10 exerciții pentru îmbunătățirea memoriei și concentrației

În condițiile dinamice ale vieții de zi cu zi și al angajamentului mare, se întâmplă adesea ca o persoană să înceapă să uite de anumite responsabilități, termene sau planuri.

Aceasta este, într-o mare măsură, legată de concentrarea perturbată și imposibilitatea de a ne concentra doar pe un singur lucru.

De aceea, specialiștii care se ocupă de acest aspect al sănătății mentale au inventat și dezvoltat unele practici interesante care să vă ajute să îmbunătățiți memoria pe termen scurt și concentrarea.

Importanța exercițiilor de memorie și concentrare

Exercițiile de memorie și concentrare joacă un rol important în menținerea sănătății creierului și a funcției cognitive. Ele ne ajută să menținem o minte ascuțită și rapidă pe tot parcursul vieții.

Metode clasice de antrenament a creierului ce implică și care sunt beneficiile lor

Metodele clasice de antrenament a creierului constau de obicei în diverse activități și exerciții care angajează funcții cognitive. Ele îmbunătățesc memoria și concentrarea și ne dezvoltă abilitățile de a rezolva probleme, de a gândi logic și multe altele.

Cele mai populare, susținute științific și eficiente metode sunt:

1. Rezolvarea de puzzle-uri, cuvinte încrucișate și sudoku - dezvoltă gândirea logică, abilitățile de rezolvare a problemelor și întărește memoria.

2. Jocuri de memorie - jocuri în care sarcina este de a aminti diverse secvențe, liste și cuvinte. Ele susțin atât memoria pe termen lung, cât și pe termen scurt, sporesc concentrarea și viteza de gândire.

3. Aritmetica mentală - constă în rezolvarea problemelor matematice din mintea ta, îmbunătățirea capacității de a lucra cu numere, creșterea concentrării și vitezei de gândire.

4. Învățarea unei noi abilități sau limbaj - stimulează plasticitatea creierului, flexibilitatea cognitivă și îmbunătățește memoria.

5. Practicarea meditației, yoga și a altor activități de ușurare a minții ajută la reducerea nivelurilor de stres și anxietate, îmbunătățește concentrarea și capacitatea de a lua decizii.

Jocuri și activități pentru îmbunătățirea memoriei și concentrării

Menținerea unei bune memorii și concentrare este importantă pentru toate vârstele și poate fi semnificativ îmbunătățită prin jocuri și activități care stimulează activitatea cerebrală. Există o varietate de metode care nu sunt doar plăcute, ci și foarte eficiente pentru a întări abilitățile cognitive și pentru a crește eficiența gândirii zilnice.

1. Puzzle-uri și jocuri logice
   Puzzle-urile și jocurile logice, cum ar fi sudoku, șah și cuvinte încrucișate, oferă o modalitate excelentă de a exersa memoria și concentrarea. Acestea vă solicită să memorați modele, strategii și soluții care pot fi aplicate în diverse situații.
   

2. Memorarea listelor
   Exercițiile care implică memorarea diferitelor elemente – fie ele cuvinte, numere sau obiecte – sunt excelente pentru îmbunătățirea memoriei pe termen scurt. Puteți începe cu liste scurte și să creșteți treptat lungimea și complexitatea acestora.
   

3. Jocuri pentru atenție
   Jocuri precum "Tabu" sau "Jocul asociațiilor" pot ajuta la îmbunătățirea concentrării. Acestea vă pun în fața unor sarcini care cer reacții rapide și gândire sub presiune, stimulând atenția și capacitatea de a vă focaliza.
   

4. Mnemotehnica și vizualizarea
   Tehnicile de asociere sau utilizarea imaginilor vizuale pentru a memora pot fi foarte eficiente. De exemplu, atunci când învățați informații noi, încercați să le legați de imagini sau povești care să vă ajute să le rețineți mai ușor.
   

5. Meditație și exerciții de respirație
   Pe lângă jocuri, meditația și exercițiile de respirație sunt și ele excelente pentru îmbunătățirea concentrării. Acestea ajută la reducerea stresului și la direcționarea atenției spre momentul prezent, ceea ce poate duce la îmbunătățirea semnificativă a abilităților cognitive.
   

6. Muzică și antrenamente sonore
   Ascultarea muzicii sau a sunetelor care stimulează creierul (cum ar fi "binaural beats") poate îmbunătăți concentrarea și memoria. Muzica cu o anumită frecvență poate stimula activitatea cerebrală și poate crește capacitatea de a vă concentra.
   

Folosirea acestor jocuri și activități nu este doar utilă, ci și plăcută, oferind oportunitatea de a dezvolta constant funcțiile cerebrale. Este important să le practicați regulat pentru a observa rezultate remarcabile în îmbunătățirea memoriei și concentrării.

Tehnici de vizualizare și asociere

Metodele clasice sunt fundamentale pentru antrenarea creierului și a abilităților sale. Pe lângă acestea, există și alte modalități de a ne face creierul să funcționeze la viteze mai mari și să fie mai eficient.

Una dintre ele este implementarea tehnicilor de vizualizare și asociere.

Tehnicile de vizualizare pot fi:

1. Hartă mentală - termenul este englezesc și înseamnă crearea unei diagrame vizuale într-o formă ierarhică. Are o idee centrală și diverse concepte care decurg din ea. Beneficiile acestui exercițiu sunt capacitatea îmbunătățită de a organiza gândurile, amintirea, plasticitatea creierului și gândirea creativă.

2. Crearea imaginilor mentale – reprezinta reproducerea informatiilor dorite prin anumite imagini cu care o asociem sau care o intruchipeaza. În acest fel, memoria vizuală este permanent îmbunătățită.

3. Metoda Loci - această tehnică constă în vizualizarea mentală a unei locații date și plasarea obiectelor sau ideilor în puncte specifice din cadrul acesteia. Mai târziu, folosind memoria spațială, creierul face o „plimbare” mentală prin loc și recuperează informațiile încorporate în el.

4. Povestirea – presupune crearea unei narațiuni sau a unei povești cu punctele principale pe care dorim să le amintim. În acest fel, creierul învață să-și dezvolte abilitățile de gândire abstractă și de memorare a informațiilor pe baza asocierilor și a secvenței poveștii.

Metodele asociative populare sunt:

1. Defalcare - „despărțiți” volume mari de informații în părți mai mici, mai ușor de reținut. În acest fel, se realizează o restaurare mai bună și mai completă a părților individuale care alcătuiesc întreaga situație.

2. Dispozitive mnemonice - utilizarea acronimelor sau a rimelor pentru a crea asocieri, oferă ghiduri ușor de reținut pentru informații complexe sau abstracte.

3. Analogii și metafore – s-a dovedit că conectarea unor informații noi la ceva deja cunoscut prin analogii sau metafore face noile concepte mai ușor de înțeles și reținut.

4. Peg System - Asociați numerele cu imagini vizuale specifice (pegs) și apoi creați asocieri între pegs și informații. Acest lucru este util pentru amintirea listelor sau secvențelor de date.

5. Recrearea activă a informațiilor prin desene, rezumarea și repovestirea unei alte persoane - servește la îmbunătățirea memorării și a consolidării memoriei. Această tehnică este probabil familiară multora dintre voi care ați studiat lecțiile la școală și apoi le-ați recitat cu voce tare unei alte persoane.

Combinarea mai multor tehnici, de exemplu informații verbale cu elemente de vizualizare (diagrame, grafice etc.), ajută la o mai bună înțelegere și memorare prin implicarea mai multor căi cognitive.

Dietă și suplimente nutritive pentru întărirea abilităților cognitive

Dacă doriți să vă îmbunătățiți atenția, capacitățile cognitive și memoria, trebuie să respectați o dietă sănătoasă.
Este bine cunoscut faptul că anumite substanțe sunt deosebit de importante pentru sănătatea creierului. Consumul de alimente care le conțin poate îmbunătăți capacitatea mentală.

Peștii grași, cum ar fi somonul, păstrăvul și macroul, furnizează corpului nostru acizii grași omega-3 esențiali (EPA și DHA). Aceștia sunt foarte importanți pentru structura și funcțiile neuronilor.

Omega 3 - extrage algele

Preț obișnuit 104,99 lei

Preț obișnuit Preț redus 104,99 lei

Preț unitar /  pe 

Adăugați în coș Stoc epuizat

Valeriană - tinctură

Preț obișnuit 34,99 lei

Preț obișnuit Preț redus 34,99 lei

Preț unitar /  pe 

Adăugați în coș Stoc epuizat

În plus, consumul unei cantități adecvate de legume verzi, cum ar fi spanacul, varza kale, broccoli, rucola și altele, furnizează corpului antioxidanți care au un efect neuroprotector. De asemenea, vă vor ajuta să obțineți vitaminele și mineralele necesare.

Fructele de pădure sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și microelemente și conțin o mare varietate de fitochemicale. Acestea reprezintă substanțe vegetale cu diferite proprietăți benefice pentru organismul uman.

Consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut furnizează cantități constante de energie pentru creier. Acest lucru este important pentru persoanele care au un nivel mai ridicat de încărcare mentală.

Consumul unor suplimente alimentare pentru memorie și concentrare poate avea, de asemenea, un efect benefic asupra memoriei și concentrării, precum și asupra sănătății generale a creierului.

Adăugarea de acizi grași omega-3 (în special DHA) și asigurarea unor concentrații adecvate în creier este o metodă bună de protejare a acestuia. De asemenea, poate îmbunătăți memoria și abilitățile cognitive.

Acetil-L-carnitina este o producție importantă de aminoacizi pentru funcția creierului. Consumat ca supliment alimentar, acesta îmbunătățește metabolismul energetic al neuronilor și sprijină funcționarea lor mai eficientă.

Fosfatidilserina este, de asemenea, o substanță importantă pentru creier, cu natură lipidică, esențială pentru funcția celulară a celulelor cerebrale. Aceasta sprijină dezvoltarea conexiunilor neuronale, memoria și viteza gândirii.

Creatina este cunoscută pentru calitățile sale de a îmbunătăți performanțele fizice. Cercetările recente arată că aceasta este, de asemenea, importantă pentru metabolismul energetic neuronal, având calități neuroprotectoare și contribuind la o memorie mai bună și abilități cognitive îmbunătățite.

Pe lângă suplimentele alimentare, o altă sursă de substanțe benefice pentru creier, care ne pot sprijini concentrarea și memoria, sunt plantele și extrasele lor. Există anumite plante care sprijină irigarea cerebrală și concentrarea.

Poate cea mai cunoscută plantă în acest sens este ginkgo biloba. Aceasta conține compuși numiți ginkgolide și bilobalide, care îmbunătățesc circulația sângelui în creier și au un efect neuroprotectiv.

O altă plantă utilă este Bacopa monnieri. Aceasta conține bacozi A și bacozi B, care îmbunătățesc abilitățile cognitive ale creierului, favorizând comunicarea sinaptică între neuroni.

Pe plaiurile noastre se întâlnește rădăcina de aur (Rhodiola rosea). Această plantă este cunoscută pentru proprietățile sale de adaptogen. Conține substanțe numite rosavine, care ajută în caz de stres, dar și salidrozide, pentru care există dovezi că îmbunătățesc concentrarea și funcțiile cognitive.

Rozmarinul este o plantă cunoscută, bogată în antioxidanți puternici. Îmbunătățește fluxul sanguin cerebral, protejează neuronii de efectele radicalilor liberi și se consideră că sprijină procesul de memorare.

Nu în ultimul rând, se află și gotu kola. Aceasta este o plantă tradițională asiatică, care îmbunătățește funcționarea generală a creierului, concentrarea, memoria și inducerea unei stări de calm.

Exercițiile fizice și impactul lor asupra funcției cerebrale.

Este bine cunoscut efectul pozitiv al activității fizice asupra funcției cerebrale. Exercițiile fizice regulate stimulează circulația sanguină în organism. Astfel, sângele foarte oxigenat și bogat în nutrienți irigă creierul și îmbunătățește funcționarea acestuia.

Cele mai eficiente activități, potrivite pentru îmbunătățirea activității cerebrale, sunt exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, înotul, mersul rapid și ciclismul.

Exercițiile fizice conduc la eliberarea de substanțe naturale, hormoni, endorfine, neurotransmițători și altele, care susțin sănătatea generală a corpului și a creierului.

Practicarea de activități fizice și sportivă duce la formarea de noi neuroni și la crearea de noi conexiuni și drumuri neuronale, în special în hipocampusul creierului, care este responsabil pentru memorie și învățare.

În plus, activitatea regulată scade inflamația și protejează împotriva dezvoltării bolilor degenerative ale sistemului nervos central, asociate cu scăderea activității cerebrale și funcțiilor cognitive semnificativ reduse.

Alte beneficii ale sportului și unui stil de viață activ, care nu trebuie neglijate, sunt reducerea nivelurilor de stres, îmbunătățirea calității somnului, plasticitatea cerebrală și starea de spirit.

Rutine pentru somn și relaxare.

Este important pentru memorie și activitatea creierului să permitem minții noastre să se odihnească. Acest lucru se face printr-un somn suficient în durată și calitate.

Organismului uman îi sunt necesare 6-8 ore de somn pe zi pentru ca corpul și creierul să funcționeze corect. Este recomandat să încercăm să ne culcăm și să ne trezim la aceleași ore, ceea ce, din păcate, este greu de realizat pentru omul modern.

Este deosebit de important să avem parte de „doza” necesară de somn noaptea, când se eliberează hormonul melatonină și hormonul de creștere. Cercetările arată că persoanele care lucrează pe schimburi de noapte și dorm ziua suferă mult mai frecvent de tulburări ale memoriei și ale capacităților cognitive. Acestea au un risc crescut de a dezvolta boli neurodegenerative.

Același lucru se aplică și pentru persoanele care pur și simplu nu dorm suficient.

Experții recomandă pentru un somn mai bun și relaxarea corpului seara să dormim într-o cameră complet întunecată și la o temperatură scăzută. De asemenea, se recomandă să evităm orice activitate legată de privirea ecranelor – cum ar fi vizionarea televizorului în pat sau folosirea telefoanelor și laptopurilor înainte de a adormi.

Cum să alegem abordarea corectă pentru îmbunătățirea abilităților cognitive?

Abordarea corectă constă în combinarea unor tehnici variate de antrenament al creierului și abilităților acestuia cu un stil de viață sănătos. Crearea unor obiceiuri alimentare bune și menținerea unei forme fizice bune sunt factori importanți care contribuie la sănătatea sistemului nervos.

Obținerea unei memorii și concentrări mai bune se bazează pe implementarea unei abordări holistice care, prin diferite modalități, întărește funcția cerebrală și contribuie la sănătatea pe termen lung, protejându-ne de bolile neurodegenerative.

Concluzie

Exercițiile pentru îmbunătățirea memoriei și concentrației sunt esențiale pentru menținerea unei bune sănătăți cognitive și pentru creșterea performanțelor zilnice. Indiferent că alegi jocuri de memorie, activități logice, tehnici de meditație sau exerciții de respirație, fiecare dintre aceste metode contribuie la întărirea abilităților tale mentale. Practicarea lor constantă va duce la îmbunătățirea atenției, concentrării și capacității de a reține informații. În plus, menținerea unei activități mentale regulate nu doar că îmbunătățește performanțele cognitive, dar contribuie și la sănătatea generală a creierului, prevenind eventuale probleme legate de îmbătrânirea mentală. Astfel, este important să încorporezi aceste exerciții în rutina ta zilnică, pentru a beneficia de un creier activ și eficient pe termen lung.

Întrebări frecvente