Alimente bogate în acizi grași Omega-3

De ce este important să consumați suficient Omega 3

Acizii grași Omega-3 sunt nutrienți esențiali, ceea ce înseamnă că organismul are absolută nevoie de ei, dar nu îi poate produce independent.

Acești acizi grași își exercită efectele în principal prin trei mecanisme - joacă un rol important în structura și funcționalitatea membranelor celulare, modulează procesele inflamatorii și reglează expresia genelor.

Există trei tipuri principale - acid alfa-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea au acțiuni diferite, dar complementare în organism.

Aceștia reglează expresia genelor și inhibă sinteza factorului de necroză NF-kF, reduc nivelurile de trigliceride și inhibă acțiunea citokinelor inflamatorii.

Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru sistemul cardiovascular, îmbunătățind funcția endotelială, stabilizând ritmul cardiac și prevenind coagularea patologică a sângelui.

Nu sunt lipsiți de importanță nici pentru sistemul nervos central, deoarece sporesc acțiunea principalelor neurotransmițătoare, protejează împotriva dezvoltării modificărilor neurodegenerative și îmbunătățesc plasticitatea sinaptică.

În rezumat, efectele acizilor grași Omega-3 sunt legate de reglarea răspunsului inflamator în organism, îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, funcțiile cognitive îmbunătățite și reglarea imună sporită.

Doza zilnică recomandată de Omega 3

Doza zilnică recomandată de acizi grași Omega-3 depinde de vârstă, starea de sănătate și obiectivele individului.

Dozele pot fi:

• Recomandări generale - 250–500 mg EPA și DHA combinate zilnic pentru adulți

• Sănătatea cardiovasculară - 1 000 mg EPA+DHA zilnic

• Afecțiuni inflamatorii și probleme articulare - 2 000 – 3 000 mg zilnic

• Sarcină și alăptare - 300–900 mg DHA zilnic

• Copii - 100–250 mg zilnic, în funcție de vârstă.

Consumul peste 3 000 mg zilnic trebuie consultat cu un medic, deoarece poate afecta coagularea sângelui.

Care sunt simptomele lipsei de Omega 3

Acizii grași Omega-3 contribuie la structura fiecărei celule din organism și se găsesc în toate țesuturile. Din acest motiv, simptomele lipsei de Omega-3 pot afecta diferite sisteme ale corpului.

Symptomele deficienței includ:

• Piele și păr - piele uscată, descuamată, mătreață, păr slab și fragil

• Creier și sistem nervos - probleme cu memoria și concentrarea, depresie, anxietate, iritabilitate

• Vedere - uscăciune oculară, vedere nocturnă slabă

• Sistem cardiovascular - trigliceride ridicate, tensiune arterială crescută

• Sistem articular și muscular - dureri și rigiditate articulară, slăbiciune musculară

• Sistem imunitar - infecții mai frecvente și recuperare mai lentă.

Deficiența prelungită crește riscul de boli inflamatorii cronice și probleme cardiovasculare.

Alimente bogate în acizi grași Omega 3

Sursele vegetale furnizează în principal ALA, pe care organismul îl transformă în cantități limitate în EPA și DHA. Sursele animale și fructele de mare furnizează EPA și DHA direct, ceea ce le face mai biodisponibile.

 

Doza maximă

Adăugare rapidă    

Citrat de magneziu

За здрави мускули, спокойна нервна система и повече енергия

83 reviews

106,00 lei

 

Adăugare rapidă    

Zinc

За силен имунитет, здрава кожа и хормонален баланс

77 reviews

106,00 lei

Veganii și vegetarienii pot conta pe semințe de in și chia, nuci și produse fortificate, în timp ce persoanele cu intoleranțe alimentare trebuie să selecteze sursele în funcție de nevoile și particularitățile individuale.

Vedeți exemple de unele dintre cele mai concentrate surse vegetale de acizi grași Omega-3 (ALA) în tabel:

În format tabelar, vă prezentăm și sursele animale, bogate în EPA și DHA, care au o valoare mai mare pentru organism, deoarece furnizează imediat acizii grași Omega-3 necesari.

Rețete culinare care vă vor asigura necesarul de Omega 3

Există multe modalități de a prepara rețete delicioase și sănătoase, cu care să vă asigurați suficienți acizi grași Omega-3.

Urmează câteva rețete pentru fiecare tip de dietă, pe care le puteți încerca.

Pentru persoanele care mănâncă de toate

Somon la cuptor cu sos de lămâie și quinoa - această rețetă este bogată în EPA și DHA din somon, quinoa completează cu fibre, vitamine.

Ingrediente:

• 200 g somon sălbatic sau macrou

• ½ lămâie (suc + coajă)

• 1 lingură ulei de măsline

• 1 linguriță muștar de Dijon

• ½ cană quinoa

• 1 cană apă

• Sare și piper negru după gust

Preparare:

1. Fierbeți quinoa în apă cu un praf de sare (aproximativ 15 minute).

2. Amestecați sucul de lămâie, coaja, uleiul de măsline și muștarul.

3. Ungeți somonul cu amestecul și coaceți 12-15 minute la 180°C.

4. Serviți somonul pe un pat de quinoa.

Pentru vegetarieni/vegani

Smoothie cu semințe de in, nuci și avocado - această rețetă conține ALA (care se transformă parțial în EPA și DHA) din semințe de in și nuci.

Ingrediente:

• 1 banană

• ½ avocado

• 1 lingură semințe de in măcinate

• 5 nuci

• 200 ml lapte de migdale

• ½ linguriță scorțișoară

Preparare:

1. Blenduiți toate ingredientele până obțineți o textură fină.

2. Beți imediat pentru beneficii maxime.

Pentru persoanele cu intoleranțe alimentare

Persoanele cu intoleranțe alimentare trebuie să ia în considerare anumite substanțe nutritive atunci când pregătesc rețetele. Aici am selectat opțiuni pentru diferite intoleranțe.

Rețetă fără gluten

Cod cu legume coapte - acest pește este o sursă excelentă de Omega-3.

Ingrediente:

• 200 g file de cod

• 1 lingură ulei de măsline

• ½ linguriță turmeric

• 1 morcov

• ½ dovlecel

• 1 cartof dulce mic

Preparare:

1. Tăiați legumele și condimentați-le cu ulei de măsline și turmeric.

2. Coaceți 20 de minute la 180°C.

3. Adăugați peștele și coaceți încă 12-15 minute.

Rețetă fără lactoză

Puding de chia cu lapte de cocos și zmeură - în această rețetă, chia furnizează ALA, iar laptele de cocos este fără lactoză. Puteți folosi și orice alt lapte vegetal sau lapte proaspăt fără lactoză.

Ingrediente:

• 3 linguri semințe de chia

• 200 ml lapte de cocos

• 1 linguriță miere

• ½ cană zmeură

Preparare:

1. Amestecați chia cu laptele de cocos și lăsați la frigider timp de 4 ore (sau peste noapte).

2. Adăugați mierea și garnisiți cu zmeură.

Alte metode pentru obținerea necesarului de Omega 3

Din diverse motive, fie din cauza calității scăzute a alimentelor, a imposibilității de a consuma o varietate de produse alimentare sau a prezenței intoleranțelor alimentare, unele persoane nu reușesc să obțină cantitățile necesare de acizi grași Omega-3.

Pe termen lung, acest lucru va duce la înrăutățirea stării de sănătate. Multe persoane nu realizează că au un deficit de acizi grași Omega-3, dar dacă fiecare își evaluează realist alimentele consumate zilnic, va putea să își dea seama dacă consumă suficienți acizi grași Omega-3.

În cazurile de aport insuficient sau nevoi crescute, vă puteți orienta către suplimentele alimentare - prin intermediul acestora, puteți obține acizi grași Omega-3 în formă concentrată sub formă de capsule sau drajeuri.

Întrebări frecvente

De ce este important să consumăm suficienți acizi grași Omega 3?

Sunt nutrienți esențiali care contribuie la construirea și funcționarea membranelor celulare, sănătatea sistemului cardiovascular și nervos, vederea și multe altele.

Care sunt cele mai bune surse de acizi grași Omega 3?

Sursele animale sunt cele mai valoroase pentru oameni, deoarece conțin DHA și EPA. Acestea includ în principal peștele și fructele de mare.

Putem obține suficienți acizi grași Omega 3 din surse vegetale?

Nu, deoarece acestea sunt bogate în ALA, dar acesta este transformat în organism în EPA și DHA într-un procent foarte mic, iar acestea sunt de mare importanță pentru corpul uman.

Surse

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/