Ce alimente sunt bogate în colagen?

Colagenul este o proteină structurală esențială în organism, care acționează ca un „adeziv” ce menține fermitatea și elasticitatea pielii, articulațiilor, tendoanelor, oaselor și vaselor de sânge. Fără suficient colagen, țesuturile corpului își pierd densitatea și elasticitatea, ceea ce duce la semne de îmbătrânire precum riduri, dureri articulare și slăbirea părului și a unghiilor.

Pe lângă aspectul exterior, colagenul joacă un rol esențial în sănătatea internă – ajută la vindecarea rănilor, îmbunătățește mobilitatea și susține bariera intestinală. De aceea, menținerea unor niveluri optime de colagen prin alimentație sau suplimente este importantă nu doar pentru estetică, ci și pentru funcționarea generală a organismului.

Nu există o doză universală exactă de colagen necesară fiecărei persoane, deoarece colagenul ingerat prin alimente nu este un nutrient esențial în sine, ci o sursă de aminoacizi. Nevoile variază în funcție de vârstă, stil de viață, stare de sănătate și scopul administrării. Totuși, studiile și practica arată următoarele:

Pentru menținerea pielii, părului și unghiilor: 2.5 – 5 grame de colagen pe zi (de obicei colagen hidrolizat/peptide).

Pentru articulații și tendoane: 5 – 10 grame zilnic, în special la persoane active, sportivi sau în caz de modificări artrozice.

Pentru masă musculară și recuperare: 10 – 15 grame zilnic, adesea combinate cu vitamina C și aminoacizi precum glicina și prolina.

După operații, traumatisme sau la persoane mai în vârstă: 10 grame sau mai mult, deoarece sinteza colagenului scade considerabil cu vârsta.

Este important să fie administrat constant, timp de cel puțin 8 – 12 săptămâni, pentru a obține un efect vizibil și perceptibil. De asemenea, colagenul este mai bine absorbit în prezența vitaminei C, așa că este recomandat să fie combinat cu aceasta – fie prin alimentație, fie sub formă de supliment.

Colagenul poate fi obținut în două moduri principale – prin surse naturale din alimentație și prin suplimente alimentare. Organismul produce singur colagen, dar odată cu vârsta acest proces slăbește, de aceea este important să fie susținut prin:

• Consumul de alimente bogate în colagen – cum ar fi supa de oase, gelatină, carne cu țesut conjunctiv, pește și ouă.
  

• Substanțe nutritive de susținere – vitamina C, zinc, cupru și aminoacizi implicați în sinteza colagenului.
  

• Suplimente cu colagen hidrolizat – sub formă de pudră, capsule sau lichid, adesea combinate cu alți compuși de susținere.
  

Administrarea regulată și alimentația echilibrată sunt cheia menținerii unor niveluri optime de colagen în organism.

Deficitul de colagen în organism este cauzat în principal de o producție insuficientă sau de o calitate redusă a proteinei, și nu atât de lipsa aportului alimentar. Se manifestă printr-o serie de semne care sunt adesea percepute ca parte a procesului natural de îmbătrânire, dar pot apărea mai devreme în caz de stres, alimentație deficitară sau inflamații cronice.

Printre cele mai frecvente simptome se numără: 

• Piele uscată și lăsată – pierdere de elasticitate, apariția ridurilor și a liniilor fine;
  
  
• Unghii fragile și păr subțire – păr lipsit de viață și unghii care se rup ușor;
  
  
• Durere și rigiditate articulară – din cauza uzurii cartilajelor și mobilității reduse;
  
  
• Vindecare lentă a rănilor – deoarece colagenul este implicat în regenerarea țesuturilor;
  
  
• Pierdere de masă musculară și slăbiciune – mai ales odată cu înaintarea în vârstă;
  
  
• Fragilitate osoasă crescută – risc de osteoporoză din cauza densității osoase reduse.

Dacă observi mai multe dintre aceste semne, este posibil ca organismul tău să aibă nevoie de sprijin suplimentar prin dietă, suplimente și un stil de viață sănătos.

Colagenul este sintetizat în organism, dar cu vârsta acest proces încetinește. De aceea este important să includem în alimentație produse care fie conțin colagen în mod direct, fie susțin producția acestuia prin aminoacizi și cofactori precum vitamina C, cupru și zinc.

Putem împărți alimentele benefice în câteva categorii:

Produse de origine animală – cea mai bogată sursă de colagen direct

• Supă de oase – oasele fierte timp îndelungat eliberează colagen, gelatină și minerale în lichid;
  

• Piele și cartilaje – piele de pui, urechi de porc, cartilaje de vită și piele de pește conțin forme active de colagen;
  

• Gelatină – colagen pur denaturat, folosit în deserturi sau ca supliment;
  

• Organe – în special inima și ficatul, bogate în aminoacizi precum glicina și prolina.
  

Produse care stimulează sinteza colagenului

• Ouă (în special albușul) – conțin prolină, unul dintre principalii aminoacizi necesari pentru formarea colagenului;
  

• Pește și fructe de mare – bogați în acizi grași omega-3, zinc și seleniu, care susțin sinteza și protecția colagenului
  

Alimente care susțin absorbția și stabilitatea colagenului

• Fructe roșii și portocalii (căpșuni, zmeură, afine) – conținut ridicat de antioxidanți și vitamina C;
  

• Citrice – lămâi, portocale, grepfrut – importante pentru stabilizarea structurii în spirală triplă a colagenului;
  

• Legume cu frunze verzi (spanac, kale, pătrunjel) – Clorofila, care oferă culoarea verde plantelor și este esențială pentru fotosinteză, are și puternice proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. Aceste proprietăți contribuie la reducerea stresului oxidativ – unul dintre principalii factori de degradare a colagenului în organism. Astfel, clorofila ajută la protejarea colagenului și la menținerea pielii și a țesutului conjunctiv sănătos.

• Ardei roșii și roșii – conțin licopen și vitamina C – importante pentru piele și țesutul conjunctiv.
  

Minerale și acizi grași

• Sâmburi de dovleac, susan, semințe de in, nuci – conțin zinc, cupru și omega-3, esențiale pentru enzimele implicate în producția de colagen;
  

• Avocado și ulei de măsline – grăsimi mononesaturate, antioxidanți și vitamine.

Mai jos este prezentat un tabel cu principalele alimente care sunt o bună sursă de colagen sau susțin producția și protecția acestuia, precum și conținutul estimativ de colagen în 100 de grame de produs (acolo unde este aplicabil):

Cantitățile de colagen din produse precum supa de oase și produsele gelatinoase pot varia semnificativ în funcție de metoda de preparare și de sursă. Această combinație de alimente poate contribui atât la aportul direct de colagen, cât și la menținerea condițiilor optime pentru producția acestuia și la protecția de durată a țesuturilor.

Colagenul este esențial pentru sănătatea pielii, articulațiilor și țesutului conjunctiv, de aceea este important să-l obținem într-un mod adecvat. În funcție de regimul tău alimentar și de nevoile tale, iată câteva rețete simple și gustoase care te pot ajuta să asiguri cantitatea necesară de colagen sau să stimulezi producția acestuia.

Rețete pentru omnivori:

1. Supă din oase de vită, preparată cu morcovi, țelină și usturoi, fiartă lent minimum 6 ore pentru a extrage cantitatea maximă de colagen. Servește-o cu o salată ușoară din kale și dressing de lămâie.
   

2. Pulpă de pui gătită la cuptor cu dovlecei și ciuperci, asezonată cu ierburi aromatice și puțin ulei de măsline – carnea și oasele sunt surse naturale de colagen și aminoacizi.

Rețete pentru vegetarieni și vegani:

1. Salată caldă din quinoa, avocado, fasole roșie și semințe de dovleac prăjite, asezonată cu suc de lămâie și ulei de măsline. Această rețetă nu conține colagen, dar furnizează vitamine și aminoacizi care sprijină sinteza naturală de colagen în organism.
   

2. Smootie din spanac, banană, lapte de migdale și semințe de chia – bogat în antioxidanți și vitamine, care contribuie la protejarea și regenerarea structurii colagenului.

Rețete pentru persoane cu intoleranțe:

1. Terci de ovăz cu apă sau lapte de cocos, cu mere rase și scorțișoară, ușor de digerat și potrivit pentru persoanele cu alergii la nuci sau lactate.
   

2. Cremă de dovleac cu lapte de cocos și turmeric – ușoară și antiinflamatoare, potrivită pentru stomacul sensibil. La nevoie se poate adăuga colagen hidrolizat sub formă de supliment pentru a compensa lipsa sa în alimentație.

Indiferent ce rețete alegi, este important să menții o alimentație variată și echilibrată care să susțină atât aportul, cât și sinteza naturală de colagen în organism.

Pe lângă alimentație, colagenul poate fi obținut și prin alte metode eficiente, care sprijină sănătatea pielii, a articulațiilor și a țesutului conjunctiv. Unele dintre cele mai populare și susținute științific metode includ suplimentele alimentare cu colagen hidrolizat, care sunt mai ușor absorbite de organism și stimulează producția proprie de colagen.

Pe lângă peptidele de colagen, suplimentele conțin adesea și ingrediente complementare precum vitamina C, zinc și acid hialuronic, care susțin sinteza și stabilitatea fibrelor de colagen.

O altă metodă este reprezentată de procedurile cosmetice — cum ar fi microneedling-ul și terapia cu laser, care stimulează producția naturală de colagen în piele prin leziuni controlate urmate de regenerare. Dieta și suplimentele au un efect sistemic, în timp ce aceste proceduri sunt locale și se concentrează pe îmbunătățirea structurii și elasticității pielii.

Este important ca alegerea metodei să fie adaptată nevoilor individuale și făcută în urma consultării cu un specialist, pentru a obține rezultate optime și sigure.

De ce este important să includ alimente bogate în colagen în meniul zilnic?

Colagenul este o proteină esențială pentru sănătatea pielii, articulațiilor și țesutului conjunctiv, iar nivelul său scade odată cu vârsta și trebuie suplinit prin alimentație sau suplimente.

Care sunt cele mai bune surse naturale de colagen și cum le pot integra în alimentație?

Produsele de origine animală precum supa de oase, peștele și pielea de pui sunt bogate în colagen, iar legumele și fructele cu vitamina C susțin sinteza acestuia.

Cum pot obține suficient colagen dacă sunt vegetarian sau am intoleranțe alimentare?

Persoanele vegetariene și cele cu intoleranțe pot stimula producția de colagen prin alimente bogate în vitamina C și antioxidanți sau cu ajutorul suplimentelor adecvate.

Surse:

https://consensus.app/questions/collagen-rich-foods/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566836/