Indicele glicemic (IG) este un concept în dietetică ce indicăcât de rapid carbohidrații din alimente cresc nivelurile de zahăr din sânge.
Inițial creat pentru a ajuta persoanele cu diabet în controlul glicemiei, IG a devenit treptat popular ca instrument pentru îmbunătățirea sănătății și gestionarea greutății.
În acest articol vom explica în detaliu ce este indicele glicemic, vom clasifica alimentele în funcție de valorile lor IG și vom arăta cum puteți utiliza aceste informații pentru un stil de viață mai sănătos.
Ce este indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic clasifică alimentele pe o scară de la 0 la 100, indicând gradul și viteza cu care un anumit aliment crește nivelurile de zahăr din sângedupă consum.
Conform acestei scale, alimentele sunt împărțite condiționat în trei categorii.
Alimente cu indice glicemic scăzut | până la 55 |
Alimente cu indice glicemic mediu | 55-69 |
Alimente cu indice glicemic ridicat | peste 70 |
Alimentul de referință cu care se face comparația este glucoza pură, care are un indice glicemic de 100. În comparație, alimentul cu cel mai scăzut indice glicemic, practic egal cu 0, este fructoza (zahărul din fructe).
Când consumați alimente cu valori ridicate ale indicelui glicemic, în organism are loc o creștere rapidă a nivelurilor de glucoză serică, în timp ce la consumul alimentelor cu IG mediu și scăzut, acest lucru se întâmplă mult mai lent.
Eliberarea și absorbția mai lentă a zaharurilor ajută la menținerea unor niveluri energetice stabile și constante și reduce riscul apariției scăderilor nivelurilor de zahăr din sânge.Alimente cu indice glicemic scăzut
Alimentele cu IG scăzut eliberează glucoza lent în circulația sanguină, ceea ce le face favorabilepentru menținerea unor niveluri energetice constante și ajută la evitarea apariției bruște a foamei și a stărilor hipoglicemice.
Exemple de astfel de alimente sunt:
Cereale integrale: Fulgi de ovăz, quinoa, secară, hrișcă
Leguminoase: Linte, fasole, mazăre și diversele lor varietăți
Fructe: Mere, portocale și diverse fructe de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni)
Legume: Legume cu frunze verzi, morcovi, conopidă, broccoli
Produse lactate: Iaurt și lapte integral proaspăt
IG scăzut al acestor alimente se datorează adesea conținutului lor ridicat de fibre, grăsimi sau proteine, care au capacitatea de a încetini procesul digestiv.
Consumul de alimente cu IG scăzut este recomandat în special pentru persoane care suferă de diabetsau care se luptă cu excesul de greutate.
Este interesant de știut că modul de preparare al alimentelor influențează și el valorile IG.
De exemplu, diferitele tipuri de paste preparate „al dente” au un IG semnificativ mai scăzut decât variantele lor bine fierte sau prea fierte. Cartofii copți au un indice mai mare decât cei preparați la abur. Răcirea lor în apă rece reduce și mai mult IG-ul acestora.
Alimente cu indice glicemic mediu-ridicat
Alimentele cu indice glicemic mediu-ridicat oferă un aflux constant de energie, care apare mai rapid, spre deosebire de cele cu IG scăzut. Totuși, ele au locul lor în planul dietetic și sunt considerate o opțiune destul de acceptabilă.
Exemple de astfel de alimente sunt:
Cereale integrale: Pâine integrală (multicereale), paste.
Anumite tipuri de orez: Basmati, sălbatic, negru, brun
Fructe: Ananas, banane, mango, pere, dovleac și altele
Produse lactate: Iaurturi aromate, înghețată
Alimentele cu indice glicemic mediu-ridicat sunt potrivite pentru consum înainte de activitatea fizică, deoarece eliberează cantități suficiente de energie, dar nu atât de rapid încât să apară vârfuri și scăderi ale nivelurilor de zahăr din sânge.
Combinarea alimentelor din aceste grupuri cu alte alimente bogate în fibre, proteine sau grăsimi poate reduce IG-ul acestora.
Alimente cu indice glicemic ridicat
Alimentele din această grupă duc la creșteri rapide și bruște ale nivelurilor de zahăr din sânge după consum, urmate de o scădere bruscă.
La persoanele cu metabolism afectat (cum ar fi diabeticii, de exemplu), aceste scăderi sunt deosebit de periculoase și duc la scăderi bruște ale nivelurilor energetice, foame crescută și risc crescut de hipoglicemie.
Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt:
Cereale rafinate: Pâine albă, orez alb, fulgi de ovăz fini
Diverse tipuri de gustări: Biscuiți, snacks-uri, covrigi, chipsuri de cartofi. În ciuda conținutului ridicat de grăsimi din aceste alimente, cantitatea mare de zaharuri simple pe care le conțin nu este influențată semnificativ, iar glucoza eliberată din descompunerea lor ajunge rapid în sânge.
Băuturi carbogazoase: Sucuri și alte băuturi nealcoolice
Produse zaharoase și dulciuri: Indiferent de tip, toate sunt foarte bogate în zahăr.
Anumite fructe: Struguri, pepene verde și banane coapte. Cu toate acestea, ele au beneficiile lor și sunt o alegere incomparabil mai bună decât produsele zaharoase procesate.
Consumul limitat al alimentelor din aceste grupuri nu este neapărat dăunător, dar consumul lor regulat poate duce la diverse probleme de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină, obezitatea, diabetul, ateroscleroza și altele.
Cum să calculați indicele glicemic al alimentelor
Indicele glicemic al alimentelor este determinat prin teste într-un mediu de laborator controlat.
Participanții consumă o cantitate de aliment care furnizează 50 de grame de carbohidrați puri. În următoarele două ore, nivelurile de zahăr din sânge sunt monitorizate. Rezultatele obținute sunt comparate cu cele din consumul de glucoză pură, care servește ca standard.
Calcularea IG pentru alimentele complexe este mai complicată. Aceasta depinde nu doar de valorile indicelui glicemic al ingredientelor individuale și de mărimea porției, ci și de conținutul de proteine, grăsimi, fibre și apă.
Pentru ușurință, puteți utiliza tabele gata făcute cu valorile IG pentru diferite alimente.
Beneficii ale consumului de alimente cu indice glicemic scăzut
Beneficiile consumului de alimente cu indice glicemic scăzut sunt numeroase, iar construirea unei diete bazate în întregime pe consumul acestor alimente poate elimina multe probleme de sănătate, caracteristice societății moderne.
Mai jos vă vom prezenta câteva dintre principalele beneficii ale consumului de alimente cu IG scăzut.
Control asupra nivelurilor de zahăr din sânge
Alimentele cu IG scăzut ajută la stabilizarea nivelurilor serice de glucoză, ceea ce reduce riscul de dezvoltare a rezistenței la insulinăși a diabetuluiși îmbunătățește funcționarea sistemului nervos.
Control asupra greutății
Alimentele din această categorie oferă sațietate mai rapid și reduc senzația de foame, ceea ce previne supraalimentarea și menține nivelurile de insulină scăzute.
Insulina este cel mai puternic hormon anabolic din organism, iar valorile sale ridicate sunt o modalitate sigură de a crește greutatea corporală prin acumularea de grăsimi subcutanate.
Menținerea sănătății cardiace
Regimurile alimentare bazate pe consumul de alimente cu IG scăzut scad nivelurile de colesterol rău și reduc riscul de dezvoltare a bolilor cardiovasculare.
Îmbunătățirea nivelurilor energetice
Eliberarea treptată a glucozei asigură niveluri energetice uniforme, fără vârfuri și scăderi.
Îmbunătățirea digestiei
Alimentele cu IG scăzut sunt de obicei bogate în fibre și diverse micro și macroelemente, care sunt importante pentru menținerea unei flore intestinale echilibrate și sănătoase.
Alimentele cu IG scăzut sunt deosebit de potrivite și necesare sportivilor activi, care trebuie să folosească orice avantaj posibil pentru a-și recupera optim corpul între antrenamente.
Concluzie
Indicele glicemic (IG) este un sistem de clasificare a carbohidraților din alimente în funcție de impactul lor asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele cu IG ridicat cresc rapid nivelul de glucoză din sânge, în timp ce cele cu IG scăzut o fac mai lent și treptat. Menținerea unor niveluri stabile de zahăr din sânge este importantă pentru prevenirea afecțiunilor precum diabetul de tip 2 și sindromul metabolic, precum și pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Alimentele cu IG scăzut sunt recomandate pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și pentru menținerea sănătății pe termen lung.
Întrebări frecvente
Trebuie oprit complet consumul de alimente cu IG ridicat?
Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat în cantități limitate și în momentele în care corpul este cel mai predispus să le utilizeze (după antrenament) este acceptabil. În plus, nu toate alimentele cu IG ridicat sunt dăunătoare - de exemplu, fructele.
Influențează modul de preparare IG-ul alimentelor?
Da, de exemplu, spaghetele prea fierte au un IG mai ridicat decât cele preparate al dente. Cartofii prăjiți au un IG mai scăzut decât cei fierți, dar au un conținut caloric mai mare.
Putem regla IG-ul unor alimente?
Da, combinarea diferitelor surse de carbohidrați cu alimente bogate în grăsimi, proteine și fibre încetinește descompunerea lor și reduce IG-ul.
Lasă un comentariu