberare compensatorie de cortizol. Alternanța constantă a răspunsului „glucoză ridicată/scăzută” solicită glandele suprarenale.

Un studiu publicat în revista Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confirmă că o dietă bogată în zahăr corelează cu o secreție crescută de cortizol în salivă.

Consum excesiv de cofeină

Cofeina stimulează sistemul nervos central și activează glandele suprarenale. Deși o cantitate moderată de cafea poate avea chiar beneficii, consumul excesiv, mai ales pe stomacul gol sau în combinație cu lipsa somnului, crește nivelurile de bază ale cortizolului.

Un studiu publicat în revista Psychosomatic Medicine arată că aportul de cofeină în doze peste 250 mg pe zi duce la un cortizol crescut constant la indivizii sănătoși, în special la cei supuși unui stres psihic cronic.*

Alimente procesate și prăjite

Produsele precum chipsurile, burgerii, semipreparatele, dulciurile industriale și mâncărurile prăjiteconțin grăsimi trans, aditivi artificiali și conservanți, care activează inflamația sistemică.

Citokinele inflamatorii crescute (cum ar fi IL-6 și TNF-α) stimulează direct eliberarea de cortizol prin axa HPA. În plus, aceste alimente conțin adesea cantități mici de fibre, magneziu și vitamine din grupul B, ceea ce face și mai dificilă metabolizarea hormonilor stresului.

Alcool și consum excesiv de sare

Cantitățile moderate de alcool pot avea un efect relaxant, dar consumul cronic sau excesiv este asociat cu activarea axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale și niveluri ridicate de cortizol. Etanolul stimulează direct producția de corticotropină (ACTH), ceea ce duce la un cortizol crescut.

De asemenea, sarea, atunci când este în exces, provoacă retenția de sodiu, hipertensiune arterială și stimularea secundară a cortexului suprarenal.

Conform datelor publicate în revista Alcohol and Alcoholism, alcoolul și hipertensiunea arterială au un efect sinergic asupra secreției suprarenale de cortizol.

Pentru a rezuma informațiile de mai sus, vă prezentăm un tabel pentru orientare rapidă în ceea ce privește impactul alimentelor asupra cortizolului.

Menținerea unui regim alimentar stabil și echilibrat este crucială pentru controlul nivelurilor de cortizol. Planificarea bună și alegerile informate nu doar susțin echilibrul hormonal, ci influențează direct nivelurile de energie, starea de spirit și capacitatea organismului de a face față stresului.

Planificarea meselor

Mesele regulate, bogate în macro- și micronutrienți, mențin niveluri stabile ale zahărului din sânge și previn vârfurile inutile de cortizol.

Este recomandat să mâncați de 3 ori pe zi cu 1-2 gustări intermediare, care includ proteine, grăsimi sănătoase și fibre.

De asemenea, este important să evitați intervalele lungi fără mâncare, în special în condiții de stres sau activitate fizică.

Deși postul intermitent are beneficiile sale, la persoanele cu niveluri deja crescute de cortizol, perioadele lungi fără mâncare pot agrava problema. Postul este un stresor fiziologic și poate activa axa HPA, în special la femei.

Un studiu în Obesity indică faptul că restricția alimentară în combinație cu stresul psihic crește semnificativ cortizolul circulant și creează un risc pentru acumularea de țesut adipos visceral.

Restricții și intoleranțe

Intoleranțele alimentare (de exemplu, la gluten sau lactoză) pot provoca inflamații de grad scăzut și reacții de stres în organism, ceea ce crește indirect cortizolul. Este bine să monitorizați reacția individuală la diferite alimente și, dacă există suspiciuni, să faceți o dietă de eliminare sau teste de sensibilitate sub supravegherea unui specialist.

Suplimente alimentare

În unele cazuri, suplimentele precum magneziul, complexul de vitamine B, L-treonina sau adaptogenii (de exemplu, ashwagandha, rodiola) pot fi utile, în special în condiții de stres prelungit sau deficiențe stabilite.

Acestea nu trebuie utilizate în locul unei hrăniri corecte, ci ca un supliment al acesteia și după consultarea unui medic.

Sfaturi suplimentare

Evitarea hrănirii emoționale este un moment cheie.

Stresul cronic duce adesea la supraalimentare cu alimente bogate în calorii, în special dulciuri și grăsimi.

O tehnică utilă este hrănirea conștientă(mindful eating) - mâncați lent, concentrat și fără distrageri de la ecrane. Țineți un jurnal, dacă este necesar, pentru a urmări ce influențează cel mai bine corpul și psihicul dumneavoastră.

Pentru confortul dumneavoastră, vom prezenta un exemplu de dietă săptămânală potrivită pentru persoanele cu cortizol ridicat:

Este important să beți suficientă apă - minimum 6-8 pahare pe zi.

De asemenea, este necesar să limitați consumul de cafea la o ceașcă. Cel mai bine este să nu o consumați dimineața devreme, deoarece nivelurile naturale de cortizol sunt atunci cele mai ridicate.

Folosiți ulei de măsline extra virgin, ulei de cocos sau ulei de avocado pentru gătit.

Și nu în ultimul rând - evitați semipreparatele, zahărul rafinat și îndulcitorii artificiali.

Ce alimente trebuie evitate la cortizol ridicat?

Se recomandă evitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr, carbohidrați rafinați, alimente procesate și prăjite, precum și consumul excesiv de alcool și cofeină, deoarece acestea pot crește nivelurile de cortizol.

Ce alimente pot ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol?

Alimentele bogate în acizi grași omega-3, magneziu și vitamine din grupul B pot ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol.

Care sunt simptomele cortizolului ridicat?

Symptomele cortizolului ridicat includ oboseala cronică, dificultăți de somn, niveluri crescute de anxietate, creștere în greutate și reducerea masei musculare.

Surse:

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763418308613?utm_source=chatgpt.com

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666324000953

• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/1/209

• *https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/fulltext/2005/11000/caffeine_effects_on_the_adrenergic_and_cortisol.7.aspx

• **https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159111004685?via%3Dihub